Τα χρόνια περνάνε, αναπόφευκτα και για όλους μας. Μετά από τα “-άντα” ή τα πρώτα “-ήντα” λοιπόν, έρχεται η στιγμή όπου κάνουμε τον πρώτο μας απολογισμό. Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουμε ότι έχουμε κερδίσει σε γνώση, εμπειρία και σοφία. Έχουμε κερδίσει (εάν έχουμε αποφασίσει να δημιουργήσουμε οικογένεια) σε όμορφες οικογενειακές στιγμές.

Υπάρχει όμως και κάτι που σχεδόν το 50% από εμάς έχει αρχίσει ήδη να χάνει, χωρίς πολλές φορές να το προσέχουμε. Μιλάμε, όπως έχετε ήδη καταλάβει, για τους μυς μας, που με το πέρασμα των χρόνων συρρικνώνονται και ατροφούν. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται “σαρκοπενία” και είναι ευθέως συνδεδεμένη με τη διαδικασία της γήρανσης.

Τα χαρακτηριστικά της σαρκοπενίας που είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, επηρεάζουν το βάδισμα, την ισορροπία και τη συνολική επίδοση του ατόμου στις καθημερινές του ασχολίες, επιδεινώνοντας την ποιότητα ζωής, ιδίως στις πολύ προχωρημένες ηλικίες.

Αν και δεν είναι δυνατόν να αντιστρέψουμε τον χρόνο και να έχουμε μυς εικοσάχρονου στα ογδόντα ή στα ενενήντα μας, υπάρχουν κάποιοι τρόποι πρόληψης που μπορούν να μειώσουν αρκετά τα συμπτώματα της σαρκοπενίας. Διαβάστε στη συνέχεια!

 

Ποιοι κινδυνεύουν;

Η απώλεια μυϊκής μάζας συνδέεται με τρεις βασικούς παράγοντες κινδύνου:

 

Ηλικία

Από τα 40 και μετά, εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια σαρκοπενίας, που επιδεινώνονται ταχύτερα μετά τα 75 έτη.

 

Καθιστική ζωή

Ακόμη και νεαρά, υγιή άτομα θα δουν μυϊκή απώλεια εξαιτίας του καθιστικού τρόπου ζωής και της αδρανοποίησης των μυών.

 

Κακή διατροφή

Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας έχουν την τάση να τρώνε λιγότερο και πολλές φορές με λιγότερη ποικιλία στη διατροφή τους. Αυτό, εκτός από την επιβάρυνση του ανοσοποιητικού τους συστήματος, μπορεί να οδηγήσει και σε περιπτώσεις σαρκοπενίας.

 

8 συμβουλές για να αντιμετωπίσετε τη σαρκοπενία

Εάν εσείς ή κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο αντιμετωπίζει πρόβλημα σαρκοπενίας, διαβάστε παρακάτω 8 συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της πάθησης.

 

Γυμναστείτε!

Ποτέ δεν είναι αργά και ποτέ δεν είστε “πολύ μεγάλοι” για να γυμναστείτε. Όσον αφορά τη σαρκοπενία, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αντοχή, την αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή μάζα. Τρεις φορές την εβδομάδα, ανεξαρτήτως ηλικίας, είναι απαραίτητες.

 

Βάλτε πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Αμερικανικές μελέτες δείχνουν ότι το 12% των ανδρών και το 24% των γυναικών ηλικίας άνω των 70 ετών τρώνε σημαντικά λιγότερο από τα συνιστώμενα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ημέρα.

 

Διαλέξτε σοφά την πρωτεΐνη σας

Η πιο ωφέλιμη πρωτεΐνη για τα σαρκοπενικά άτομα είναι η λευκίνη. Η εν λόγω πρωτεΐνη υπάρχει στο ψάρι, το κοτόπουλο, τις φακές, τα αυγά, τα φιστίκια και το κόκκινο κρέας.

 

Αυξήστε τα Ωμέγα 3

Έχει βρεθεί ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα επηρεάζουν θετικά τον μεταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών και τη μιτοχονδριακή φυσιολογία στο πλαίσιο της γήρανσης του ανθρώπου.

 

Επιζητήστε ορμονική ισορροπία

Ειδικά για τις γυναίκες, η ορμονική ισορροπία μπορεί να έχει άμεση επίδραση στη σαρκοπενία. Συγκεκριμένα, φαίνεται να υπάρχει εξασθένιση της μυϊκής απόδοσης κατά τη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Φυσικά συμπληρώματα, υπό την επίβλεψη ιατρού, μπορεί να βοηθήσουν.

 

Αυξήστε τη βιταμίνη D

Η “βιταμίνη του ήλιου” έχει πολλά καλά για τον οργανισμό μας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδά της στο αίμα συνδέονται με χαμηλότερη μυϊκή δύναμη, αυξημένη αστάθεια του σώματος, πτώσεις και αναπηρία σε ηλικιωμένα άτομα.

 

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η κατάχρηση οινοπνεύματος φαίνεται να επηρεάζει σοβαρά τους σκελετικούς μυς. Οι χρήστες αλκοόλ συχνά υποφέρουν από χαμηλή μυϊκή μάζα, μυϊκό πόνο, κράμπες, δυσκολίες στο βάδισμα και πτώσεις.

 

Κόψτε το κάπνισμα

Εάν καπνίζετε, η (ήδη μακριά) λίστα λόγων για να κόψετε το κάπνισμα, περιλαμβάνει και τους μυς σας. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που ήταν καπνιστές έχουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν σαρκοπενία, ενώ έχει επίσης αναφερθεί ότι οι καπνιστές έχουν χαμηλότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με τα άτομα που δεν κάπνισαν ποτέ.

 

Στατιστικά για τη σαρκοπενία

  • Ένα άτομο 80 ετών μπορεί να έχει 30% λιγότερη μυϊκή μάζα από ένα άτομο 20 ετών.
  • Οι άνθρωποι που δεν είναι σωματικά δραστήριοι, μπορεί να χάνουν 3 έως 5% της μυϊκής τους μάζας, κάθε δεκαετία, μετά τα 30 χρόνια τους.
  • Οι περισσότεροι ενήλικες φτάνουν στην υψηλότερη δυνατή ποσότητα μυϊκής μάζας μεταξύ 38 και 42 ετών.
  • 53% των ανδρών και 43% των γυναικών άνω των 80 ετών παρουσιάζουν σαρκοπενία.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!