Ήρθε η μεγάλη στιγμή. Μετά από ατελείωτες ώρες στον καναπέ, η συνείδησή σου πήρε επιτέλους το πάνω χέρι. Ξεκίνησες με ένα νέο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Συνέχισες με φόρμα, σορτσάκι, γυαλιά ηλίου ώστε τα μάτια σου να είναι ασφαλή, και τουλάχιστον δύο παγούρια νερό ώστε να αποφύγεις την αφυδάτωση. Μέχρι εδώ, πολύ σωστά έπραξες! Έτρεξες όσο περισσότερο μπόρεσες, σε ανηφόρες και κατηφόρες, λαχάνιασες και γύρισες ευχαριστημένη στο σπίτι, γεμάτη ενδορφίνες, και έχοντας πράξει, μετά από χρόνια, το αθλητικό σου καθήκον.

Την επόμενη μέρα, νιώθεις ότι ολόκληρο το σώμα σου απλά δεν υπάρχει από το πιάσιμο στους μυς.

Όμως, δεν είναι μόνο οι εντελώς αγύμναστοι που “πιάνονται αδιάβαστοι” στο πιάσιμο μετά την άσκηση! Και εσύ, που τρέχεις κάθε μέρα τα χιλιόμετρά σου στο πάρκο, με το tracker στο μπράτσο και αποφάσισες τις προάλλες, να αλλάξεις τη ρουτίνα σου και να παίξεις για πρώτη φορά σκουός με μία φίλη, είχες επιπτώσεις.

Την επόμενη μέρα, ανακάλυψες ότι έχεις μυς που δεν ήξερες ότι υπάρχουν και μάλιστα το ανακάλυψες με τον δύσκολο τρόπο: το πιάσιμο!

 

Γνωρίστε το DOMS

Ο επιστημονικός όρος για το φαινόμενο του μυϊκού πιασίματος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και στα ελληνικά ΚΜΠ (Καθυστερημένος Μυϊκός Πόνος). Το πιάσιμο είναι συνηθισμένη κατάσταση μετά από μακροχρόνια αποχή από την άσκηση, ενώ προσβάλλει ακόμη και βετεράνους αθλητές που ξεκίνησαν το πρόγραμμά τους πιο δυνατά από ό,τι έπρεπε.

Παλαιότερα, θεωρείτο ότι ο λόγος του πιασίματος ήταν η συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μυς, κάτι όμως που αποδείχθηκε λάθος, καθώς το γαλακτικό οξύ φεύγει πολύ γρήγορα από τους μυς. Σήμερα πλέον, η επιστήμη γνωρίζει ότι το μυϊκό πιάσιμο μετά την άσκηση είναι το αποτέλεσμα μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών.

 

Πότε εμφανίζεται

Ο Καθυστερημένος Μυϊκός Πόνος κάνει την εμφάνισή του 12 έως 20 ώρες μετά την άσκηση, και αφού το σώμα μας έχει χαλαρώσει. Αυτό σημαίνει ότι τις περισσότερες φορές το αντιλαμβανόμαστε (όχι με ιδιαίτερα ευχάριστο τρόπο) το επόμενο πρωινό, όταν ξυπνάμε.

 

Πάρτε το απόφαση

Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν μετά το πιάσιμο; Πρώτα από όλα, πρέπει να αποδεχθείτε ότι για την επόμενη εβδομάδα (ή τουλάχιστον για τις πρώτες πέντε μέρες) θα πονάτε. Μέχρι να επανέλθετε, είναι καλό να αποφύγετε την έντονη άσκηση. Περπάτημα ή μικρά βαράκια δεν αποτελούν πρόβλημα και μάλιστα συνιστώνται.

 

Πάμε στο… “δια ταύτα” με διατάσεις

Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων, γνωστών και με τον όρο “stretching”, μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικός. Οι ήπιες διατάσεις είναι αποτελεσματικές επί πόνου, ενώ καθώς μεταβάλλουν το μήκος του μυ, συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργικότητα των αρθρώσεων.

 

Πάρτε το… χλιαρά!

Πολλοί αθλητές κάνουν χλιαρό ντους μετά την άσκηση νιώθοντας ότι τους ανακουφίζει. Όμως ακόμη και ένα δροσερό ντους μπορεί να βοηθήσει, συμβάλλοντας στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων.

 

Το αβαντάζ του μασάζ

Το χαλαρό μασάζ στους κουρασμένους μυς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πιασίματος. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο ότι όλοι οι επαγγελματίες αθλητές πηγαίνουν αμέσως για μασάζ μετά το τέλος της προπόνησης.

 

Ο κανόνας του 10%

Υπάρχει ένας κανόνας που ακολουθείται από αρκετούς γυμναστές στην Ελλάδα και το εξωτερικό και ονομάζεται “ο κανόνας του 10%”. Όπως υποδηλώνει και το όνομά του, η απόσταση, ή η ένταση της προπόνησης πρέπει να αυξάνεται κάθε βδομάδα μόλις κατά 10%. Αν δηλαδή το πρωινό σας τζόγκινγκ κρατάει 30 λεπτά, την επόμενη εβδομάδα, δεν θα πρέπει να κρατήσει πάνω από 33.

Βέβαια, και προλαβαίνουμε την ερώτησή σας, αν είσαστε… couch potato και ο ρυθμός σας είναι στο απόλυτο μηδέν εδώ και χρόνια, σίγουρα από κάπου πρέπει να αρχίσετε. Στην περίπτωση αυτή δεν θα αποφύγετε τους πόνους στους μυς. Πάρτε το απόφαση και σκεφτείτε ότι οι πόνοι θα κρατήσουν μόλις για μία εβδομάδα, ενώ τα οφέλη της άσκησης θα κρατήσουν για μια ολόκληρη ζωή!

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!