Ποιος είναι ο αριθμός που προβλέπει πόσο καλά θα γεράσεις;

O αριθμός που προβλέπει πόσο πιθανό είναι να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα, είναι ο VO2 max — και η σχέση του με τη θνησιμότητα είναι ισχυρότερη από αυτή του καπνίσματος, του διαβήτη ή της υπέρτασης!

Τι είναι η VO2 max;

Η VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) μετρά πόσο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να αξιοποιήσει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Εκφράζεται σε ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min). Όσο υψηλότερη είναι, τόσο πιο αποδοτικά συνεργάζονται η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες.

Πρόκειται για έναν αριθμό που συνήθως μετρούσαμε μόνο σε αθλητές και σε ερευνητικά εργαστήρια. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία έχει συστήσει να μετριέται πλέον ως κλινικό ζωτικό σημείο, όπως η πίεση και ο σφυγμός, ενώ την μετράνε πια και ορισμένα από τα πιο προηγμένα έξυπνα ρολόγια.

Στην καθημερινότητα, η VO2 max καθορίζει πράγματα που σπάνια συνδέουμε με έναν αριθμό: πόσο εύκολα ανεβαίνεις μια σκάλα στα 70, αν μπορείς να παίξεις με τα εγγόνια σου χωρίς να λαχανιάζεις, πόσο γρήγορα ανακάμπτεις μετά από μια λοίμωξη ή μια χειρουργική επέμβαση.

Τί λένε τα δεδομένα;

Μελέτες με εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες έχουν δείξει σταθερά το ίδιο: όσο υψηλότερη η VO2 max, τόσο χαμηλότερος ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Συγκεκριμένα, κάθε μικρή βελτίωση της φυσικής κατάστασης μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 13% . Τα άτομα με τη χαμηλότερη φυσική κατάσταση έχουν πενταπλάσιο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με τα πιο γυμνασμένα — για σύγκριση, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο κατά 2–3 φορές. Και μια ανασκόπηση του 2024, που ανέλυσε δεδομένα από πάνω από 20 εκατομμύρια ανθρώπους, επιβεβαίωσε ότι η καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι ο πιο ισχυρός προγνωστικός δείκτης θνησιμότητας σε ενήλικες.

Η VO2 max πέφτει με την ηλικία – αλλά μπορούμε να το αντιστρέψουμε

Η VO2 max μειώνεται φυσιολογικά κάθε δεκαετία μετά τα 30 κατά 5–10%, λόγω του ότι η καρδιά χάνει μέρος της απόδοσής της, η μυϊκή μάζα μειώνεται και τα μιτοχόνδρια γίνονται λιγότερο αποδοτικά στην παραγωγή ενέργειας.

Η καλή είδηση είναι ότι η πτώση αυτή δεν είναι αναπόφευκτη. Η τακτική άσκηση μπορεί να την επιβραδύνει σημαντικά, και σε πολλές περιπτώσεις να την αντιστρέψει. Δεν χρειάζεται να γίνουμε αθλητές. Αρκεί να βάλουμε την συστηματική δραστηριότητα στην ζωή μας, ώστε να βελτιωθεί η φυσική μας κατάσταση και να μην κάνουμε εντελώς καθιστική ζωή.

Τί μπορούμε να κάνουμε για να βελτιωθεί η VO2 max;

Η πιο αποτελεσματική μέθοδος, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης: σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης (80–90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης.

Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει:

• Γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα για 3–4 λεπτά, ακολουθούμενο από αργό περπάτημα για 3 λεπτά, σε 4–5 επαναλήψεις.
• Ποδήλατο ή κολύμπι με εναλλαγές έντασης.

• Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (τζόκινγκ, χορός, κηπουρική) βελτιώνει επίσης τη VO2 max, αλλά σε πιο χαμηλό ποσοστό.

Να αναφέρουμε εδώ ότι η άσκηση με αντιστάσεις παραμένει εξίσου σημαντική, ιδίως όσο μεγαλώνουμε. Η ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία υποστηρίζει την πρόσληψη και την αξιοποίηση του οξυγόνου κατά την διάρκεια της πιο έντονης δραστηριότητας.

Τι ρόλο παίζει η διατροφή;

Η VO2 max βελτιώνεται κυρίως μέσω της άσκησης, αλλά η διατροφή παίζει υποστηρικτικό ρόλο. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου εξασφαλίζει τη σωστή μεταφορά οξυγόνου μέσω της αιμοσφαιρίνης. Τα νιτρικά άλατα από τα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, ρόκα, παντζάρι) βελτιώνουν τη μικροκυκλοφορία και την αποδοτικότητα των μυών. Η επαρκής πρωτεΐνη υποστηρίζει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που είναι απαραίτητη, όπως ήδη αναφέρθηκε, για την αξιοποίηση του οξυγόνου. Και η αντιοξειδωτική προστασία από φρούτα και λαχανικά βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες που προκαλεί η έντονη άσκηση.

Συμπέρασμα

Η VO2 max δεν είναι απλά ένας αριθμός για αθλητές. Είναι ίσως ο πιο ισχυρός δείκτης που έχουμε για το πόσο καλά θα γεράσουμε — πιο ισχυρός από οποιονδήποτε άλλο  δείκτη. Και μπορούμε να τον βελτιώσουμε σε κάθε ηλικία. Αρκεί να κινηθούμε για λίγο με ένταση που μας βγάζει από τη ζώνη άνεσής μας.

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!