Μυϊκή μάζα. Η “ασφάλεια ζωής” που κτίζουμε, πριν γεράσουμε.

Όσο μεγαλώνουμε, το σώμα μας αρχίζει σταδιακά να χάνει μυϊκή μάζα. Όταν αυτή η απώλεια γίνει σημαντική, μιλάμε για σαρκοπενία, μια κατάσταση που εμφανίζεται κυρίως στην τρίτη ηλικία και χαρακτηρίζεται από προοδευτική μείωση της μυϊκής δύναμης και της ποσότητας ή ποιότητας της μυϊκής μάζας.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι κινήσεις που κάποτε γίνονταν χωρίς δεύτερη σκέψη μπορεί σταδιακά να γίνονται δυσκολότερες: να σηκωθείτε από μια καρέκλα, να ανεβείτε μια σκάλα, να μεταφέρετε τα ψώνια ή ακόμη και να περπατήσετε με σταθερότητα. Η σαρκοπενία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων και να περιορίσει την αυτονομία ενός ανθρώπου στην καθημερινότητά του.

Τα καλά νέα είναι ότι η απώλεια μυϊκής δύναμης δεν είναι κάτι που πρέπει απλώς να αποδεχτείτε μεγαλώνοντας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και ιδιαίτερα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας και να σας κρατήσουν δραστήριους και ανεξάρτητους για περισσότερα χρόνια.

 

Το πρόβλημα δεν αρχίζει στα 80

Η απώλεια μυϊκής μάζας δεν εμφανίζεται ξαφνικά ένα πρωί επειδή στην τούρτα μπήκαν ογδόντα κεράκια! Είναι μια διαδικασία που εξελίσσεται σταδιακά και μπορεί να επιταχυνθεί από την αδράνεια, την ανεπαρκή διατροφή, διάφορες ασθένειες ή μεγάλες περιόδους ακινησίας. Για αυτό έχει νόημα να χτίζετε και να συντηρείτε τη δύναμή σας πολύ νωρίτερα.

Σκεφτείτε τη μυϊκή μάζα σαν έναν “λογαριασμό” στον οποίο καταθέτετε σε όλη σας τη ζωή. Δεν έχει νόημα να γυμνάζεστε μέχρι τα 45 και μετά να περάσετε τα επόμενα σαράντα χρόνια στον καναπέ. Όσο καλύτερη βάση δημιουργείτε και όσο περισσότερο τη συντηρείτε, τόσο καλύτερα προετοιμασμένοι είστε για τις αλλαγές που φέρνει η ηλικία.

 

Όχι μόνο περπάτημα

Το περπάτημα είναι εξαιρετικό! Δεν κάνει, όμως, ακριβώς την ίδια δουλειά με τις ασκήσεις αντίστασης, οι οποίες κάνουν τους μυς να δουλεύουν απέναντι σε κάποιο φορτίο. Αυτό μπορεί να είναι βάρη, λάστιχα, μηχανήματα ή ακόμη και το βάρος του ίδιου του σώματος. Μερικές απλές ασκήσεις:

• Καθίσματα σε καρέκλα, δηλαδή να σηκώνεστε και να κάθεστε ελεγχόμενα, χωρίς τη βοήθεια των χεριών, εφόσον μπορείτε.
• Ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια.
• Άρσεις μικρών βαρών, με βάρος κατάλληλο για τη φυσική σας κατάσταση.
• Ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών, με στήριξη όπου χρειάζεται, για την ενδυνάμωση των μυών της γάμπας.
• Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, προσαρμοσμένες πάντοτε στις δυνατότητές σας.

Δεν χρειάζεται η προπόνησή σας να θυμίζει προετοιμασία για τους Ολυμπιακούς Αγώνες! Σημασία έχουν η συνέπεια και η σωστή προσαρμογή των ασκήσεων στην ηλικία, στη φυσική κατάσταση και στην κατάσταση της υγείας σας.

 

Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη

Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με άσκηση. Χρειάζονται και τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποκτά ιδιαίτερη σημασία με την ηλικία. Αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι, κρέας, όσπρια και άλλες πηγές πρωτεΐνης μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Προσοχή όμως: αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται σκόνες πρωτεΐνης ή τεράστιες ποσότητες συμπληρωμάτων. Άτομα της τρίτης ηλικίας με συγκεκριμένες παθήσεις, και ιδιαίτερα νεφρικά προβλήματα, χρειάζονται εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση.

 

Προσοχή στην ακινησία

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να είναι οι περίοδοι ακινησίας. Μια ασθένεια, ένα χειρουργείο, μία πτώση, μπορούν να οδηγήσουν σε αρκετές εβδομάδες στο κρεβάτι ή στον καναπέ. Για αυτό, μετά από ένα πρόβλημα υγείας, η ασφαλής επαναφορά της κίνησης και, όπου χρειάζεται, η φυσικοθεραπεία έχουν μεγάλη σημασία.

 

Ενδυνάμωση στα μέτρα σας

Αν είστε 65 ετών και δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρος στη ζωή σας, δεν χρειάζεται να παραγγείλετε μπάρα 100 κιλών! Ξεκινήστε από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε σήμερα. Αν έχετε χρόνια προβλήματα υγείας, περιορισμούς κινητικότητας ή ιστορικό πτώσεων, ζητήστε καθοδήγηση από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή για ένα ασφαλές πρόγραμμα. Το σημαντικό είναι να μη θεωρήσετε ότι “πέρασε η ηλικία μου για ενδυνάμωση”.

 

Επίλογος

Οι μύες που χτίζετε και διατηρείτε όσο μεγαλώνετε δεν είναι για να τους κοιτάζετε στον καθρέφτη. Είναι για να σηκώνεστε από την καρέκλα, να ανεβαίνετε σκάλες, να κρατάτε την ισορροπία σας, να κουβαλάτε τα ψώνια σας, και να συνεχίζετε να κάνετε μόνοι σας όσο περισσότερα μπορείτε.

Γιατί στην τρίτη ηλικία, η μυϊκή δύναμη δεν είναι θέμα εμφάνισης. Είναι επιλογή αυτονομίας, ανεξαρτησίας και καλύτερης ποιότητας ζωής!

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!