Πρωτεΐνη μετά τα 40: Πόση, πού τη βρίσκουμε και πώς βοηθά οστά και μύες

Μετά τα 40 έτη, ο τρόπος που το σώμα μας διαχειρίζεται τα θρεπτικά συστατικά αλλάζει ριζικά. Καθώς η φυσιολογική φθορά των μυών και των οστών επιταχύνεται, η πρωτεΐνη παύει να είναι μια απλή επιλογή και γίνεται ο απαραίτητος σύμμαχος για να προστατεύσουμε τη δύναμή μας. Είναι το βασικό “δομικό υλικό” που μας επιτρέπει να παραμένουμε αυτόνομοι και δραστήριοι, διασφαλίζοντας ότι η κίνηση θα παραμείνει σύμμαχος και όχι εμπόδιο στην καθημερινότητά μας.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη μετά τα 40;

Από την ηλικία των 40 και μετά, ξεκινά μια φυσιολογική διαδικασία σταδιακής απώλειας μυϊκής μάζας. Αυτή η σταδιακή απώλεια, γνωστή και ως σαρκοπενία, δεν συμβαίνει ξαφνικά, αλλά λειτουργεί συσσωρευτικά. Μετά τα 40, ο ρυθμός που το σώμα “διασπά” τους μύες αρχίζει να ξεπερνά τον ρυθμό που τους αναπλάθει (για αυτό και είναι τόσο σημαντική η άσκηση με αντιστάσεις). Αν οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη δεν καλυφθούν, ο οργανισμός αναγκάζεται να αποσπάσει δομικά συστατικά από το ίδιο του το απόθεμα –δηλαδή τους μύες μας– για να επιτελέσει άλλες ζωτικές λειτουργίες.

Όμως, η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους μύες. Συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, Ειδικά για τις γυναίκες που πλησιάζουν ή βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας. Καθώς οι ορμονικές αλλαγές καθιστούν τα οστά πιο ευάλωτα, η πρωτεΐνη συνεργάζεται με το ασβέστιο για να περιορίσει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης, διασφαλίζοντας ότι το σώμα παραμένει δυνατό και λειτουργικό σε αυτή τη μεταβατική περίοδο.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά και που την βρίσκουμε;

Οι ανάγκες του οργανισμού αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου. Ενώ για τους νεότερους ενήλικες οι συστάσεις είναι συχνά χαμηλότερες, μετά τα 40 η έρευνα δείχνει ότι αν είμαστε άνω των 40, χρειαζόμαστε περίπου 1,2 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας δύναμη.

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα, πολύ σημαντική είναι και η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε γιατί αυτή καθορίζει το πόσο αποτελεσματικά θα αξιοποιηθεί τελικά από το σώμα μας. Οι ζωικές πηγές, όπως είναι το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (δομικά υλικά) σε μορφή που ο οργανισμός αναγνωρίζει και απορροφά άμεσα.

Από την άλλη, οι φυτικές πηγές (όσπρια, σογια, κινόα, ξηροί καρποί) αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές, αρκεί να συνδυάζονται σωστά μεταξύ τους ώστε να προσφέρουν το πλήρες προφίλ που απαιτείται για τη συντήρηση των ιστών. Το μεγάλο πλεονέκτημα των φυτικών πρωτεϊνών είναι ότι περιέχουν και φυτικές ίνες και πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του εντέρου και προσφέρουν επιπλέον αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό.

Υπάρχει κάτι άλλο που πρέπει να ξέρουμε;

Ενώ η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνουμε μέσα στην ημέρα παραμένει ο πιο κρίσιμος παράγοντας για τη διατήρηση των μυών μας, ο τρόπος που τη μοιράζουμε στα γεύματα μπορεί να λειτουργήσει διευκολυντικά. Για πολλούς, η ισόποση κατανομή βοηθά στο να καλύψουν πιο εύκολα τις αυξημένες ανάγκες,χωρίς να επιβαρύνουν ένα και μόνο γεύμα. Επιπλέον, η σταθερή παροχή δομικών υλικών (αμινοξέων) μέσα στη μέρα υποστηρίζει τον καλύτερο έλεγχο του κορεσμού και των επιπέδων ενέργειας.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η πρωτεΐνη από μόνη της δεν αρκεί για να γίνουν «θαύματα». Για να ενεργοποιηθεί η διαδικασία ανάπλασης και ενδυνάμωσης, χρειάζεται το κατάλληλο ερέθισμα: η άσκηση με αντιστάσεις. Είτε πρόκειται για βάρη και λάστιχα, είτε για ασκήσεις με το βάρος του σώματος, η κίνηση είναι αυτή που δίνει την εντολή στον οργανισμό να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη για τη δόμηση ενός γερού σκελετού.

Ο συνδυασμός σωστής θρέψης και άσκησης παραμένει η μόνη αποδεδειγμένη μέθοδος για να διατηρήσουμε ένα σώμα λειτουργικό, δυνατό και πάνω από όλα αυτόνομο, όσο μεγαλώνουμε.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη μετά τα 40 δεν είναι πολυτέλεια, είναι επένδυση στην αυτονομία μας. Με σωστή κατανομή στα γεύματα, επιλογή ποιοτικών πηγών και –το κυριότερο– συστηματική κίνηση, μπορούμε να θωρακίσουμε τον εαυτό μας απέναντι στη φυσιολογική φθορά, διασφαλίζοντας ότι θα συνεχίσουμε να απολαμβάνουμε την καθημερινότητά μας με ζωντάνια και ασφάλεια.

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!