Πώς η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία
Μέχρι πρόσφατα, η επικρατούσα αντίληψη έλεγε πως το βάρος μας εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα: “παχαίνεις γιατί τρως!” ή “δεν κινείσαι, γι’ αυτό παχαίνεις!”. Όμως, αν και τα παραπάνω είναι, εν μέρει, ορθά, η πραγματικότητα είναι πολύ πιο σύνθετη.
Το σωματικό βάρος είναι αποτέλεσμα ενός περίπλοκου χορού με πολλούς παρτενέρ: διατροφή, άσκηση, γονίδια, κοινωνικοοικονομική θέση, περιβάλλον, επίπεδα άγχους και γενικότερη κατάσταση της υγείας. Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, ο ύπνος παίζει επίσης τον δικό του ρόλο: λίγες νύχτες κακού ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπίες που επηρεάζουν το βάρος μας, ενώ η έλλειψη ύπνου αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία.
Γενικά
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι με τους οποίους η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει το βάρος – και όχι προς τη σωστή κατεύθυνση.
Αλλαγές στην όρεξη
Δύο βασικές ορμόνες μας βοηθούν να ρυθμίζουμε την όρεξή μας: η λεπτίνη και η γκρελίνη. Η λεπτίνη λειτουργεί σαν το φρένο, στέλνοντας σήματα στον εγκέφαλό μας ότι είμαστε χορτάτοι. Η γκρελίνη, από την άλλη, είναι το γκάζι που μας λέει ότι πεινάμε. Αυτές οι ορμόνες είναι άμεσα συνδεδεμένες με τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης, τον γνωστό μας κιρκάδιο ρυθμό.
Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, τα επίπεδα της λεπτίνης πέφτουν, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλός μας να πιστεύει ότι χρειαζόμαστε φαγητό, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν ισχύει. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα της γκρελίνης αυξάνονται, ενισχύοντας το αίσθημα της πείνας. Το αποτέλεσμα; Οι γνωστές νυχτερινές λιγούρες, όπου είναι πιο πιθανό, να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες αντί για κάτι υγιεινό. Είναι κάπως δύσκολο να προτιμήσετε ένα μήλο στις 3 το πρωί!
Επιπλέον ορμονικές διαταραχές
Εκτός από την απορρύθμιση της γκρελίνης και της λεπτίνης, η έλλειψη ύπνου μειώνει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης και αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, ενισχύοντας τη συσσώρευση λίπους. Και σαν να μην έφταναν αυτά, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται, δυσκολεύοντας την καύση θερμίδων.
Περισσότερα σνακ
Όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι, τόσο περισσότερος είναι ο χρόνος που έχουμε στη διάθεσή μας για να φάμε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάτι που θα μπορούσαμε να αποκαλέσουμε “τέταρτο γεύμα” της ημέρας, μια συνήθεια που μπορεί να γίνει επικίνδυνη για την υγεία μας.
Συνηθισμένα προβλήματα ύπνου σε άτομα με υπερβολικό βάρος
Διάφορες καταστάσεις υγείας που επηρεάζουν τον ύπνο εμφανίζονται συχνότερα σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία:
- Αποφρακτική υπνική άπνοια. Πρόκειται για διαταραχή ύπνου όπου οι αεραγωγοί καταρρέουν, προκαλώντας έντονο ροχαλητό και προβλήματα αναπνοής τη νύχτα. Είναι επτά φορές πιο συχνή σε άτομα με παχυσαρκία.
- Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD). Μια χρόνια πάθηση όπου το περιεχόμενο του στομάχου ανεβαίνει στον οισοφάγο, επιδεινώνοντας τον ύπνο.
- Κατάθλιψη. Η παχυσαρκία και η κατάθλιψη έχουν αμφίδρομη σχέση, με την κατάθλιψη να επιδεινώνει τα προβλήματα ύπνου.
- Άσθμα. Τα άτομα με παχυσαρκία έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άσθματος, το οποίο προκαλεί συμπτώματα κατά τη νύχτα.
- Οστεοαρθρίτιδα. Η επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις λόγω βάρους επιδεινώνει τον πόνο, επηρεάζοντας την ποιότητα ύπνου.
Ύπνος και παιδική παχυσαρκία
Τα παιδιά χρειάζονται ύπνο όχι μόνο για να ξεκουραστούν, αλλά και για να αναπτυχθούν. Όταν δεν κοιμούνται αρκετά, ορμονικές αλλαγές, παρόμοιες με εκείνες των ενηλίκων, κάνουν την εμφάνισή τους, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Ταυτόχρονα, η υπερβολική κόπωση μειώνει τα επίπεδα δραστηριότητάς τους, περιορίζοντας τη φυσική τους διέξοδο για να εκτονώσουν την ενέργειά τους.
Τέλος, έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά που κοιμούνται αργά, τείνουν να καταναλώνουν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και λιγότερα φρούτα και λαχανικά. Όσο πιο ακανόνιστο το πρόγραμμα ύπνου τους, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος για προβλήματα υγείας.
Βελτιώνοντας τον ύπνο και σπάζοντας τον κύκλο
Η υγιεινή του ύπνου είναι ένα σημαντικό βήμα στη μάχη κατά της παχυσαρκίας. Τι μπορούμε να κάνουμε;
- Άσκηση. Εκτός από τη βελτίωση του ύπνου, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της αποφρακτικής υπνικής άπνοιας, ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους.
- Κατάλληλο στρώμα. Το σωστό στρώμα μπορεί να μειώσει την πίεση στο σώμα και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
- Υγιεινή διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή ενισχύει τον ύπνο. Αποφύγετε βαριά γεύματα κοντά στην ώρα ύπνου.
Επίλογος
Εάν είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος, η αντιμετώπιση της σχέσης ύπνου και βάρους απαιτεί υπομονή και καθοδήγηση. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να σας κατευθύνει σε εξατομικευμένες λύσεις και να σας βοηθήσει να επαναφέρετε την ισορροπία στη ζωή σας. Η υγεία σας αξίζει κάθε προσπάθεια!
Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.
Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!