Αϋπνία. Γνωρίστε την… και νικήστε την!

Το ρολόι τοίχου απέναντι από το κρεβάτι σας δείχνει μεσάνυχτα. Παίρνετε μια βαθιά ανάσα και κλείνετε τα μάτια σας. Στο μυαλό σας έρχονται δεκάδες σκέψεις, αλλά αυτό που δεν έρχεται είναι ο ύπνος. Σε λίγο το ρολόι δείχνει δωδεκάμισι, μία, μιάμιση, δύο και εσείς ακόμη δεν έχετε κοιμηθεί. Στριφογυρίζετε, αλλάζετε πλευρό, ενοχλείτε τον σύντροφό σας, και πάνω στην απόγνωσή σας, μπαίνετε ακόμη και στο feed σας στο Facebook.

Καλώς ήλθατε στον κόσμο της αϋπνίας.

Η αϋπνία αποτελεί ένα από τα πιο βασανιστικά προβλήματα για τον σύγχρονο άνθρωπο και είναι ίσως, μετά τον πόνο, το πιο συχνά αναφερόμενο πρόβλημα υγείας. Δείτε στο άρθρο μας που ακολουθεί κάποιες βασικές πληροφορίες για την αϋπνία, αλλά και μία λίστα από 10 συμβουλές για να την αντιμετωπίσετε.

Ορισμός

Εμπειρικά, γνωρίζουμε όλοι μας τι σημαίνει αϋπνία. Ας δούμε όμως και τον ορισμό της, σύμφωνα με τους ιατρούς. Ως αυπνία λοιπόν ορίζεται η δυσκολία στην έναρξη ή στη διατήρηση του ύπνου, καθώς και η κακή ποιότητα του ύπνου, που προκαλεί ημερήσια συμπτώματα (κυρίως κόπωση, εκνευρισμό, κακή διάθεση, και δυσκολία συγκέντρωσης και προσοχής).

Σημειώνεται ότι η πρώιμη, πρωινή αφύπνιση περιλαμβάνεται στον ορισμό της αϋπνίας. Δεν είναι λοιπόν άυπνοι μόνο αυτοί που δεν μπορούν να “κλείσουν μάτι”, αλλά και αυτοί που ανοίγουν τα μάτια τους από τις 6 το πρωί ή και νωρίτερα.

Μορφές αϋπνίας

Η αϋπνία έχει δύο μορφές: παροδική και χρόνια.

Παροδική αϋπνία. Διαρκεί λίγο και περνά χωρίς θεραπεία, συνήθως με υιοθέτηση σωστών κανόνων υγιεινής ύπνου. Οφείλεται κυρίως σε εξωγενείς παράγοντες.
Χρόνια αϋπνία. Αφορά διαταραχές του ύπνου που λαμβάνουν χώρα τουλάχιστον 3 νύχτες ανά εβδομάδα και διαρκούν πάνω από 3 μήνες.

Τι προκαλεί αϋπνία;

Η αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Οι πιο συνηθισμένοι:

Αλλαγές του περιβάλλοντος
Αλλαγές στις ώρες εργασίες
Πολλά και διάφορα φάρμακα
Ακατάστατες ώρες ύπνου
Άγχος για την καθημερινότητα
Ενασχόληση με άλλα θέματα στο κρεβάτι
Φωτισμός, θόρυβος και θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο
Ποσότητα της τροφής το βράδυ
Κάπνισμα
Καφεΐνη
Παθολογικές καταστάσεις, όπως ρινίτιδα, άσθμα, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, οσφυαλγία, αρθρίτιδα, χρόνιος πόνος, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ψυχικά νοσήματα, υπνική άπνοια και άλλα.

Αντιμετωπίζεται η αϋπνία με φάρμακα;

Υπάρχουν τρεις κατηγορίες φαρμάκων που έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στον ύπνο:

Αγωνιστές υποδοχέων μελανίνης
Βενζοδιαζεπίνες (ηρεμιστικά)
Μη βενζοδιαζεπινικά υπνωτικά.

Ο ασθενής πρέπει πάντα να συμβουλεύεται τον ιατρό του και ποτέ να μην αποφασίζει από μόνος του για το φάρμακο που ταιριάζει στη δική του περίπτωση. Επιπλέον των φαρμάκων, διατίθεται και πλήθος σκευασμάτων φυτικής προέλευσης.

10 συμβουλές καταπολέμησης της αϋπνίας

Δείτε στη συνέχεια 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξαναβρείτε τον ύπνο σας.

#01. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Είναι δελεαστικό να κοιμάστε αργά τα Σαββατοκύριακα, ειδικά εάν είχατε κακό ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από αϋπνία, θα πρέπει να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να ξυπνά σε σταθερή ώρα.

#02. Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη

Το αλκοόλ μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση τις πρώτες ώρες μετά την κατανάλωση, αλλά στη συνέχεια μπορεί να οδηγήσει σε συχνές αφυπνίσεις και έναν μη ξεκούραστο ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει δυσκολία στην έναρξη του ύπνου, αλλά να προκαλέσει επίσης συχνές αφυπνίσεις.

#03. Περιορίστε τον μεσημεριανό ύπνο

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου.

Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ένα τακτικό μοτίβο ύπνου και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να συσχετίζει τον ύπνο με ενδείξεις όπως το σκοτάδι και η σταθερή ώρα ύπνου.

#04. Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Προσοχή όμως: η άσκηση αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να έχει διεγερτική επίδραση στο σώμα και πρέπει να αποφεύγεται. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την άσκηση τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.

#05. Περιορίστε τις δραστηριότητες στο κρεβάτι

Εάν υποφέρετε από αϋπνία, μην μελετάτε, τηλεφωνείτε, ή σερφάρετε στο Internet και τα social media, ενώ είστε ξαπλωμένοι. Επίσης, αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να ακούτε ραδιόφωνο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση και να δυσκολέψουν τον ύπνο.

#06. Μην τρώτε ή πίνετε αμέσως πριν τον ύπνο

Το να φάτε αργά το δείπνο, θα ενεργοποιήσει το πεπτικό σύστημα και μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Επιπλέον, η κατανάλωση πολλών υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να κατακλύσει την ουροδόχο κύστη, απαιτώντας συχνές επισκέψεις στο μπάνιο που διαταράσσουν τον ύπνο σας.

#07. Κάντε το περιβάλλον του ύπνου σας άνετο

Η θερμοκρασία, ο φωτισμός και ο θόρυβος θα πρέπει να ελέγχονται ώστε η κρεβατοκάμαρα να ευνοεί τον ύπνο. Το ίδιο ισχύει και για το κρεβάτι και το στρώμα σας. Εάν έχετε κατοικίδιο στο δωμάτιο που κάνει θόρυβο, ίσως χρειαστεί να “μετακομίσει” σε άλλο δωμάτιο.

#08. Σκεφθείτε το αύριο πολύ πριν πάτε για ύπνο

Αν συνηθίζετε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να σκέφτεστε το αύριο, προσπαθήστε να αφιερώνετε ένα χρονικό διάστημα (ίσως μετά το δείπνο) για τα σχέδια της επόμενης μέρας. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να αποφύγετε να κάνετε αυτές τις σκέψεις ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

#09. Μειώστε το άγχος

Υπάρχουν διάφορες θεραπείες χαλάρωσης και μείωσης του στρες που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα πριν πάτε για ύπνο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, τεχνικές βαθιάς αναπνοής και διαλογισμό.

#10. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Η γνωστική (ή γνωσιακή) συμπεριφορική θεραπεία ενδέχεται να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να διορθώσετε ακατάλληλες σκέψεις και πεποιθήσεις που μπορεί να συμβάλλουν στην αϋπνία. Επιπλέον, η γνωστική θεραπεία μπορεί να σας δώσει τις κατάλληλες πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα και τις αλλαγές ύπνου που σχετίζονται με την ηλικία και να σας βοηθήσει να θέσετε λογικούς στόχους ύπνου.

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!