Τροφή και διατροφή για δύο!
Θυμάστε τον τρόπο ζωής σας και τις διατροφικές σας συνήθειες πριν φέρετε το μωράκι σας στον κόσμο; Τότε που πιθανόν να τρώγατε ό,τι θέλατε χωρίς να “δίνετε λογαριασμό” σε κανένα; Τώρα, σαν νέα μητέρα, τα πράγματα έχουν πλέον αλλάξει καθώς υπάρχει πλέον ένας στον οποίον δίνετε κάθε μέρα λογαριασμό για το τι τρώτε.
Είναι, φυσικά, το αγαπημένο σας μωράκι, στο οποίο πρέπει να διασφαλίσετε την πιο σωστή ανάπτυξη μέσα από τον θηλασμό. Δείτε λοιπόν στο άρθρο μας που ακολουθεί τα dos και τα don’ts της διατροφής κατά τη διάρκεια του θηλασμού και ποια είναι τα υπεραπαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη θηλάζουσα.
Χρειάζομαι επιπλέον θερμίδες εάν θηλάζω;
Αυτή είναι μία από τις πρώτες ερωτήσεις και απορίες κάθε θηλάζουσας. Και η απάντηση είναι “ναι”.
Χρειάζεστε περίπου 330 με 400 επιπλέον θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με την ποσότητα που καταναλώνατε πριν την εγκυμοσύνη, οι οποίες που θα σας δώσουν την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεστε για να παράγετε γάλα.
Δείτε τον παρακάτω πίνακα:
Ο αριθμός των πρόσθετων θερμίδων επηρεάζεται από την ηλικία της γυναίκας, τον Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI – Body Mass Index), το επίπεδο δραστηριότητας και τον βαθμό του θηλασμού (αποκλειστικός θηλασμός ή συνδυασμός με φόρμουλα).
Διατροφή: πρώτα οι πρωτεΐνες
Ο οργανισμός του μωρού σας είναι ένα μικρό, αλλά θαυματουργό “εργοστάσιο” (αρκεί να σκεφθείτε ότι το βάρος του μωρού σας θα έχει διπλασιαστεί μέσα σε 6 μήνες και τριπλασιαστεί στον ένα χρόνο). Για να επιτευχθεί αυτή η ανάπτυξη χρειάζονται τα κατάλληλα “δομικά υλικά” που δεν είναι άλλα από τις πρωτεΐνες.
Δύο με τρεις μερίδες πρωτεϊνών την ημέρα (περίπου 60 με 70 γραμμάρια) θεωρούνται απαραίτητες για τις θηλάζουσες. Αυγά, ξηροί καρποί, πρόβειο παραδοσιακό γιαούρτι (χωρίς την πέτσα), γαλοπούλα, φακές, κοτόπουλο, κινόα, σολομός είναι κάποιες από τις πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές.
Ιώδιο και χολίνη
Η ανάγκη της μητέρας για ιώδιο και χολίνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Οι ειδικοί συνιστούν στις θηλάζουσες κατανάλωση 290 mcg ιωδίου και 550 mg χολίνης, καθημερινά, καθ’ όλη τη διάρκεια του πρώτου έτους μετά τον τοκετό.
Το ιώδιο, απαραίτητο ιχνοστοιχείο, που δεν μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό μας, μπορεί να βρεθεί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αυγά, στα θαλασσινά ή στο ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι. Η χολίνη, θρεπτική ουσία που κατατάσσεται στο σύμπλεγμα βιταμινών Β, βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, ορισμένα θαλασσινά, φασόλια, φακές κλπ.
Σίδηρος
Η εγκυμοσύνη, ο τοκετός και η περίοδος θηλασμού που ακολουθεί αποτελούν την πιο κουραστική περίοδο στη ζωή κάθε γυναίκας. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου για να καταπολεμηθεί η κόπωση είναι απαραίτητη για κάθε θηλάζουσα. Βοδινό συκώτι, στρείδια και θαλασσινά, σαρδέλες, γαλοπούλα, μπακαλιάρος, τόνος, εμπλουτισμένα δημητριακά καθώς και φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα αποτελούν καλές πηγές σιδήρου.
Ασβέστιο
Ο θηλασμός επηρεάζει τα οστά της μητέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες χάνουν συχνά 3% έως 5% της οστικής μάζας τους κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αν και την ανακτούν γρήγορα μετά τον απογαλακτισμό. Αυτή η οστική απώλεια οφείλεται στην αυξημένη ανάγκη του μωρού για ασβέστιο, το οποίο αντλείται από τα οστά της μητέρας.
Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται η μητέρα εξαρτάται από την ποσότητα του μητρικού γάλακτος που παράγεται και από το πόσο καιρό συνεχίζεται ο θηλασμός. Συνιστάται η κατανάλωση περίπου 1000 mg την ημέρα, δόση που μπορεί να καλυφθεί με την καθημερινή κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων.
DHA Ωμέγα-3 λιπαρά
Το γάλα της μητέρας οφείλει να είναι πλούσιο σε DHA (εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ), μία ιδιαίτερα σημαντική μορφή των Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το DHA παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και στη μετέπειτα πνευματική εξέλιξη του παιδιού. Τόνος, ρέγγα, σολομός και γενικότερα τα ψάρια είναι πλούσια σε DHA, ενώ υπάρχουν επίσης και προϊόντα ενισχυμένα με DHA, όπως χυμός πορτοκαλιού, γάλα και αυγά.
Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.
Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.
Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!