Πώς να εντάξετε 10 λεπτά αυτοφροντίδας στην καθημερινότητα
Δέκα λεπτά είναι αρκετά για να αλλάξει η αναπνοή μας, να ξεπιαστεί το σώμα μας, και να καθαρίσει για λίγο το μυαλό μας. Ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται άμεσα σε μικρά ερεθίσματα ευεξίας: η ενδορφίνη, η γνωστή “ορμόνη της ευτυχίας”, ανεβαίνει με μερικές διατάσεις, ο καρδιακός ρυθμός ρυθμίζεται με ήρεμη αναπνοή, η διάθεση αλλάζει με μια σύντομη παύση από τον θόρυβο της ημέρας. Δεν χρειάζεστε το τέλειο πρόγραμμα στο υπερσύγχρονο γυμναστήριο. Αρκεί η συνέπεια στο δεκάλεπτό σας.
Κίνηση για το σώμα
Ένα γρήγορο περπάτημα γύρω από το τετράγωνο, ένας γύρος διατάσεων, λίγοι “χαιρετισμοί στον ήλιο” στη γιόγκα ή απλώς κάποιες γρήγορες ασκήσεις στο σπίτι. Το σώμα ξυπνά, το αίμα κυκλοφορεί, και οι μύες θυμούνται ότι υπάρχουν. Δεν χρειάζεται ιδρώτας, αλλά ρυθμός.
Mini ιδέα:
- 1 λεπτό ζέσταμα
- 2 λεπτά ενεργητική κίνηση (σκοινάκι, διάδρομος, καθίσματα)
- 2 λεπτά διάταση & χαλάρωση.
Αναπνευστική επανεκκίνηση
Η αναπνοή με τη μέθοδο 4–7–8 μπορεί να λειτουργήσει ως ένα άμεσο εργαλείο αποφόρτισης. Η μέθοδος είναι απλή: Κλείστε τα μάτια. Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα αναπνοής για 7, εκπνοή για 8. Επαναλάβετε 6 φορές. Κάθε κύκλος κατεβάζει την ένταση, ρυθμίζει τον καρδιακό παλμό, και επαναφέρει την ηρεμία. Εντάξτε την αναπνοή στο δεκάλεπτό σας και θα πατήσετε ένα εσωτερικό reset.
10 λεπτά χωρίς οθόνες
Απενεργοποιήστε ειδοποιήσεις, γυρίστε το κινητό ανάποδα στο τραπέζι, αφήστε το tablet στην άκρη. Στις μέρες μας, ο εγκέφαλος λαμβάνει περισσότερες πληροφορίες από όσες προλαβαίνει να επεξεργαστεί. Δώστε του λίγη σιωπή. Η συγκέντρωση επανέρχεται, το άγχος μειώνεται, και οι σκέψεις ξεκαθαρίζουν.
Extra ιδέα: βάλτε ένα post-it στο κινητό: “Πίσω σε 10 λεπτά”.
Μικρή πράξη θρέψης
Το σώμα χρειάζεται καύσιμο για να λειτουργήσει σωστά. Μερικές φορές ξεχνάμε ακόμη και τα απολύτως βασικά και αναγκαία, όπως απλά να πιούμε νερό. Σε αυτά τα 10 λεπτά λοιπόν, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό, φάτε ένα φρούτο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, λίγο γιαούρτι.
Σύντομη περιποίηση σώματος
Ένα ήπιο αυτομασάζ στην περιοχή του αυχένα και των ώμων μπορεί να βελτιώσει τη μικροκυκλοφορία και να μειώσει την τοπική μυϊκή τάση. Η εφαρμογή μιας ενυδατικής κρέμας στα χέρια ενισχύει τον επιδερμικό φραγμό και την απώλεια υγρασίας. Οι αισθήσεις ηρεμούν, η μυϊκή δυσκαμψία μειώνεται και το σώμα ανταποκρίνεται με μεγαλύτερη αίσθηση άνεσης και ισορροπίας.
Προσωπικές σημειώσεις
Αφιερώστε το τελευταίο μέρος του δεκάλεπτου, γράφοντας με ηρεμία και προσοχή:
- Ποια στιγμή της ημέρας αύξησε την ευχαρίστησή μου;
- Ποιο θετικό στοιχείο προέκυψε ακόμη και μέσα σε μια δύσκολη στιγμή;
- Ποια πράξη φροντίδας αξίζει να προσφέρω στον εαυτό μου αύριο;
Δεν πρόκειται απλώς για μια προσωπική σημείωση, αλλά μια γνωσιακή πρακτική που σας βοηθά να εστιάσετε στα θετικά. Με την επανάληψη, οι συνδέσεις που σχετίζονται με την ευγνωμοσύνη ενδυναμώνονται, με αποτέλεσμα τη σταδιακή βελτίωση της διάθεσης και της ψυχικής ανθεκτικότητας.
Πώς θα γίνει συνήθεια
Η αυτοφροντίδα δεν επιβάλλεται από “έξω”, ούτε μπορεί να ενταχθεί από μόνη της στο πρόγραμμά μας. Πρέπει να της κάνουμε χώρο. Χρησιμοποιήστε μικρά και έξυπνα τρικ οργάνωσης:
- Ορίστε συγκεκριμένη ώρα (πρωί, μεσημέρι ή πριν τον ύπνο)
- Κολλήστε υπενθύμιση στον καθρέφτη
- Βάλτε μία ειδοποίηση στο κινητό κάθε μέρα την ίδια ώρα
- Ξεκινήστε με μόνο μία ή δύο συνήθειες, και σταδιακά εντάξτε και τις υπόλοιπες.
Όταν η αυτοφροντίδα γίνει μέρος της ρουτίνας σας, θα την αναζητά το σώμα μόνο του.
Επίλογος
Δέκα λεπτά αυτοφροντίδας μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, να σταθεροποιήσουν τον καρδιακό ρυθμό, να βελτιώσουν την αναπνευστική λειτουργία και να ενισχύσουν την ψυχική ανθεκτικότητα, μέσα από επαναλαμβανόμενα ερεθίσματα ηρεμίας και ευεξίας.
Πρόκειται για μια μικρή, επαναλαμβανόμενη δόση ευεξίας που, με συνέπεια, μπορεί να μεταμορφώσει την υγεία, την ισορροπία και την ποιότητα της ζωής μας.
Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.
Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!