Βιταμίνη D και ήλιος. Πόση έκθεση χρειαζόμαστε τελικά;

Η βιταμίνη D δεν είναι απλώς μια βιταμίνη, καθώς λειτουργεί περισσότερο σαν ορμόνη. Το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει όταν το δέρμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία τύπου Β (UVB). Συγκεκριμένα, μια μορφή χοληστερόλης στο δέρμα μετατρέπεται σε προβιταμίνη D3, η οποία στη συνέχεια ενεργοποιείται μέσω του ήπατος και των νεφρών.

Αυτό σημαίνει ότι η ηλιακή έκθεση είναι ο πιο φυσικός και αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσουμε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.

 

Πόση έκθεση είναι αρκετή;

Δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Η ποσότητα που χρειάζεται εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• Τύπος δέρματος. Τα ανοιχτόχρωμα δέρματα παράγουν βιταμίνη D πιο γρήγορα, ενώ τα σκουρόχρωμα χρειάζονται περισσότερη έκθεση.
• Ώρα της ημέρας. Η UVB ακτινοβολία είναι πιο έντονη μεταξύ 11:00 και 16:00.
• Εποχή και γεωγραφικό πλάτος. Στην Ελλάδα, η παραγωγή είναι πιο εύκολη από την άνοιξη έως το φθινόπωρο.
• Έκταση εκτεθειμένου δέρματος. Πρόσωπο και χέρια δεν αρκούν πάντα. Όσο μεγαλύτερη επιφάνεια εκτίθεται, τόσο αυξάνεται η παραγωγή.

 

Γενικός οδηγός

Ως γενικός οδηγός, για τους περισσότερους ανθρώπους:

10 έως 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, 3 με 4 φορές την εβδομάδα, με εκτεθειμένα χέρια και πόδια, είναι αρκετά για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D. Άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται έως και 30 λεπτά, ενώ σε ηλικιωμένους η παραγωγή μειώνεται φυσιολογικά.

 

Χωρίς αντηλιακό ή με;

Εδώ βρίσκεται μία από τις μεγαλύτερες συγχύσεις. Τα αντηλιακά υψηλού δείκτη προστασίας (SPF 30+) μπορούν να μειώσουν σημαντικά την παραγωγή βιταμίνης D, καθώς μπλοκάρουν την UVB ακτινοβολία. Ωστόσο, στην πράξη σπάνια εφαρμόζουμε αντηλιακό τέλεια και σε όλο το σώμα, ενώ παράλληλα, μικρά διαστήματα έκθεσης χωρίς αντηλιακό (για παράδειγμα 10 λεπτά) είναι συνήθως επαρκή.

Η πιο ισορροπημένη προσέγγιση είναι:

• Σύντομη έκθεση χωρίς αντηλιακό για σύνθεση βιταμίνης D
• Στη συνέχεια χρήση αντηλιακού για προστασία από εγκαύματα και φωτογήρανση.

 

Υπάρχει κίνδυνος από τον ήλιο;

Ναι – και δεν πρέπει να υποτιμάται. Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο συνδέεται με:

• Φωτογήρανση (ρυτίδες, χαλάρωση, πανάδες)
• Καρκίνο του δέρματος
• Οξειδωτικό στρες.

 

Τι γίνεται τον χειμώνα;

Τους χειμερινούς μήνες, ειδικά σε βορειότερες χώρες, η UVB ακτινοβολία δεν επαρκεί για παραγωγή βιταμίνης D. Στην Ελλάδα υπάρχει ακόμη κάποια δυνατότητα, αλλά είναι περιορισμένη. Για αυτό:

• Τα αποθέματα που δημιουργούνται το καλοκαίρι είναι σημαντικά.
• Η διατροφή (λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα) βοηθά.
• Σε αρκετές περιπτώσεις, χρειάζεται συμπλήρωμα, πάντα με ιατρική καθοδήγηση.

 

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη βιταμίνης D;

Ορισμένες ομάδες έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας:

• Άτομα που αποφεύγουν πλήρως τον ήλιο
• Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα που ζουν σε περιοχές με λιγότερη ηλιοφάνεια
• Ηλικιωμένοι
• Άτομα με παχυσαρκία
• Άτομα που φορούν καλυπτικά ρούχα για πολιτισμικούς ή θρησκευτικούς λόγους.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η παρακολούθηση των επιπέδων βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα σημαντική.

 

Η χρυσή τομή

Η σύγχρονη προσέγγιση δεν βλέπει τον ήλιο ούτε ως εχθρό ούτε ως πανάκεια. Αντίθετα, προτείνει μια ισορροπημένη σχέση μαζί του με μικρές, τακτικές εκθέσεις, αποφυγή των εγκαυμάτων, προστασία στις ώρες αιχμής και εξατομίκευση ανάλογα με τον τύπο δέρματος και τον τρόπο ζωής.

Με λίγα λόγια, δεν χρειάζεται να επιλέξουμε ανάμεσα στην υγεία του δέρματος και τη βιταμίνη D. Μπορούμε να έχουμε και τα δύο, αρκεί να εκτεθούμε στον ήλιο με μέτρο. Και ίσως αυτή να είναι η πιο χρήσιμη συμβουλή: Λίγος ήλιος συχνά, είναι καλύτερος από πολύ ήλιο σπάνια!

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!