Αϋπνία κατά τις διακοπές.
Η αϋπνία κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι ένα υπαρκτό πρόβλημα που ταλαιπωρεί μια μεγάλη μερίδα του πληθυσμού.
Η διακοπή της ρουτίνας
Ένας από τους σημαντικότερους λόγους για την αϋπνία στις διακοπές είναι η ανατροπή της καθημερινής ρουτίνας. Κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου, και ειδικά για όσους εργάζονται τις λεγόμενες ώρες γραφείου, οι ώρες ύπνου και αφύπνισης είναι συνήθως σταθερές, πράγμα που βοηθά τον οργανισμό να διατηρεί έναν σταθερό κιρκάδιο ρυθμό.
Στις διακοπές όμως, κοιμόμαστε και ξυπνάμε σε διαφορετικές ώρες, τρώμε πιο αργά, καταναλώνουμε αλκοόλ πιο συχνά και συχνά περνάμε περισσότερο χρόνο σε οθόνες. Όλες αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν το εσωτερικό ρολόι του σώματος και δυσκολεύουν την έλευση του ύπνου.
Νέο περιβάλλον και “First Night Effect”
Ο ύπνος σε άγνωστο περιβάλλον (ξενοδοχείο, ενοικιαζόμενο δωμάτιο, ακόμη και σκηνή) προκαλεί μια φυσική αντίδραση γνωστή ως “First Night Effect”, κατά την οποία το ένα ημισφαίριο του εγκεφάλου παραμένει πιο “ξύπνιο” για λόγους επιβίωσης, λειτουργώντας σαν ένας εσωτερικός φρουρός. Πρόκειται για μια εξελικτικά αναπτυγμένη λειτουργία που έχει στόχο να εντοπίζει πιθανούς κινδύνους σε άγνωστα περιβάλλοντα, ακόμη κι όταν κοιμόμαστε, μειώνοντας όμως την ποιότητα και το βάθος του ύπνου.
Υπερδιέγερση και προσδοκίες
Οι διακοπές, όσο και αν έχουν στόχο τη χαλάρωση, συνοδεύονται από έντονη συναισθηματική φόρτιση. Προσδοκούμε να περάσουμε καλά, να δούμε πολλά, να κάνουμε όσα δεν προλαβαίνουμε μέσα στη χρονιά. Αυτή η “πίεση για χαλάρωση” καταλήγει συχνά σε εσωτερικό άγχος. Η υπερδιέγερση της ημέρας (θάλασσα, περιηγήσεις, κοινωνικές επαφές) μεταφέρεται στη νύχτα, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να δυσκολεύεται να κατεβάσει “στροφές”.
Διατροφή και κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ και τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Αν και το ποτό μπορεί αρχικά να προκαλεί υπνηλία, εντέλει διαταράσσει τα στάδια του ύπνου και ευνοεί τις νυχτερινές αφυπνίσεις. Το ίδιο ισχύει και για τα πικάντικα ή πολύ λιπαρά φαγητά, τα οποία επιβαρύνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να χαλαρώσει.
Αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα
Πολλές φορές, στις διακοπές, κινούμαστε στα δύο άκρα: είτε είμαστε υπερβολικά δραστήριοι (πεζοπορίες, αθλήματα, βουτιές), είτε μένουμε ασυνήθιστα αδρανείς, περνώντας ώρες ξαπλωμένοι σε μια ξαπλώστρα. Και οι δύο περιπτώσεις μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο: είτε επειδή το σώμα είναι εξαντλημένο και δεν ξεκουράζεται επαρκώς, είτε επειδή δεν έχει καταναλώσει αρκετή ενέργεια μέσα στη μέρα.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο στις διακοπές
Ευτυχώς, υπάρχουν κάποιοι τρόποι για να ελαχιστοποιήσετε την αϋπνία στις διακοπές και να απολαύσετε πραγματική ξεκούραση. Δείτε τις συμβουλές μας:
- Διατηρήστε μια σχετική σταθερότητα στην ώρα ύπνου και αφύπνισης, ακόμα κι αν κοιμάστε λίγο πιο αργά απ’ ό,τι συνήθως. Προσπαθήστε να μην “εξοκείλετε” πλήρως.
- Αποφύγετε το υπερβολικό αλκοόλ και τα βαριά βραδινά γεύματα. Αν θέλετε να πιείτε, προτιμήστε κάτι ελαφρύ και αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
- Μειώστε την έκθεση σε οθόνες (κινητό, tablet, τηλεόραση) τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσετε στο κρεβάτι. Θα έχετε όλο τον υπόλοιπο χρόνο δικό σας για να μάθετε τα τελευταία νέα, δεν χρειάζεται να είστε πάνω από το κινητό και στις διακοπές.
- Φέρτε μαζί σας ένα μαξιλάρι ή σεντόνι από το σπίτι, αν σας ενοχλεί το άγνωστο στρώμα ή περιβάλλον.
- Αν είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες, ειδικά αν το κατάλυμα είναι σε θορυβώδη περιοχή.
- Εντάξτε μέσα στη μέρα μια ήπια μορφή άσκησης, όπως περπάτημα ή κολύμπι, ώστε να κουράσετε φυσιολογικά το σώμα σας.
- Τέλος, μην επιμένετε να κοιμηθείτε με το ζόρι. Αν δεν σας παίρνει ο ύπνος μετά από 20 – 30 λεπτά, σηκωθείτε, διαβάστε κάτι χαλαρωτικό, κάντε βαθιές αναπνοές και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νιώσετε νύστα.
Επίλογος
Η αϋπνία στις διακοπές δεν είναι σπάνια, και σίγουρα δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχείτε υπερβολικά. Αντί να προσπαθείτε απεγνωσμένα να κοιμηθείτε, αποδεχτείτε την αλλαγή του ρυθμού και βοηθήστε τον εαυτό σας να προσαρμοστεί. Το σημαντικότερο είναι να αφουγκράζεστε τις ανάγκες του σώματός σας. Κάνετέ το, χωρίς πίεση, και… όνειρα γλυκά!
Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.
Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!