Άσκηση το καλοκαίρι. Τι πρέπει να προσέξετε.

Υπάρχει μία εποχή του χρόνου, όπου τα 10 χιλιάδες βήματα μοιάζουν με 20 χιλιάδες. Τα 25 push ups εκτελούνται τόσο δύσκολα όσο τα 50. Και τα γραμμάρια του ιδρώτα μετατρέπονται σε λίτρα. Είναι φυσικά το καλοκαίρι: η πιο φωτεινή, αλλά και η πιο απαιτητική εποχή του χρόνου, για όσους γυμνάζονται.

Η σωστή ώρα κάνει τη διαφορά

Το πρώτο και ίσως πιο καθοριστικό στοιχείο που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη κατά την άσκηση το καλοκαίρι είναι η επιλογή της κατάλληλης ώρας. Τους θερινούς μήνες, η ένταση της ηλιακής ακτινοβολίας φτάνει στα υψηλότερα επίπεδα μεταξύ 11:00 και 17:00, καθιστώντας την άσκηση ιδιαίτερα επίπονη, ακόμη και επικίνδυνη για την υγεία.

Η έκθεση στον ήλιο αυτές τις ώρες αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο για θερμοπληξία, αφυδάτωση, εξάντληση και ηλιακά εγκαύματα, ακόμη και αν η δραστηριότητα δεν είναι ιδιαίτερα έντονη. Το σώμα δυσκολεύεται να αποβάλλει τη θερμότητα και το καρδιαγγειακό σύστημα καταπονείται, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμικά επεισόδια ή γενικευμένη αδυναμία.

Μην το ρισκάρετε. Βάλτε ένα μεγάλο απαγορευτικό στην άσκηση μεταξύ 09:00 και 19:00.

Ενυδάτωση: Ο χρυσός κανόνας του καλοκαιριού

Η ενυδάτωση δεν είναι απλώς σημαντική το καλοκαίρι, αλλά απολύτως κρίσιμη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες, ο οργανισμός σας χάνει περισσότερα υγρά. Αν δεν αναπληρώσετε αυτές τις απώλειες εγκαίρως, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε κόπωση, πονοκέφαλο, μυϊκές κράμπες, μείωση της απόδοσης ή ακόμη και λιποθυμικά επεισόδια.

Για να παραμείνετε ασφαλείς, φροντίστε να πίνετε νερό σε όλα τα στάδια της προπόνησης:

Πριν ξεκινήσετε, για να εξασφαλίσετε ότι είστε ήδη ενυδατωμένοι
Κατά τη διάρκεια, σε τακτά διαστήματα ανά 15 – 20 λεπτά
Μετά, ώστε να καλύψετε την απώλεια υγρών και να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.

Αν η άσκηση διαρκεί πάνω από μία ώρα ή είναι ιδιαίτερα έντονη, εξετάστε το ενδεχόμενο να καταναλώσετε ένα ισοτονικό ποτό.

Κατάλληλη ένδυση

Η επιλογή της σωστής ένδυσης παίζει καθοριστικό ρόλο στην προστασία από τη ζέστη. Όσο κι αν θέλετε να κινηθείτε ελεύθερα, τα λάθος ρούχα μπορεί να οδηγήσουν σε υπερθέρμανση, ταλαιπωρία και μειωμένη απόδοση. Για τον λόγο αυτό, προτιμήστε:

Ανοιχτόχρωμα ρούχα, τα οποία αντανακλούν τις ηλιακές ακτίνες. Αποφύγετε τα μαύρα και πολύ σκούρα χρώματα που συγκρατούν θερμότητα και προκαλούν έντονη εφίδρωση.
Επιλέξτε ρούχα από τεχνικά, αεροδιαπερατά υφάσματα, όπως dry-fit ή mesh υλικά. Αυτά επιτρέπουν στον ιδρώτα να εξατμιστεί πιο εύκολα και βοηθούν το σώμα σας να διατηρήσει πιο σταθερή θερμοκρασία. Αποφύγετε το βαμβάκι, το οποίο συγκρατεί την υγρασία και βαραίνει.
Καπέλο ή σκούφο με γείσο, για προστασία από τον ήλιο στο πρόσωπο και το κεφάλι. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο χωρίς σκιά.
Γυαλιά ηλίου με πιστοποιημένη UV προστασία, για να προφυλάξετε τα μάτια σας από την επιβλαβή υπεριώδη ακτινοβολία.

Αντηλιακή προστασία: Όχι μόνο για την παραλία

Η αντηλιακή προστασία δεν αφορά μόνο την παραλία, αλλά αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καλοκαιρινής άσκησης σε εξωτερικούς χώρους. Ακόμα κι αν έχει συννεφιά ή προπονείστε τις πρωινές ή απογευματινές ώρες, η χρήση αντηλιακού είναι απαραίτητη. Επιλέξτε:

Αντηλιακό με δείκτη προστασίας SPF 30 ή υψηλότερο. Όσο πιο ανοιχτόχρωμο είναι το δέρμα σας, τόσο πιο υψηλός πρέπει να είναι και ο δείκτης.
Ιδανικά, επιλέξτε αντηλιακά με ανθεκτικότητα στον ιδρώτα και στο νερό, σχεδιασμένα ειδικά για αθλητική χρήση.
Ανανεώστε το αντηλιακό κάθε 2 ώρες, ή νωρίτερα αν ιδρώσετε πολύ ή σκουπιστείτε με πετσέτα. Μία και μόνο εφαρμογή πριν την άσκηση δεν είναι αρκετή για να σας προστατέψει σε όλη τη διάρκειά της.
Μην ξεχνάτε ευαίσθητα σημεία όπως αυτιά, σβέρκος, πίσω μέρος των γονάτων και χείλη, περιοχές που συχνά παραλείπονται αλλά καίγονται εύκολα.

Προσαρμογή της έντασης της άσκησης

Η υψηλή θερμοκρασία επιβαρύνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα. Γι’ αυτό, το καλοκαίρι είναι σημαντικό να προσαρμόζετε την ένταση της άσκησης στις καιρικές συνθήκες και στην προσωπική σας κατάσταση.

Ακούστε τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας. Αν νιώσετε ζάλη, ναυτία, ταχυπαλμία, πονοκέφαλο ή έντονη κόπωση, είναι σημάδι ότι πρέπει να ελαττώσετε την ένταση ή να κάνετε παύση. Σε περίπτωση αδυναμίας, τάσης για λιποθυμία ή θολής όρασης, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Μετακινηθείτε σε σκιερό ή δροσερό σημείο, καθίστε ή ξαπλώστε με ελαφρώς ανασηκωμένα πόδια, και ενυδατωθείτε με μικρές γουλιές νερού.

Προσοχή στις μέρες καύσωνα

Τις ημέρες που ο υδράργυρος ανεβαίνει πάνω από τους 36 – 37°C, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να γίνει όχι μόνο δυσάρεστη, αλλά και επικίνδυνη για την υγεία σας. Σε τέτοιες συνθήκες:

Αποφύγετε εντελώς την εξωτερική άσκηση, ακόμα κι αν αυτή γίνεται σε σκιερό χώρο.
Προτιμήστε έναν κλιματιζόμενο χώρο, όπως το γυμναστήριο, ή ακόμα και το ίδιο σας το σπίτι. Η σταθερή θερμοκρασία και η δροσιά βοηθούν το σώμα να αποδώσει χωρίς να κινδυνεύει.
Επιλέξτε πιο ήπιες μορφές άσκησης, όπως διατάσεις, πιλάτες, γιόγκα ή ασκήσεις αναπνοής και ευλυγισίας.

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!