Σωστή στάση σώματος
Η στάση του σώματος έχει σημαντική επίδραση στην απόδοση των μυών και στο πόση δύναμη χρειάζεται για την εκτέλεση των κινήσεων. Η κακή στάση του σώματος καθιστά δύσκολο για τους μυς και τα οστά να εργαστούν μαζί για να παράγουν κίνηση. Είναι σημαντικό να διατηρούμε μια σωστή στάση σώματος κάθε στιγμή μέσα στη μέρα (πχ. όταν καθόμαστε, στεκόμαστε ή κινούμαστε) και όχι μόνο όταν αθλούμαστε ή πρέπει να σηκώσουμε βάρος.
Όταν πρέπει να στεκόμαστε όρθιοι
- Καλό είναι να αποφεύγονται οι πολλές ώρες ορθοστασίας ή ακινησίας καθώς καταπονούν τις αρθρώσεις μας. Όταν χρειάζεται να σταθούμε όρθιοι για πολλή ώρα, φροντίζουμε να εναλλάσσουμε το βάρος μας, από το ένα πόδι στο άλλο, και να κάνουμε μερικά βήματα σε τακτά διαστήματα.
- Στεκόμαστε με τη μέση μας να είναι όσο πιο ίσια γίνεται. Αυτό επιτυγχάνεται όταν σφίγγουμε τους γλουτούς μας και «τραβάμε» τους κοιλιακούς προς τα μέσα. Η μέση μας πρέπει να είναι ίσια και όταν περπατάμε.
- Οι διατάσεις των μυών των ποδιών και του πέλματος αρκετές φορές στη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στο να μειωθεί ο πόνος στο τέλος της ημέρας.
- Για τις γυναίκες, καλό είναι να αποφεύγονται τα πολύ ψηλά τακούνια – αυξάνουν την κλίση της σπονδυλικής στήλης ταλαιπωρώντας τη μέση.
- Ορθοστασία και πολύ χαμηλό τακούνι ταλαιπωρούν τους μυς στα πόδια. Ιδανικό ύψος τακουνιού θεωρείται 3-4 εκατοστά ή αθλητικό/ανατομικό παπούτσι.
Όταν πρέπει να σηκώσουμε βάρος
- Κάθε φορά που σηκώνουμε βάρος, πρέπει να το νιώθουμε στους μηρούς και όχι στη μέση.
- Αποφεύγουμε τις έντονες περιστροφές της μέσης και γενικά τις απότομες κινήσεις.
- Δεν πρέπει ποτέ να σηκώνουμε βάρος με τεντωμένα τα πόδια. Το σωστό είναι να λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατα προς τα εμπρός.
- Αποφεύγουμε να σηκώνουμε μεγάλο βάρος και ποτέ πιο ψηλά από το ύψος της μέσης.
Όταν καθόμαστε
- Προσέχουμε ώστε ο κορμός μας να σχηματίζει ορθή γωνία με τους γλουτούς. Η μέση μπορεί να είναι ελαφρά γερμένη προς τα εμπρός, αλλά ποτέ προς τα πίσω.
- Αν το κάθισμα δεν ευνοεί την ορθή στάση της σπονδυλικής στήλης, βάζουμε στη μέση μας ένα μαξιλάρι.
- Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τα γόνατά μας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία με τους μηρούς. Καλό είναι να ακουμπούν και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Καθόμαστε σταυροπόδι για να ξεκουράσουμε τη μέση μας όταν καθόμαστε σε πολύ μαλακά καθίσματα.
- Αποφεύγουμε την πολύωρη συνεχόμενη παραμονή στην καρέκλα. Φροντίζουμε κάθε τριάντα λεπτά να κάνουμε σύντομες βόλτες.
Στα ταξίδια με το αυτοκίνητο
- Ρυθμίζουμε το κάθισμά μας σε τέτοια θέση ώστε να μη χρειάζεται να τεντώνουμε τα πόδια για να φθάνουμε τα πεντάλ, ούτε τα χέρια για το τιμόνι.
- Δεν βγάζουμε από το κάθισμά μας το στήριγμα που υπάρχει για το κεφάλι.
- Στα μακρινά ταξίδια είναι χρήσιμο ένα μικρό μαξιλαράκι πίσω από τη μέση μας.
- Επιπλέον, ιδανικά κάθε μία ώρα πρέπει να σταματάμε για να περπατήσουμε λίγο, να σφίξουμε τους γλουτούς μας και να ισιώσουμε τη μέση μας.
Στον ύπνο
- Για τον ύπνο, η μέση χαλαρώνει όταν κοιμόμαστε στο πλάι, με τα δυο χέρια μπροστά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αν ξαπλώνουμε με την πλάτη, ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ανακουφίζει την πίεση στη μέση.
- Αποφεύγουμε να κοιμόμαστε με τα χέρια μας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
- Δεν σηκωνόμαστε απότομα από το κρεβάτι, αλλά λυγίζουμε τα γόνατά μας και κατεβάζουμε σταδιακά τα πόδια στο πλάι του κρεβατιού.
- Οι μυς του αυχένα και της μέσης κουράζονται ακόμα και κατά την ανάπαυση. Ένα ανατομικό στρώμα και μαξιλάρι μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει και να βελτιώσουν τον ύπνο.
Για τον αυχένα
- Η έκταση του αυχένα προς τα εμπρός, μια κίνηση που πολλοί κάνουν μηχανικά όταν στέκονται μπροστά πχ. στον υπολογιστή, συμβάλλει στην εκδήλωση του αυχενικού συνδρόμου και στην ακαμψία του αυχένα.
- Στεκόμαστε όρθιοι με τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη. Τραβάμε τα χέρια προς τα κάτω, ώστε να νιώσουμε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο στέρνο και στο μπροστινό μέρος των ώμων. Κοιτάμε ψηλά και αφήνουμε τη βαρύτητα να τραβήξει το κεφάλι σιγά σιγά προς τα κάτω. Κρατάτε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη στάση και μένουμε για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Απλές ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του κεφαλιού για τόνωση των μυών σε αυχένα και ωμοπλάτη.
- Το μασάζ στην περιοχή του αυχένα και της ωμοπλάτης βοηθά να «λυθεί» η περιοχή.