Ο κύκλος του ύπνου

 

Με την έννοια του “κύκλου του ύπνου” εννοούμε την εναλλαγή μεταξύ του ύπνου και της εγρήγορσης.  Για έναν ενήλικο, ο φυσιολογικός κύκλος του ύπνου εναλλάσσεται μεταξύ περίπου 8 ωρών βραδινού ύπνου και 16 ωρών ημερήσιας δραστηριότητας.

Ελέγχεται σε 24ωρη βάση από δύο συστήματα που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, την ομοιόσταση του ύπνου και τους κιρκάδιους ρυθμούς.

Ομοιόσταση του ύπνου

  • Προάγει την κατάσταση του ύπνου. Η ομοιόσταση είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει την ισορροπία/ σταθερότητα των συστημάτων του πχ. θερμοκρασίας, πίεσης, ύπνου κλπ.
  • Μελέτες δείχνουν ότι από τη στιγμή που ξυπνάμε και για τη διάρκεια που είμαστε σε εγρήγορση, αρχίζει και αυξάνεται σταδιακά η παραγωγή μιας υπναγωγού χημικής ουσίας, της αδενοσίνης. Τα επίπεδα της ουσίας αυτής φτάνουν στο μέγιστο στο τέλος της ημέρας, κάνοντας δύσκολο το να αντισταθούμε στην ανάγκη για ύπνο. Αντίθετα, όσο κοιμόμαστε, τα επίπεδα της αδενοσίνης είναι χαμηλά.
  • Επιπλέον, ορισμένοι εξωτερικοί παράγοντες όπως η καφεΐνη διακόπτουν την παραγωγή της αδενοσίνης.
  • Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε συσσώρευση της ανάγκης να κοιμηθούμε και μπορεί να εκφραστεί ως μεσημεριανός ύπνος την επόμενη ημέρα ή περισσότερη ώρα ύπνου την επόμενη φορά.

Κιρκάδιοι ρυθμοί

  • Ο κιρκάδιος ρυθμός, γνωστός και ως το «βιολογικό ρολόι του ύπνου», προάγει την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Το βιολογικό ρολόι έχει δύο φάσεις, την ημερήσια και τη βραδινή. Στην ημερήσια φάση αυξάνεται η δραστηριότητα και η ενεργητικότητα ενώ η βραδινή φάση χαρακτηρίζεται από μείωση της εγρήγορσης.
  • Το κέντρο ρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού βρίσκεται σε μια περιοχή του εγκεφάλου κοντά στα μάτια και έχει ως ισχυρότερο ερέθισμά του το φως (το φως μας κάνει να νιώθουμε ότι πρέπει να ξυπνήσουμε ενώ το σκοτάδι ότι πρέπει να κοιμηθούμε).
  • Οι κιρκάδιοι ρυθμοί δεν λειτουργούν αυτόνομα αλλά τείνουν να συγχρονίζονται με το εξωτερικό φυσικό περιβάλλον, το ωράριο της εργασίας και την κοινωνική ζωή του ατόμου. Κατ’ επέκταση εύκολα επηρεάζονται οδηγώντας σε διαταραχές του ύπνου.

Η μελατονίνη : το βιολογικό ρολόι είναι υπεύθυνο και για την αυξομείωση των επιπέδων διάφορων ορμονών, με χαρακτηριστικότερο παράδειγμα αυτό της μελατονίνης. Γνωστή ως η «ορμόνη του ύπνου», η μελατονίνη παράγεται από την υπόφυση του εγκεφάλου και συμμετέχει στην ρύθμιση του κύκλου του ύπνου.

Η παραγωγή και η έκκρισή της ενεργοποιούνται από το σκοτάδι και απενεργοποιούνται από το φως. Έτσι, τη νύχτα, η μελατονίνη απελευθερώνεται στο αίμα και μας κάνει να αισθανόμαστε υπνηλία. Αντίθετα, με το φως της ημέρας τα επίπεδα της μελατονίνης μειώνονται. Πρακτικά, η μελατονίνη βοηθά τον οργανισμό μας να γνωρίζει πότε πρέπει να κοιμηθεί και πότε να ξυπνήσει.

 

Τα οφέλη του καλού ύπνου

 

Ο «καλός ύπνος» θεωρείται αυτός που έχει ικανοποιητική για το άτομο χρονική διάρκεια και ποιότητα. Ενδεικτικά:

  • Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
    • Φαίνεται ότι συνδέεται με την ανάπαυση των εγκεφαλικών νευρικών κυττάρων και με την καλή λειτουργία της μνήμης και της εκμάθησης.
    • Ενισχύει τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, την προσοχή, τη λήψη αποφάσεων, τη δημιουργικότητα
  • Ενισχύει τη διάθεση, μας γεμίζει ενέργεια και αντοχή να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
  • Εμπλέκεται στην επούλωση των αιμοφόρων αγγείων του σώματος
  • Διατηρεί την ισορροπία στην έκκριση ορμονών
  • Συμβάλλει στην ανάπλαση των ιστών
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
  • Στην παιδική ηλικία: κατά τη διάρκεια του ύπνου εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του οργανισμού, την αύξηση του ύψους και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

Ο ύπνος, λοιπόν, είναι ουσιαστικός για τη σωματική, πνευματική και συναισθηματική υγεία, εξέλιξη και ευεξία του ατόμου!

Τα πρότυπα της διάρκειας του ύπνου : Η ανάγκη για ύπνο διαφέρει ανάλογα με την ηλικία αλλά και από άτομο σε άτομο. Τυπικά είναι υψηλή στις μικρότερες ηλικίες πχ. 14-17 ώρες για τα βρέφη 0-3 μηνών ή 8-10 ώρες για τους εφήβους 14-17 ετών. Στην ενήλικη ζωή η μέση ανάγκη για ύπνο ορίζεται συνήθως στις 7-9 ώρες ύπνου (7-8 ώρες για τους ηλικιωμένους).

 

Ορισμός

 

H αϋπνία είναι η συχνότερη μορφή διαταραχής του ύπνου και χαρακτηρίζεται από μεταβολές στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου στη διάρκεια ενός 24ώρου.

Η αϋπνία είναι ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα. Υπολογίζεται ότι :

  • 20-30% των ενηλίκων κρίνουν μη ικανοποιητική τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου τους
  • στις ανεπτυγμένες χώρες, μόνο 1 στους 3 ενήλικες συμπληρώνει οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ
  • 1 στους 3 ενήλικες παρουσιάζει κάποια στιγμή στη ζωή του συμπτώματα αϋπνίας
  • 1 στους 4 ενήλικες υποφέρει από χρόνια αϋπνία και αντιμετωπίζει τις συνοδές συνέπειες στην ποιότητα της ζωής
  • 10% των περιπτώσεων που ταλαιπωρείται με χρόνια αϋπνία αναζητά τη βοήθεια του γιατρού
  • ο αριθμός των πασχόντων αυξάνεται κάθε χρόνο εξαιτίας του σύγχρονου τρόπου ζωής

 

Σωματικά/οργανικά και ψυχολογικά αίτια

 

Σωματικά/οργανικά αίτια

  • Οξείες καταστάσεις υγείας πχ. πρόσφατη ασθένεια ή αδιαθεσία, τραυματισμός, πόνος (πχ. περιόδου, πονοκέφαλος, στομάχου)
  • Παθήσεις με χρόνιο πόνο πχ. αρθρίτιδα
  • Παθήσεις που δυσκολεύουν την αναπνοή πχ. άσθμα, δύσπνοια, χρόνια αναπνευστική πνευμονοπάθεια
  • Άλλες οργανικές αιτίες πχ. νεφροπάθειες, καρδιακή ανεπάρκεια, υπερθυρεοειδισμός, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, νευροεκφυλιστικές νόσοι όπως Parkinson και Alzheimer, διαρροϊκά σύνδρομα, σακχαρώδης διαβήτης.
  • Άλλες διαταραχές του ύπνου πχ. η ναρκοληψία, το σύνδρομο RLS (σύνδρομο ανήσυχων άκρων), άπνοια.

Ψυχολογικά αίτια

  • Ψυχικές διαταραχές – η κατάθλιψη και γενικευμένη αγχώδης διαταραχή είναι από τις συχνότερες αιτίες της χρόνιας αϋπνίας
    • Η κατάθλιψη και η αϋπνία είναι αλληλένδετα συνδεδεμένες. Η κατάθλιψη οδηγεί σε αϋπνία ενώ η αϋπνία μπορεί να πυροδοτήσει ή να χειροτερεύσει την κατάθλιψη.
  • Γεγονότα στην προσωπική ή κοινωνική ζωής που προκαλούν ψυχική πίεση πχ. απώλεια, διαζύγιο ανεργία κ.λπ.
  • Στρες που σχετίζεται με τον σύγχρονο τρόπο ζωής και τις αυξημένες εργασιακές/ οικονομικές / οικογενειακές απαιτήσεις πχ. υπερπροσπάθεια στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ της εργασίας σας και των αναγκών των παιδιών σας.
  • Αρνητικά συναισθήματα όπως ανησυχία, φόβος, θυμός, προκαλούν στρες το οποίο σας κρατά σε εγρήγορση.
    • Η αϋπνία είναι πιο έντονη σε άτομα κλειστά που δεν εξωτερικεύουν τα συναισθήματα και τις σκέψεις τους.
  • Ανησυχία για το ότι το άτομο θα δυσκολευτεί να κοιμηθεί. Όσο προσπαθεί κάποιος να κοιμηθεί και αυτό δεν επιτυγχάνεται, τόσο αυξάνει η αγχώδης προσμονή και η απογοήτευση οδηγώντας σε επίμονη αϋπνία.

 

Άλλα αίτια

 

Αίτια που αφορούν τον τρόπο ζωής και το περιβάλλον  

  • Διεγερτικές τροφές ή ουσίες πριν τον ύπνο πχ. καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ
  • Πολύωρος μεσημεριανός ύπνος
  • Καταστάσεις που μας κρατούν σε υπερένταση πχ. γυμναστική αργά το βράδυ, δουλειές του σπιτιού, τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο
  • Κακές συνήθειες και απουσία προγράμματος στις ώρες του ύπνου που δεν εξασφαλίζουν την υγιεινή του ύπνου
  • Αλλαγές στο περιβάλλον του χώρου που κοιμόμαστε πχ. φως, θερμοκρασία, θόρυβος, οσμές, διαφορετικό μαξιλάρι κ.ά.

Χρήση φαρμάκων

  • Φάρμακα που διεγείρουν το νευρικό σύστημα και σε ορισμένα άτομα μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία πχ. ορισμένα αντικαταθλιπτικά, αντιυπερτασικά, αποσυμφορητικά για τη μύτη, φάρμακα για θυρεοειδή ή άσθμα, κορτιζονούχα.
  • Επίσης κάποιοι συνδυασμοί παυσίπονων, συμπληρώματα αδυνατίσματος ενδέχεται να περιέχουν καφεΐνη και άλλες διεγερτικές ουσίες.
  • Διουρητικά πριν την κατάκλιση (συχνές επισκέψεις στο μπάνιο άρα διακοπτόμενος ύπνος)
  • Κατάχρηση ουσιών
  • Αϋπνία μπορεί να προκληθεί και κατά την απεξάρτηση ουσιών πχ. υπνωτικών, αναλγητικών, αλκοόλ, νικοτίνης κλπ.

Απορρύθμιση του κύκλου του ύπνου

  • Αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου πχ. επιστροφή στη δουλειά μετά από διακοπές και αργίες
  • To jet lag –λόγω της απότομης αλλαγής της ώρας από τόπο σε τόπο όταν ταξιδεύουμε μακρινές αποστάσεις με αεροπλάνο.
  • Η εργασία με βάρδιες – τα άτομα που δουλεύουν βραδινές βάρδιες συνήθως παρουσιάζουν αϋπνία. Μπορεί να αισθάνονται καταβολή κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

Αϋπνία χωρίς συγκεκριμένη αιτία

Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από έναν ή και παραπάνω παράγοντες. Ωστόσο, υπάρχει περίπτωση να εμφανίζεται και χωρίς κάποια συγκεκριμένη αιτιολογία (15%-30% των περιπτώσεων χρόνιας αϋπνίας).

 

Συνέπειες

 

Η αϋπνία μειώνει την πνευματική και σωματική λειτουργικότητα του ατόμου, έχοντας αντίκτυπο σε έναν ή περισσότερους τομείς της ζωής πχ. επαγγελματικό, κοινωνικό, προσωπικό.

Χαρακτηριστικές συνέπειες της αϋπνίας

  • Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ( η σημαντικότερη συνέπεια )
  • Αίσθημα κόπωσης
  • Έλλειψη ενέργειας
  • Απόσπαση προσοχής
  • Δυσκολία στη συγκέντρωση, στη μνήμη, στη μάθηση
  • Δυσκολία στην κρίση και στη λήψη αποφάσεων
  • Χαμηλή παραγωγικότητα και αποδοτικότητα στην εργασία/ στο σχολείο
  • Λόγος απουσίας από την εργασία
  • Αλλαγές στη διάθεση και τη συμπεριφορά πχ. ευερεθιστότητα, οξυθυμία, παρορμητικότητα, επιθετικότητα, νευρικότητα κ.ά.

Η σοβαρότητα των συνεπειών της αϋπνίας τείνει να έχει ένα σωρευτικό χαρακτήρα. Όσο περισσότερο διαρκεί, τόσο εντονότερες οι συνέπειες στην ποιότητα της ζωής του ατόμου.

Επίσης, τα ευρήματα των μελετών των τελευταίων χρόνων αποδεικνύουν ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με την εμφάνιση σοβαρών προβλημάτων υγείας. Πιο συγκεκριμένα :

  • Ανεξάρτητα από το ιστορικό τους, τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 5 ώρες ή περισσότερες από 9 ώρες έχουν 45% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακά προβλήματα όπως υπέρταση, έμφραγμα του μυοκαρδίου και εγκεφαλικό.
  • Άτομα που κοιμούνται 5 ή λιγότερες ώρες έχουν 2.5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίζουν σακχαρώδη διαβήτη σε σχέση με τα άτομα που κοιμούνται 7-8 ώρες. Επίσης, η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί και με μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη.
  • Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο ή περισσότερο από 7.7 ώρες την ημέρα έχουν αναλογικά μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη καθώς αυξάνονται τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης (ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη) και μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης (ορμόνη που διεγείρει την όρεξη ). Κατά συνέπεια η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι παράγοντας προδιάθεσης για παχυσαρκία.
  • Τα άτομα που στερούνται την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου ύπνο είναι πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις λόγω του αποδυναμωμένου ανοσοποιητικού συστήματος. Χαρακτηριστικά, τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες, έχουν τριπλάσιες πιθανότητες να νοσήσουν από τους ιούς του κοινού κρυολογήματος.
  • Είναι χαρακτηριστικό ότι ασθενείς που πάσχουν από χρόνια αϋπνία έχουν σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν συμπτώματα κατάθλιψης σε σχέση με τους μη πάσχοντες. Όταν η αϋπνία αντιμετωπίζεται έγκαιρα, η πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης είναι ίδια με αυτή που συναντάται στον γενικό πληθυσμό. Επίσης, άτομα με αϋπνία και συμπτώματα κατάθλιψης συχνά καταφεύγουν στην κατάχρηση αλκοόλ και άλλων ουσιών (πχ. υπνωτικά- ηρεμιστικά).

Σημαντικό! Πολύ σοβαρές είναι οι συνέπειες της αϋπνίας για το κοινωνικό σύνολο. Στην υπνηλία  κατά τη διάρκεια της ημέρας οφείλεται ένα μεγάλο ποσοστό των ατυχημάτων ή λαθών κατά την εργασία, των τροχαίων και των ατυχημάτων στις θαλάσσιες και εναέριες μεταφορές. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με αϋπνία είναι 2.5 με 4.5 φορές πιο επιρρεπή σε ατυχήματα σε σχέση με τα άτομα που δεν έχουν προβλήματα στον ύπνο.

 

Διάγνωση

 

Οι διαταραχές του ύπνου θεωρούνται από πολλούς ως μέρος της καθημερινότητας. Ωστόσο, λόγω της σημασίας του ύπνου για τη σωματική και πνευματική υγεία ενός ατόμου, είναι ουσιώδες να αναζητηθεί η αιτία που προκαλεί αυτές τις διαταραχές.

Τι μπορεί να ζητήσει ο γιατρός:

  • Ιστορικό του ύπνου – ο γιατρός μέσα από μια σειρά ερωτήσεων, θα προσπαθήσει να συγκεντρώσει όσες περισσότερες πληροφορίες χρειάζεται προκειμένου να εντοπίσει την αιτία της αϋπνίας.
  • Ημερολόγιο ύπνου – ένας συμπληρωματικός τρόπος για το γιατρό να συγκεντρώσει το ιστορικό του ύπνου είναι να ζητήσει από το άτομο να κρατήσει ένα ημερολόγιο ύπνου. Πρόκειται για την καταγραφή των συνηθειών πριν τον ύπνο, το περιβάλλον του ύπνου και άλλων παραγόντων που συχνά δρουν αρνητικά στον ύπνο. Σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να ζητηθούν πληροφορίες και από το σύζυγο/σύντροφο ή άλλο άτομο που μπορεί ίσως να δώσει επιπλέον στοιχεία για την διάρκεια και ποιότητα του ύπνου του πάσχοντα.
  • Πλήρες ιατρικό ιστορικό και επιπλέον εργαστηριακές εξετάσεις ώστε να αποκλειστούν παθολογικές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο.
  • Μελέτη ύπνου – αν τα αίτια της αϋπνίας δεν είναι σαφή, ο γιατρός μπορεί να συστήσει στο άτομο μια μελέτη ύπνου. Πρόκειται για μια μη επεμβατική εξέταση σε ειδικό κέντρο μελέτης του ύπνου, όπου το άτομο κοιμάται ένα βράδυ στο εργαστήριο. Με τη βοήθεια μηχανημάτων παρακολουθείται ο κύκλος του ύπνου του ατόμου, τα επίπεδα οξυγόνου και η αναπνοή, οι κινήσεις του σώματος, και ο καρδιακός ρυθμός.

 

Στόχος της αντιμετώπισης της αϋπνίας

 

Το κλειδί στην αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι να εντοπιστεί η αιτία που την προκαλεί.

Αν η αϋπνία σχετίζεται κυρίως με τον τρόπο ζωής ή με περιστασιακούς παράγοντες, η συμμόρφωση με τις συστάσεις από τις Παγκόσμιες Οργανώσεις για τον Ύπνο βοηθούν στη γρήγορη επίλυσή της και δε χρειάζεται το άτομο να συμβουλευθεί απαραίτητα κάποιο γιατρό.

Αν τα αίτια της αϋπνίας είναι ψυχοσωματικά , τότε ο γιατρός θα πρέπει να προχωρήσει στη διάγνωση του προβλήματος ή να παραπέμψει τον ασθενή σε κάποιον ειδικό. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστεί ο ασθενής να επισκεφθεί κάποιο κέντρο μελέτης του ύπνου για περαιτέρω διερεύνηση ή να γίνουν άλλες εξετάσεις (ανάλογα το ιστορικό). Η αντιμετώπιση θα πρέπει να στοχεύσει στη θεραπεία της υποβόσκουσας αιτίας!

Ωστόσο, αν:

  • η αϋπνία διαρκεί περισσότερο από ότι συνήθως ή παρατηρείται πιο συχνά
  • τα απλά μέτρα υγιεινής του ύπνου δεν επαρκούν
  • η θεραπεία για την υποβόσκουσα αιτία δεν έχει βελτιώσει τον ύπνο
  • τα αίτια της αϋπνίας δεν έχουν καταστεί σαφή

και οι συνέπειές της να συνεχίζουν να επιβαρύνουν σημαντικά την καθημερινή ζωή, τότε ο γιατρός θα πρέπει να συνταγογραφήσει προσωρινά φαρμακευτική αγωγή για την αντιμετώπιση της αϋπνίας ως σύμπτωμα.

 

Φαρμακευτική αντιμετώπιση της αϋπνίας

 

Η φαρμακευτική θεραπεία της αϋπνίας συνήθως διακρίνεται σε δύο προσεγγίσεις :

  • αγωγή για την αντιμετώπιση της αϋπνίας ως σύμπτωμα
  • αγωγή με φάρμακα που στοχεύουν στην υποκείμενη διαταραχή (συνηθέστερα κατάθλιψη ή γενικευμένη αγχώδη διαταραχή)

Φάρμακα που συνήθως επιλέγονται σε περιπτώσεις αϋπνίας

  • Υπναγωγά φάρμακα (βενζοδιαζεπίνες και μη βενζοδιαζεπίνες) – τυπικά συνταγογραφούνται σε χαμηλές δόσεις και για σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι βενζοδιαζεπίνες είναι φάρμακα με υπνωτική δράση και αγχολυτική επίδραση. Χωρίζονται σε βραχείας και μακράς δράσης. Τα μακράς δράσης επιλέγονται κυρίως ως αγχολυτικά. Τα βραχείας δράσης βοηθούν μόνο στον ύπνο, καθώς δίνουν μια ώθηση στον οργανισμό να κοιμηθεί αρχικά 4-5 ώρες. Με το πέρας της επίδρασης του φαρμάκου, ο οργανισμός συνεχίζει κανονικά τον κύκλο του ύπνου.

Μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία (που διαρκεί και την επόμενη ημέρα) και μείωση των αντανακλαστικών, επηρεάζοντας την καθημερινότητα πχ. την οδήγηση, την αποδοτικότητα στην εργασία, τη λήψη αποφάσεων κ.ά.

Η μακροχρόνια χρήση τους (κυρίως των βραχείας διάρκειας) προκαλεί εξάρτηση και ανοχή. Από τη μία, το άτομο δεν θέλει να διακόψει τη χρήση τους καθώς αυτή συνδέεται με επίμονη αϋπνία και από την άλλη, με την πάροδο του χρόνου, χρειάζεται ολοένα και μεγαλύτερη δόση για την επίτευξη του ίδιου υπνωτικού αποτελέσματος.

Η μακροχρόνια χρήση καταστέλλει επίσης την ποιότητα του ύπνου και μπορεί να οδηγήσει σε έντονα όνειρα. Κατ’ επέκταση η διακοπή της χρήσης τους θα πρέπει να γίνεται σταδιακά ώστε να αποφευχθούν πιθανό σύνδρομο στέρησης ή επανεμφάνιση της αϋπνίας με μεγαλύτερη ένταση.

Οι μη βενζοδιαζεπίνες- νεότερα υπνωτικά με παρόμοια δράση με τις βενζοδιαζεπίνες αλλά με λιγότερο έντονες παρενέργειες λόγω της διαφορετικής δράσης τους. Συνήθως είναι βραχείας δράσης φάρμακα.

  • Αντιισταμινικά – Αντιψυχωτικά – Αντικαταθλιπτικά φάρμακα

Παρότι τα φάρμακα που ανήκουν σε αυτές τις θεραπευτικές κατηγορίες δεν έχουν την αϋπνία ως ένδειξη για τη χρήση τους, ορισμένα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την διευκόλυνση του ύπνου δεδομένου ότι έχουν ως συχνή παρενέργεια την υπνηλία.

Με αυτού του είδους τα φάρμακα δεν υπάρχει ο κίνδυνος της εξάρτησης και ανοχής όπως με τις βενζοδιαζεπίνες. Ωστόσο και σε αυτή την περίπτωση υπάρχουν παρενέργειες ανάλογα την αγωγή, με την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας να είναι κοινή και για τις τρεις κατηγορίες φαρμάκων.

Επίσης, τα αντικαταθλιπτικά και αντιψυχωτικά φάρμακα τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικά αν το άτομο έχει διαγνωσθεί με κάποια σχετική ψυχοσωματική διαταραχή (καθώς η θεραπεία θα στοχεύει στην αιτία του προβλήματος).

Σημαντικό!

  • Ο γιατρός θα καθορίσει το φάρμακο επιλογής, τη δοσολογία, τη συχνότητα και τη διάρκεια της αγωγής ανάλογα με τον ασθενή, το ιστορικό του και την αιτία της αϋπνίας. Κατά την επιλογή του φαρμάκου, ο γιατρός επίσης καλείται να ζυγίσει τα υπέρ και τα κατά του φαρμάκου, δηλαδή την ευεργετικότητά του σε σχέση με τις πιθανές παρενέργειες.
  • Τηρείστε τις οδηγίες που σας δίνει ο γιατρός και ο φαρμακοποιός σας για τη χρήση των φαρμάκων.
  • Ενημερώστε το γιατρό σας σε περίπτωση που δεν έχετε δει βελτίωση με την επιλεγμένη θεραπεία.
  • Μην χρησιμοποιείτε φάρμακα που έχουν συνταγογραφηθεί για άλλο άτομο. Μπορεί να μην τα χρειάζεστε ή να μην είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς.
  • Η χρήση των φαρμάκων δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις σωστές συνήθειες για έναν υγιεινό ύπνο. Κυρίως σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας, απαραίτητος κρίνεται ο συνδυασμός των φαρμακευτικών και μη φαρμακευτικών προσεγγίσεων.

 

Εναλλακτικές θεραπείες

 

Συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στον ύπνο

Τα συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν τον ύπνο συνήθως περιλαμβάνουν το συνδυασμό μελατονίνης και βαλεριάνας. Τα βρίσκουμε σε διάφορες μορφές όπως χάπια, κάψουλες και σταγόνες.

  • Μελατονίνη : γνωστή ως η ορμόνη του ύπνου.

Η χρήση της μελατονίνης αποκαθιστά με φυσικό τρόπο το πρόβλημα της αϋπνίας. Δεν προκαλεί υπνηλία την επόμενη ημέρα, ούτε εξάρτηση, ενώ επιτρέπει στο άτομο να ξυπνά ξεκούραστο. Είναι αρκετά αποτελεσματική σε περιπτώσεις όπου η αϋπνία οφείλεται σε διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού πχ. jet lag. Επιπλέον, αποτελεί καλή επιλογή στην αϋπνία των ηλικιωμένων και γενικά σε άτομα στα οποία η φυσιολογική παραγωγή μελατονίνης είναι χαμηλή.

  • Βαλεριάνα (Valeriana officinalis) : πολλές μελέτες που δείχνουν ότι το βότανο αυτό μειώνει το χρόνο που χρειάζεται για να επέλθει ο ύπνος και ελαττώνει την πιθανότητα ενός διακοπτόμενου ύπνου. Έχει παρόμοια δράση με αυτή των βενζοδιαζεπινών (υπναγωγός δράση). Πέρα από τα συμπληρώματα διατροφής, η βαλεριάνα μπορεί να καταναλωθεί και ως αφέψημα.

Άλλα συστατικά που περιλαμβάνονται στα συμπληρώματα – βοηθήματα για τον ύπνο είναι :

  • Η τρυπτοφάνη (L-tryptophan, 5HTP): ένα αμινοξύ το οποίο μετατρέπεται στον εγκέφαλο σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μεταβολίζεται σε μελατονίνη συμβάλλοντας στον φυσιολογικό κύκλο του ύπνου. Περιέχεται σε τροφές υψηλής πρωτεϊνικής σύνθεσης όπως τα γαλακτοκομικά.
  • Η πασιφλόρα και ο λυκίσκος : βότανα με κατασταλτικές και χαλαρωτικές ιδιότητες (ήπια υπναγωγά)
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β για καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Χρήσιμα μπορούν να αποδειχθούν και τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν συστατικά με χαλαρωτικές ιδιότητες (πχ. για τα άτομα που η αϋπνία σχετίζεται με το άγχος ή την κατάθλιψη). Τέτοια μπορεί να περιέχουν Hypericum perforatum (γνωστό ως St John’s wort ή βαλσαμόχορτο), το αμινοξύ L-θεανίνη (βρίσκεται φυσικά στο πράσινο τσάι) κ.ά.

Ομοιοπαθητική

  • Σε περιπτώσεις όπου η αϋπνία σχετίζεται με κάποια αγχώδη διαταραχή, μπορούν να χρησιμοποιηθούν, πάντα με τη σύσταση ενός ειδικού, και ομοιοπαθητικά σκευάσματα όπως Arsenicum, Nux Vomica και Stramonium.

Άλλες εναλλακτικές θεραπείες

  • Γιόγκα, διαλογισμός, βελονισμός είναι κάποια παραδείγματα εναλλακτικών προσεγγίσεων στην επίτευξη της χαλάρωσης.

 

Ψυχολογικές και συμπεριφορικές θεραπείες

 

Ψυχολογικές και συμπεριφορικές θεραπείες συχνά αποτελούν την πρώτη γραμμή αντιμετώπισης της αϋπνίας ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή.

Στόχος τους είναι να εκπαιδεύσουν το άτομο στο να υιοθετήσει καλές συνήθειες στον ύπνο και να βελτιώσει το περιβάλλον του ύπνου του.

Περιλαμβάνουν την εκπαίδευση σχετικά με την υγιεινή του ύπνου, τις τεχνικές χαλάρωσης, τον περιορισμό του ύπνου, τον έλεγχο των ερεθισμάτων, τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, τη φωτοθεραπεία κ.ά. Ορισμένες μπορούν να γίνουν από το ίδιο το άτομο ενώ άλλες απαιτούν τη βοήθεια ενός ειδικού.

 

Συμβουλές για έναν καλό ύπνο

 

Διατηρείστε ένα πρόγραμμα  

  • Προσπαθήστε να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν είναι εφικτό, διατηρήστε αυτό το πρόγραμμα και το Σαββατοκύριακο.

Πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάξετε  

  • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε όταν νιώσετε κουρασμένοι ή νυσταγμένοι.
  • Αν δεν είστε έτοιμοι για ύπνο, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί_ έμμεσα διατηρείτε σώμα και μυαλό σε εγρήγορση.
  • Κοιμηθείτε για όση διάρκεια χρειάζεστε μέχρι να νιώσετε ξεκούραστοι και έπειτα σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Σηκωθείτε και ξαναπροσπαθήστε  

  • Αν παρότι έχετε ξαπλώσει, δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε μετά από 30 ή περισσότερα λεπτά, τότε σηκωθείτε από το κρεβάτι και μεταφερθείτε σε ένα διαφορετικό δωμάτιο.
  • Καθίστε κάπου ήρεμοι ή κάνετε μια βαρετή δραστηριότητα (πχ. ανάγνωση κάποιου κειμένου χωρίς ενδιαφέρον) και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κρεβάτι σας.
  • Γενικά, μείνετε σε ένα ήσυχο χώρο με χαμηλό ή καθόλου φωτισμό. Αποφύγετε να ανοίξετε τα φώτα του δωματίου ή να καθίσετε μπροστά σε μια οθόνη (τηλεόρασης, κινητού ή υπολογιστή). Το έντονο φως θα διεγείρει τον εγκέφαλό σας δίνοντάς του την εντύπωση ότι πρέπει να ξυπνήσετε.
  • Μπορείτε να επαναλάβετε την προσπάθεια όσες φορές χρειαστεί μέχρι να μπορέσετε να κοιμηθείτε.

Το υπνοδωμάτιο

  • Το σώμα πρέπει να αναγνωρίζει το υπνοδωμάτιο ως ένα μέρος για ύπνο, ξεκούραση και προσωπική χαλάρωση. Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση, να απαντάτε στο τηλέφωνο, να εργάζεστε με το φορητό υπολογιστή, να τρώτε κλπ.
  • Το εντελώς ήσυχο περιβάλλον είναι πολύ σημαντικό για έναν καλό ύπνο. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες. Αλλιώς, επιλέξτε λευκούς ήχους πχ. ήχος ανεμιστήρα. Πρόκειται για ήπιους και μονότονους ήχους που μπορούν να καλύψουν άλλους έντονους και ενοχλητικούς ήχους.
  • Το σκοτάδι μέσα στο υπνοδωμάτιο είναι συχνά υποτιμημένος παράγοντας. Πέρα από ηλεκτρονικές συσκευές που δεν πρέπει να είναι ανοιχτές, χρησιμοποιήστε κουρτίνες και παντζούρια για να εμποδίσετε τα φώτα από το δρόμο το βράδυ ή το φως του ήλιου το πρωί.
  • Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι καθαρό, χωρίς σκόνη/ αλλεργιογόνους παράγοντες, και κατά προτίμηση με ουδέτερη ή ήπια ευχάριστη μυρωδιά. Σε διαφορετική περίπτωση μπορεί μια έντονη μυρωδιά να κρατήσει σε εγρήγορση τον εγκέφαλο ή η πολλή σκόνη να προκαλέσει πχ. συνεχές φτάρνισμα.
  • Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι σε καλή θερμοκρασία. Το πολύ κρύο ή η πολλή ζέστη αυξάνουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, τα άκρα πρέπει να είναι ζεστά. Ελαφριές, μαλακές κάλτσες, που δεν πιέζουν, μπορούν να χρησιμεύσουν στο να παραμείνουν τα πόδια ζεστά, διευκολύνοντας τον ύπνο.
  • Το στρώμα του κρεβατιού και το μαξιλάρι πρέπει να είναι βολικά ώστε να μπορούμε εύκολα να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε.

Προετοιμασία για τον ύπνο 

  • Καθιερώστε μια συστηματική, χαλαρωτική ρουτίνα προετοιμασίας για τον ύπνο.
  • Ορίστε μια ώρα έναρξης προετοιμασίας για τον ύπνο που να σας προσδίδει 7-8 ώρες ύπνου. Προσπαθήστε 30 λεπτά πριν τον ύπνο να τα αφιερώσετε στη χαλάρωσή σας!
  • Ένα ζεστό μπάνιο, το διάβασμα ενός βιβλίου, η αρωματοθεραπεία, μερικές ασκήσεις χαλάρωσης (πχ. τέντωμα, ασκήσεις αναπνοής 15 λεπτά πριν την κατάκλιση), το άκουσμα ήπιας μουσικής, τα χαμηλωμένα φώτα είναι μόνο μερικά παραδείγματα προετοιμασίας για τον ύπνο. Ακόμη και αν αυτά δεν σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, θα βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει.
  • Συγκεκριμένα το ζεστό μπάνιο, 1-2 ώρες πριν την κατάκλιση, αυξάνει ελαφρά τη θερμοκρασία του σώματος. Καθώς η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, μας προκαλεί υπνηλία.
  • Αποφύγετε δραστηριότητες που σας φέρνουν σε εγρήγορση όπως μια έντονη συζήτηση, μια ενδιαφέρουσα ταινία ή σειρά κλπ.

Κοιτώντας το ρολόι 

  • Μην κοιτάτε την ώρα όσο προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Αυτό αυξάνει την ανησυχία και σας κρατά ξύπνιους.

Ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας (σιέστα)

  • Προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας αν δεν το έχετε ανάγκη.
  • Η σιέστα είναι καλό να μην διαρκεί παραπάνω από 20-30 λεπτά ενώ ιδανικά θα πρέπει να απέχει 8 ώρες από τον βραδινό ύπνο.
  • Σε διαφορετική περίπτωση, το ξύπνημα μετά από πολύωρη σιέστα μπορεί να είναι πιο δύσκολο και να μη σας αποδώσει την ενέργεια που χρειαζόσασταν. Αν είναι χρονικά κοντά στο βραδινό ύπνο, οι πιθανότητες να επηρεάσει το χρόνο έλευσης του ύπνου ή να οδηγήσει σε πρόωρο ξύπνημα είναι αυξημένες.

Άσκηση

  • Η τακτική άσκηση σε εξωτερικούς χώρους συνοδευόμενη από έκθεση στον ήλιο έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα ευεργετική στην ποιότητα του ύπνου .
  • Αντίθετα, η αδράνεια κατά την διάρκεια της ημέρας, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία ή ρηχό ύπνο.
  • Προτιμήστε την άσκηση τις πρωινές ώρες. Αν το καθημερινό σας πρόγραμμα δεν το επιτρέπει, φροντίστε η άσκηση να απέχει 3-4 ώρες από την ώρα του ύπνου.

Αποφύγετε καφεΐνη – νικοτίνη

  • Επειδή λειτουργούν διεγερτικά, 4-6 ώρες πριν τον ύπνο αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης ( εμπεριέχεται στον καφέ, στο τσάι, στα αναψυκτικά τύπου κόλα, στη σοκολάτα όπως και σε ορισμένα φάρμακα) και νικοτίνης (κάπνισμα).

Αποφύγετε το αλκοόλ

  • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ 4-6 ώρες πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ θεωρείται χαλαρωτικό και τείνει να διευκολύνει την έναρξη του ύπνου, ωστόσο μπορεί να διαταράξει την ποιότητά του (ανήσυχος, μη αναζωογονητικός ύπνος και πιθανότητα πρόωρης αφύπνισης).

Διατροφή

  • Ελαττώστε την ποσότητα των υγρών που καταναλώνετε λίγο πριν τον ύπνο.
  • Αποφύγετε να πηγαίνετε για ύπνο με άδειο στομάχι. Η υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών με σκοπό τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Οι ορμόνες αυτές κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση δυσκολεύοντας τον ύπνο. Προτιμήστε ένα σνακ 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.
  • Μην πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μετά από ένα βαρύ, θερμιδογόνο, δύσπεπτο γεύμα.
  • Οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, προκαλούν την παραγωγή της σεροτονίνης, μιας ορμόνης που δρα ως φυσικό ηρεμιστικό και επομένως ευνοεί τον ύπνο.
  • Το γάλα και τα λοιπά γαλακτοκομικά είναι τροφές πλούσιες στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο ευνοεί την παραγωγή της σεροτονίνης. Έτσι, ένα ποτήρι γάλα μπορεί να συμβάλλει σε έναν ήρεμο ύπνο.
  • Λαχανικά και δημητριακά περιέχουν μεταξύ των άλλων και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ο μεταβολισμός της βιταμίνης Β6 παρεμβαίνει στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. H B6 παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.
  • Οι ανάλατοι ξηροί καρποί περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και του στρες.
  • Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό φαίνεται πως είναι αιτία για την υπνηλία και την ατονία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία τις περισσότερες φορές οδηγεί σε ανήσυχο ύπνο τη νύχτα. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο πχ. κρέας.

Χωρίς άγχος

  • Προσπαθήστε να μην μεταφέρετε το άγχος και τις σκέψεις σας στο υπνοδωμάτιο. Θα κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση, γεγονός που δεν σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
  • Μπορείτε να αφιερώσετε μια στιγμή μέσα στη μέρα (εκτός των ωρών κοντά στον ύπνο) για να κρατήσετε σημειώσεις για πράγματα που δε θέλετε να ξεχάσετε, για λύσεις σε πιθανά προβλήματα, ιδέες κλπ.
  • Μην αγχώνεστε αν δεν καταφέρετε να πάτε για ύπνο στην ώρα που πρέπει ή αν κοιμηθείτε λιγότερο από αυτό που υπολογίζατε! Δεν μπορούμε να ελέγξουμε πλήρως τη διαδικασία του ύπνου_ όσο περισσότερο προσπαθούμε να το ελέγξουμε τόσο αυξάνεται η ένταση άρα και η δυσκολία να κοιμηθούμε.

Την επόμενη ημέρα

  • Αν δεν κοιμηθήκατε καλά το προηγούμενο βράδυ, μην αλλάξτε το πρόγραμμα της επόμενης ημέρας. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τις ημερήσιες δραστηριότητές σας, ωστόσο φροντίστε όταν νιώσετε την ανάγκη για ύπνο να μην την αγνοήσετε.
  • Μην καταναλώσετε περισσότερο καφέ την επόμενη ημέρα καθώς μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και δεύτερο βράδυ.

Ημερολόγιο ύπνου

  • Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να είναι χρήσιμο σε άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Καταγράψτε : τι ώρα πήγατε για ύπνο το βράδυ, πόση ώρα σας πήρε μέχρι να κοιμηθείτε, τι ώρα σηκωθήκατε χωρίς να ξαναπάτε για ύπνο, πόσες φορές σηκωθήκατε μέσα στη νύχτα, πόσες ώρες κοιμηθήκατε συνολικά, πόση ώρα κοιμηθήκατε μέσα στη μέρα. Μπορείτε επίσης να σημειώσετε αν η ημέρα σας ήταν αγχωτική, αν κάνατε άσκηση, αν ήπιατε καφέ/τσάι κλπ πριν τον ύπνο καθώς επίσης να βαθμολογήστε τη διάθεσή σας και το αν χρειαστήκατε συμπλήρωμα/φάρμακο για να κοιμηθείτε.
  • Η καταγραφή στο ημερολόγιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί αρχικά για 2 εβδομάδες (ώστε να μπορέσετε να εντοπίσετε τις συνήθειές σας) και μετά από μερικούς μήνες (για να δείτε την πρόοδό σας).

Ρωτήστε το φαρμακοποιό ή το γιατρό σας

  • Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Η επιλογή ενός διαφορετικού φαρμάκου μπορεί να επιλύσει το θέμα της αϋπνίας.