Καφές ή ύπνος;
Καφές. Ελληνικός, φραπέ, freddo, espresso, cappuccino, americano, latte, mocha, flat white, macchiato, cortado και δεκάδες ακόμη παραλλαγές (ειδικά αν είσαι Ιταλός!). Χωρίς αυτόν, νιώθεις ληθαργικός, τα μάτια σου μισοκλείνουν και δυσκολεύεσαι να κάνεις ακόμη και τα πιο απλά πράγματα.
Όμως, τη στιγμή που πίνεις την πρώτη γουλιά, τα πάντα αλλάζουν. Το στόμα σου γεμίζει από την υπέροχη γεύση του καφέ που αγαπάς, το μυαλό σου παίρνει γρήγορες στροφές, και είσαι σίγουρος ότι όλα θα κυλήσουν ρολόι.
Εκτός ίσως από τον ύπνο σου.
Δείτε στο άρθρο μας που ακολουθεί τη σχέση της καφεΐνης με την αϋπνία, μέσα από στοιχεία έγκριτων ερευνών που συγκεντρώσαμε για εσάς.
Γενικά για την καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι η πιο δημοφιλής ψυχοδραστική (ή ψυχοτρόπος) ουσία στον κόσμο, και καταναλώνεται από περίπου το 60% του παγκόσμιου πληθυσμού. Αυτό σημαίνει ότι από τα 8 δισεκατομμύρια ανθρώπων παγκοσμίως, σχεδόν τα 4,83 δισεκατομμύρια είναι πότες καφέ!
Η χρήση της οδηγεί στην ενίσχυση της γνωστικής απόδοσης, η οποία παρουσιάζεται ακόμη και σε λήψη πολύ χαμηλής δόσης 32 mg. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση ακόμη και μετά από στέρηση ύπνου 21 και πλέον ωρών. Επιπλέον, η λελογισμένη πρόσληψη καφέ μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους, ενώ έχει συνδεθεί και με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη Τύπου 2.
Πώς επιδρά η καφεΐνη στον κύκλο του ύπνου
Αν και τα επίπεδα της καφεΐνης στο αίμα κορυφώνονται περίπου 30 λεπτά μετά τη λήψη, το μεγαλύτερο πρόβλημα έγκειται στον χρόνο ημιζωής της. Όπως εξηγεί ο Matthew Walker, διακεκριμένος επιστήμονας και καθηγητής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνια, για τον μέσο ενήλικα, η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου πέντε έως έξι ώρες.
Αυτό σημαίνει ότι περίπου το 50% της καφεΐνης εξακολουθεί να κυκλοφορεί στο σύστημά σας πέντε έως έξι ώρες μετά την κατανάλωση του τελευταίου φλιτζανιού καφέ (και επιπλέον, σημαίνει ότι το 25% της καφεΐνης εξακολουθεί να βρίσκεται στον οργανισμό σας 10 με 12 ώρες αργότερα).
Αν λοιπόν ήπιατε έναν διπλό εσπρέσο μετά το επαγγελματικό γεύμα στις 9:00 μ.μ., γύρω στις 2 το πρωί, η μισή ποσότητα της καφεΐνης θα συνεχίζει να είναι ενεργή στους εγκεφαλικούς ιστούς. Ο ύπνος σας δεν θα έρθει εύκολα, καθώς μέσα στη νύχτα, ο εγκέφαλός σας θα παλεύει με την καφεΐνη.
Οι έρευνες
Η επίδραση της καφεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό και η σχέση της με την αϋπνία έχει υπάρξει αντικείμενο πολυάριθμων μελετών σε όλο τον κόσμο. Σε όλες τις έρευνες παρατηρήθηκαν σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της κατανάλωσης καφεΐνης και όλων των συμπτωμάτων αϋπνίας.
Συγκεκριμένα, η τακτική χρήση καφεΐνης μείωσε την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου και οδήγησε σε μη φυσιολογικά υπνογραφικά ευρήματα όπως μειωμένος ύπνος αργών κυμάτων (ο βαθύς ύπνος), αυξημένος κατακερματισμός ύπνου και συνακόλουθη μειωμένη διάρκεια ύπνου.
Επιλέξαμε να σας παρουσιάσουμε στοιχεία από συγκεκριμένη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο Journal of Clinical Sleep Medicine, με πραγματικά ιδιαίτερο ενδιαφέρον, στην οποία οι ερευνώμενοι χωρίστηκαν σε 3 ομάδες που κατανάλωσαν καφέ ακριβώς πριν κοιμηθούν, 3 ώρες πριν κοιμηθούν και 6 ώρες πριν κοιμηθούν, ενώ υπήρχε και ομάδα ελέγχου χωρίς κατανάλωση καφεΐνης. Οι αριθμοί λένε την αλήθεια!
| ΧΩΡΙΣ ΚΑΦΕΪΝΗ | ΚΑΦΕΪΝΗ 6 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ | |
| Συνολικός χρόνος ύπνου | 7 ώρες 34 λεπτά | 6 ώρες 30 λεπτά |
| Αποτελεσματικότητα ύπνου | 91% | 82% |
| Χρόνος αφύπνισης κατά τη διάρκεια του ύπνου | 9 λεπτά | 17 λεπτά |
| Χρόνος μέχρι τον βαθύ ύπνο | 20 λεπτά | 44 λεπτά |
Πόση καφεΐνη σε κάθε κούπα;
Οι έρευνες είναι σαφείς. Υπάρχει πραγματικά σχέση μεταξύ της αϋπνίας και της καφεΐνης. Εάν λοιπόν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας, περιορίστε την καφεΐνη (περιλαμβανομένης της καφεΐνης που υπάρχει σε ενεργειακά ποτά και κόλα). Δείτε την ποσότητα καφεΐνης που έχουν διάφορα ροφήματα, κατά μέσο όρο, για να ξέρετε τι πίνετε.
- Εσπρέσο 125 mg
- Στιγμιαίος καφές 110 mg
- Καφές φίλτρου 95 mg
- Ενεργειακό ποτό 80 mg
- Ελληνικός μονός 40 mg
- Τσάι 35 mg
- Αναψυκτικό Cola 34 mg
- Ρόφημα σοκολάτας 15 mg
- Καφές ντεκαφεϊνέ 3 mg
Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.
Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!