Έλεγχος του Σωματικού Βάρους

Έλεγχος του σωματικού βάρους & συμπληρώματα διατροφής

 

Λιποδιάλυση & συμπληρώματα διατροφής  

 

Για τα άτομα που θέλουν να περιορίσουν το προσλαμβανόμενο διατροφικό λίπος με μακροχρόνιο στόχο τη μείωση του σωματικού λίπους:

Λεκιθίνη

Η λεκιθίνη είναι ένα φωσφολιπίδιο το οποίο παράγεται φυσιολογικά από τον ανθρώπινο οργανισμό στο συκώτι. Βρίσκεται σε διάφορες τροφές όπως πχ. αυγά, σόγια, κρέας, σιτηρά. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή της προέρχεται από τη σόγια καθώς έχει καλύτερη αναλογία λιπαρών οξέων.

Σε σχέση με τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, η λεκιθίνη έχει την ιδιότητα να γαλακτωματοποιεί τα λίπη και να περιορίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης, καθώς αυξάνει την ικανότητα της χολής να διαλύει το λίπος και τη χοληστερόλη από τις τροφές. Έτσι, αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους στους ιστούς, και κυρίως στο συκώτι.

Η λεκιθίνη έχει αναδειχθεί και ως ασφαλές συμπλήρωμα για τη μείωση των λιπιδίων του αίματος, καθώς αποτρέπει την εναπόθεση χοληστερίνης στα αγγεία, προλαμβάνοντας έτσι την αρτηριοσκλήρυνση.

• Η αποτελεσματικότητα της λεκιθίνης μεγιστοποιείται όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και άσκηση.
• Δεν έχει παρατηρηθεί καμία ανεπιθύμητη ενέργεια από τη λήψη λεκιθίνης.

Χολίνη

Ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και αποτελεί θρεπτικό συστατικό που βρίσκουμε σε πολλές τροφές. Είναι δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, απαραίτητη για τη διαβίβαση νευρικών σημάτων, τη ρύθμιση της ομοκυστεΐνης και το σχηματισμό της λεκιθίνης.

• Η χολίνη συμβάλλει στη διαδικασία της λιπόλυσης, βοηθώντας στην απομάκρυνση του λίπους από το ήπαρ ενώ συμμετέχει και στο μεταβολισμό της χοληστερίνης, μετατρέποντας το λίπος σε ενέργεια.

Ινοσιτόλη

Η ινοσιτόλη είναι ουσία που βρίσκεται σε πολλά όργανα του σώματος όπως οι μύες, ο εγκέφαλος και η καρδιά ενώ υπάρχει και σε πολλές τροφές όπως το γάλα, τα δημητριακά και η μαγιά μπύρας.

Όπως και η χολίνη, η ινοσιτόλη είναι σημαντική για το σχηματισμό της λεκιθίνης, το μεταβολισμό των λιπών και της χοληστερόλης, ενώ δεν επιτρέπει τη συσσώρευση του λίπους στο ήπαρ.

• Συχνά τη βρίσκουμε σε συμπληρώματα σε συνδυασμό με τη χολίνη.

L-μεθειονίνη

Απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής καθημερινά. Διεγείρει την καύση του λίπους, βοηθά στη διάσπαση των λιπών από τη διατροφή και στη μείωση της χοληστερίνης. Επίσης, διευκολύνει την αποτοξίνωση και την αποβολή των βαρέων μετάλλων από τον οργανισμό.

• Στα συμπληρώματα διατροφής συνήθως εμφανίζεται σε συνδυασμό με τη χολίνη και την ινοσιτόλη.

Καφεΐνη

Φυσική ουσία στον καφέ, το πράσινο τσάι και τη μαύρη σοκολάτα ενώ προστίθεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά. Η καφεΐνη είναι γνωστή επειδή διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Στα πλαίσια της χρήσης της για τη διαχείριση του βάρους, η καφεΐνη αυξάνει τη θερμογένεση (για σύντομο διάστημα) ενώ παρουσιάζει ήπια λιπολυτική δράση (μακροχρόνια, η καφεΐνη βοηθά στο μεταβολισμό των τριγλυκεριδίων για την παραγωγή ενέργειας).

• Βάσει μελετών, η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11% και να αυξήσει την καύση του λίπους κατά 29%. Τα αποτελέσματα αυτά ισχύουν για μικρό χρονικό διάστημα καθώς γρήγορα αναπτύσσεται ανοχή.

Σε κάποια άτομα, μεγάλες ποσότητες καφεΐνης (άνω των 400-500mg την ημέρα στους ενήλικες) μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως αϋπνία, ευερεθιστότητα, νευρικότητα, ναυτία, ταχυκαρδία κ.ά.

Guarana

Οι καρποί δέντρου guarana (Paullinia cupana) χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των συμπληρωμάτων διατροφής. Το guarana περιέχει ξανθίνες (όπως και η καφεΐνη), κατεχίνες, ταννίνες και προκυανιδίνες. Παρότι οι δράσεις των επιμέρους αυτών ενώσεων είναι γνωστές, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το πώς αυτές αλληλεπιδρούν, ορίζοντας έτσι και την ακριβή δράση του guarana.

• Προωθείται κυρίως για την ιδιότητά του ως συμπλήρωμα ενέργειας, ωστόσο κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη υπάρχει σε συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους.

To guarana φαίνεται να ενισχύει την κατανομή του λίπους και προάγει την απώλεια βάρους (σε συνδυασμό με δίαιτα).

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, ωστόσο η μέση δόση guarana δεν παρουσιάζει τις αρνητικές επιδράσεις των υψηλών δόσεων καφεΐνης.

Yerba maté

Τα φύλλα του δέντρου yerba mate (Ilex paraguariensis) χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ενός τονωτικού τσαγιού, ενώ προωθείται για την ιδιότητα καταστολής του αισθήματος της πείνας και καύσης λίπους.

Το yerba mate περιέχει ξανθίνες (όπως η καφεΐνη), φλαβονοειδή καθώς και άλλες ουσίες που μοιάζουν στο χλωρογενικό οξύ (που περιέχεται στο πράσινο καφέ). Στο σύνολο των συστατικών αυτών αποδίδονται και οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.

Τα στοιχεία ερευνών δείχνουν ότι η καταστολή της όρεξης μπορεί να επιτευχθεί μόνο με υψηλές δόσεις yerba mate, ενώ η καύση λίπους αποδίδεται στην περιεκτικότητά του σε καφεΐνη. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

Προσοχή!

• Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν την ισορροπημένη και σωστή διατροφή, παράγοντα κρίσιμο και απαραίτητο για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Ρωτήστε το φαρμακοποιό σας για την επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος για εσάς. Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή χρήση και να ακολουθείται η σωστή δοσολογία.
• Μην κάνετε υπερβολές! Χρησιμοποιήστε το συμπλήρωμα για το σωστό χρονικό διάστημα.
• Σταματήστε τη χρήση αν δεν αισθάνεστε καλά. Αναφέρετε παρενέργειες ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.
• Σε κάθε περίπτωση, αν δεν δείτε τα αποτελέσματα που περιμένατε, προτιμήστε να επισκεφθείτε ένα διατροφολόγο ώστε μαζί να θέσετε ένα εφικτό αλλά αποτελεσματικό πλάνο διατροφής.
• Θυμηθείτε! Η σωματική άσκηση βοηθά στο να επιτευχθεί γρηγορότερα ο στόχος σας!

 

Μείωση λιπώδους ιστού & συμπληρώματα διατροφής  

 

Για τα άτομα που θέλουν να μειώσουν αποτελεσματικά το σωματικό αλλά κυρίως το τοπικό λίπος και να βελτιώσουν τη σύσταση τους σώματος:

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)

Λιπαρό οξύ που βρίσκεται φυσικά σε ζωικούς ιστούς όπως το κρέας, το τυρί, το βούτυρο, το αβγό, τα γαλακτοκομικά και τα φυτικά λίπη.

Μελέτες σε ποντίκια τεκμηριώνουν τη μείωση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους, τη μείωση της σύνθεσης νέου λίπους (λιπογένεση) και την ενεργοποίηση όλου του μηχανισμού του μεταβολισμού των λιπών. Επίσης παρατηρείται μείωση της όρεξης και αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

Στους ανθρώπους φαίνεται ότι βοηθά στη μείωση σωματικού λίπους (ιδιαίτερα το κοιλιακό λίπος) ενώ, συνδυαστικά με σωματική άσκηση, ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε συστηματική μελέτη, η χρήση CLA για 6 μήνες οδήγησε σε απώλεια 0.1kg την εβδομάδα ενώ η αποτελεσματικότητά του έχει αποδειχθεί και σε σύγκριση με χορήγηση placebo.

• Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι έχει και αντιδιαβητική δράση.
• Το CLA έχει συσχετιστεί με γαστρεντερολογικές διαταραχές. Σε δοσολογία 2.4 – 6 g/μέρα για 12 μήνες, έχουν επίσης παρατηρηθεί : αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένοι δείκτες φλεγμονής και λιπώδης διήθηση.

Συνεπώς, το CLA έχει θετική επίδραση στο σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος. Ωστόσο πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι συνέπειες από τη μακροχρόνια χρήση.

Ακετυλ-l-καρνιτίνη

Η ακετυλ-L-καρνιτίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ που βοηθά στη μεταφορά του λίπους στα μιτοχόνδρια, όπου και μετατρέπονται σε ενέργεια.

Βοηθά στη διαδικασία της θερμογένεσης (παραγωγή θερμότητας) από το υποδόριο λίπος. Επιτρέπει έτσι στο σώμα να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος ως μορφή ενέργειας, κυρίως στα άτομα που ασκούνται με βάρη ή αντιστάσεις.

• Σύμφωνα με σχετικές μελέτες, ευνοεί μια σχετική απώλεια βάρους, η οποία όμως προκύπτει ως δευτερογενές αποτέλεσμα. Επίσης, έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση/ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.

Κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες που έχουν αναφερθεί σε μεγάλες δόσεις είναι γαστρεντερολογικά προβλήματα ενώ το σώμα αναδύει μια οσμή «ψαριού».

Αφρικανικό μάνγκο

Το εκχύλισμα από τον πυρήνα του καρπού του αφρικανικού μάνγκο (Irvingia gabonensis) έχει μελετηθεί ως προς τη χρήση του για την απώλεια βάρους. Ένας πολύ μικρός αριθμός μελετών σε ανθρώπους προτείνει ότι το εκχύλισμα αναστέλλει τη διαδικασία σύνθεσης λίπους και πιθανώς μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης.

• Στα αποτελέσματα των παραπάνω μελετών παρατηρούνται μείωση του σωματικού βάρους και της κοιλιακής περιφέρειας. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να υποστηριχθεί η αποτελεσματικότητά του.

Καψαϊκίνη

Η καψαϊκίνη, η ουσία που δίνει στις καυτερές πιπεριές τη χαρακτηριστική καυτερή γεύση, έχει προταθεί για πιθανή χρήση με στόχο τη μείωση βάρους. Οι περισσότερες μελέτες έχουν κυρίως επικεντρωθεί στην επίδρασή της στην πρόσληψη ενέργειας και το αίσθημα της πείνας. Αν και δεν έχει διευκρινιστεί, ορισμένες έρευνες προτείνουν ότι η καψαϊκίνη ίσως αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και την καύση του λίπους, ενώ φαίνεται ότι μειώνει την ανάγκη πρόσληψης θερμίδων και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Ωστόσο, δεν παρατηρείται καμία επίδραση στο σωματικό βάρος μέχρι στιγμής.

• Μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές (πχ. αίσθημα καύσους, φούσκωμα, ναυτία) ενώ έχει καταγραφεί μικρή αύξηση στα επίπεδα της ινσουλίνης.
• Σε άλλες μελέτες, φαίνεται ότι η καψαϊκίνη ενισχύει το αίσθημα κορεσμού ακριβώς επειδή προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές.

Προσοχή!

• Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν την ισορροπημένη και σωστή διατροφή, παράγοντα κρίσιμο και απαραίτητο για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Ρωτήστε το φαρμακοποιό σας για την επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος για εσάς. Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή χρήση και να ακολουθείται η σωστή δοσολογία.
• Μην κάνετε υπερβολές! Χρησιμοποιήστε το συμπλήρωμα για το σωστό χρονικό διάστημα.
• Σταματήστε τη χρήση αν δεν αισθάνεστε καλά. Αναφέρετε παρενέργειες ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.
• Σε κάθε περίπτωση, αν δεν δείτε τα αποτελέσματα που περιμένατε, προτιμήστε να επισκεφθείτε ένα διατροφολόγο ώστε μαζί να θέσετε ένα εφικτό αλλά αποτελεσματικό πλάνο διατροφής.
• Θυμηθείτε! Η σωματική άσκηση βοηθά στο να επιτευχθεί γρηγορότερα ο στόχος σας!

 

Ενίσχυση του μεταβολισμού & συμπληρώματα διατροφής 

 

Για τα άτομα που θέλουν να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό τους συνδυαστικά με ένα πλάνο διατροφής και άσκηση:

Πράσινο τσάι και εκχύλισμα πράσινου τσαγιού

Οι κατεχίνες που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες (30% του ξηρού βάρους) στα φύλλα του πράσινου τσαγιού (Camelia sinensis) είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Συγκεκριμένα, οι επιγαλλοκατεχίνες και οι επικατεχίνες ανήκουν στην οικογένεια των πολυφαινολών. Εκτός από την αντιοξειδωτική τους δράση, ενισχύουν την καύση του αποθηκευμένου λίπους (μέσω της διαδικασίας της θερμογένεσης) και επιταχύνουν το μεταβολισμό.  Επίσης, βοηθούν στη μείωση της λιπογένεσης (της δημιουργίας νέου λίπους) και της απορρόφησης λίπους.

Αρκετές αξιόπιστες κλινικές μελέτες μελετούν τη δράση των κατεχινών του πράσινου τσαγιού, με και χωρίς καφεΐνη. Σε συνδυασμό με την καφεΐνη, ενισχύεται η θερμογένεση.

Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση.

• Συνολικά τα αποτελέσματα των μελετών συγκλίνουν στο ότι οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού έχουν μέτρια επίδραση στο σωματικό βάρος.

Γενικά, το πράσινο τσάι ως ρόφημα είναι καλά ανεκτό. Περιέχει μικρή ποσότητα καφεΐνης, που ίσως προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα ευαίσθητα σε αυτή. Κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες αναφέρονται στη χρήση του εκχυλίσματος του πράσινου τσαγιού και αφορούν δυσκοιλιότητα, ναυτία, αυξημένη αρτηριακή πίεση, και στομαχική δυσφορία.

Πράσινος καφές

Οι κόκκοι του φυτού του καφέ (Coffea arabica, Coffea canephora, Coffearobusta) είναι πράσινοι μέχρι να επεξεργαστούν. Το εκχύλισμα πράσινου καφέ περιέχει δύο βασικές ουσίες, την καφεΐνη και το χλωρογενικό οξύ, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

• Η καφεΐνη αυξάνει το μεταβολισμό και την καύση λιπών.
• Διάφορες μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι το χλωρογενικό οξύ επιβραδύνει την απορρόφηση του λίπους από τη διατροφή και τη συσσώρευση του λίπους στο ήπαρ. Επίσης, το χλωρογενικό οξύ φαίνεται ότι αναστέλλει το ένζυμο γλυκόζη-6-φωσφατάση, που προάγει τον σχηματισμό του σακχάρου στο ήπαρ. Άρα, επηρεάζει το μεταβολισμό της γλυκόζης , μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Η κατανάλωση κανονικού καφέ δεν αποδίδει τις ίδιες ποσότητες χλωρογενικού οξέος, καθώς σημαντικές ποσότητες χάνονται κατά το καβούρδισμα των κόκκων και την επεξεργασία του καφέ.

Σε αρκετές μελέτες φαίνεται ότι το εκχύλισμα του πράσινου καφέ έχει θετική επίδραση στην απώλεια σωματικού βάρους, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να τεκμηριωθεί επαρκώς και για να οριστεί η κατάλληλη ποσότητα χλωρογενικού οξέος προς κατανάλωση από τους ανθρώπους.

Σε δόσεις μέχρι 200mg την ημέρα και σε διάρκεια 12 εβδομάδων έχουν αναφερθεί λίγες ανεπιθύμητες ενέργειες. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, αυπνία, νευρικότητα, στομαχικό πόνο,  ταχυπαλμίες. Το χλωρογενικό οξύ έχει αναφερθεί ότι μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Κετόνες Raspberry

Οι κετόνες raspberry είναι ουσίες που βρίσκονται στα σμέουρα και είναι υπεύθυνες για την χαρακτηριστική τους μυρωδιά. Μελέτες που έχουν γίνει σε ποντίκια, δείχνουν ότι οι κετόνες αυξάνουν το μεταβολισμό του λίπους καθώς και τα επίπεδα της ορμόνης αδιπονεκτίνης. Σε αυτές τις μελέτες, μόνο η χορήγηση μεγάλων δόσεων κετονών οδήγησαν σε απώλεια βάρους. Άλλες έρευνες εξετάζουν τη δράση των κετονών σμέουρων σε συνδυασμό με άλλα συστατικά, άρα τα αποτελέσματα δεν είναι ενδεικτικά.

• Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν ότι οι κετόνες σμέουρων είναι αποτελεσματικές για τη μείωση του βάρους. Επίσης, δεν υπάρχουν καταγεγραμμένες ανεπιθύμητες ενέργειες.

Σύμπλεγμα βιταμινών β

Συχνά προστίθεται σε συμπληρώματα διατροφής για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους καθώς βοηθούν στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών από το σώμα.

7-Keto-DHEA

Μεταβολίτης της ορμόνης DHEA- δεϋδροεπιανδροστερόνης, είναι ουσία που βρίσκεται φυσικά στον οργανισμό.

Σε μελέτες που αφορούν τη δράση της 7-keto-DHEA, τα άτομα στα οποία χορηγήθηκε το συμπλήρωμα, σε συνδυασμό με μέτρια άσκηση και δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, παρουσίασαν σημαντικά αυξημένο μεταβολικό ρυθμό.

• Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα και μακροχρόνια ασφάλεια.

Πυροσταφυλικό οξύ (Pyruvate)

Το πυροσταφυλικό οξύ προκύπτει από τη διαδικασία της γλυκόλυσης, δηλαδή του μεταβολισμού της γλυκόζης. Φαίνεται να αυξάνει το μεταβολισμό, καθώς εμπλέκεται στο μηχανισμό παραγωγής κυτταρικής ενέργειας. Με αυτό τον τρόπο παρέχει στον οργανισμό περισσότερη ενέργεια, παρακάμπτοντας την ικανότητα του οργανισμού να αποθηκεύει τη γλυκόζη ως σωματικό λίπος.

Το πυροσταφιλικό οξύ δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό (δόσεις 3-5g δεν έχουν αποτέλεσμα), άρα χρειάζεται μεγαλύτερες δόσεις για να έχει κάποιο αποτέλεσμα. Ωστόσο, σε δόσεις άνω των 15g παρατηρούνται διάρροια και στομαχική διαταραχή.

• Τα αποτελέσματα των μελετών όπου χρησιμοποιήθηκαν υψηλές δόσεις πυροσταφιλικού οξέος, δείχνουν θετικό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη και αναλυτικότερη έρευνα και τεκμηρίωση.

Συμπληρώματα με φύκια

Αποτελούν πηγή ιωδίου, αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό και βοηθούν στη ρύθμιση του θυρεοειδή αδένα που υπολειτουργεί. Όταν βρεθούν στο υγρό περιβάλλον του στομάχου, οι φυτικές ίνες από τα φύκια επαναδιογκώνονται, καταλαμβάνοντας μεγάλο όγκο. Με αυτό τον τρόπο επέρχεται γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και προσλαμβάνεται λιγότερη τροφή άρα και λιγότερες θερμίδες.

• Προσοχή στη χρήση από άτομα που λαμβάνουν ήδη αγωγή για υποθυρεοειδισμό.

Προσοχή!

• Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν την ισορροπημένη και σωστή διατροφή, παράγοντα κρίσιμο και απαραίτητο για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Ρωτήστε το φαρμακοποιό σας για την επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος για εσάς. Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή χρήση και να ακολουθείται η σωστή δοσολογία.
• Μην κάνετε υπερβολές! Χρησιμοποιήστε το συμπλήρωμα για το σωστό χρονικό διάστημα.
• Σταματήστε τη χρήση αν δεν αισθάνεστε καλά. Αναφέρετε παρενέργειες ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.
• Σε κάθε περίπτωση, αν δεν δείτε τα αποτελέσματα που περιμένατε, προτιμήστε να επισκεφθείτε ένα διατροφολόγο ώστε μαζί να θέσετε ένα εφικτό αλλά αποτελεσματικό πλάνο διατροφής.
• Θυμηθείτε! Η σωματική άσκηση βοηθά στο να επιτευχθεί γρηγορότερα ο στόχος σας!  

 

Μείωση όρεξης και υπογλυκαιμίας & συμπληρώματα διατροφής

 

Για τα άτομα που έχουν αδυναμία στο φαγητό ή/και τα γλυκά και συνηθίζουν να τα υπερκαταναλώνουν:

Χρώμιο

Μέταλλο που βρίσκεται σε τροφές όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα μανιτάρια, τον καφέ, το κρασί κ.ά. Το άγχος, η έντονη άσκηση ή η έλλειψη άσκησης, ορισμένες τροφές (πχ. άσπρο αλεύρι), η ηλικία μειώνουν τα επίπεδα χρωμίου στον οργανισμό μας.

Το χρώμιο έχει σημαντική δράση στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος καθώς ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης.

• Υπάρχουν ενδείξεις για θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. Επίσης, έχει αναφερθεί ότι το χρώμιο μπορεί να μειώσει την αίσθηση της πείνας (άρα και την ποσότητα προσλαμβανόμενων θερμίδων), να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και σωματικού λίπους όπως επίσης και να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα.

Τα αποτελέσματα από μετα-αναλύσεις καταλήγουν στο ότι το χρώμιο παρουσιάζει θετικά αποτελέσματα σε σύγκριση με τη δίαιτα μόνη της ή με τη χορήγηση placebo, ωστόσο σε κλινικό επίπεδο η απώλεια βάρους δεν είναι σημαντική.

• Στα συμπληρώματα διατροφής υπάρχει ως πικολινικό χρώμιο.
• Σε συνδυασμό με τον ψευδάργυρο, το χρώμιο είναι σημαντικό για τον μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που προσλαμβάνουμε από τις τροφές.
• Πρέπει να χορηγείται με προσοχή σε άτομα που λαμβάνουν ήδη αντιδιαβητική αγωγή ή έχουν νεφρικά προβλήματα.
• Σε δόσεις άνω των 45μg την ημέρα σε ενήλικες έχουν αναφερθεί πονοκέφαλος, ίλιγγος και γαστρεντερολογικά προβλήματα.

Garcinia Cambogia

Το εκχύλισμα της φλούδας του καρπού του φυτού Garcinia cambogia ( γνωστό και ως brindle berry ) περιέχει υδροξυκιτρικό οξύ.

• Σε μελέτες που έχουν γίνει σε ζώα, το υδροξυκιτρικό οξύ καταστέλλει ένα ένζυμο που συνθέτει λίπη και ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνης, μειώνοντας έτσι την όρεξη για φαγητό μεταξύ των κυρίως γευμάτων.

Μελέτες που συγκρίνουν τη Garcinia cambogia με placebo είτε συνδυαστικά με διατροφικό πλάνο, καταλήγουν στο ότι ίσως βοηθά στην απώλεια βάρους (μικρή μείωση). Ωστόσο, σε πολλές ακόμη έρευνες δεν παρατηρούνται διαφορές ούτε στο βάρος ούτε στο ποσοστό σωματικού λίπους. Άρα, η αποτελεσματικότητά της δεν είναι αποδεδειγμένη.

Δεν υπάρχουν αναφορές για ανεπιθύμητες ενέργειες ωστόσο σε κάποιες μελέτες έχουν καταγραφεί ήπια γαστρεντερικά προβλήματα, αναπνευστικά προβλήματα, πονοκέφαλος και ναυτία μετά τη χρήση του συμπληρώματος.

Γλυκομαννάνη

Η γλυκομαννάνη είναι ένα πολυσακχαρίτης που βρίσκεται στο αλεύρι Konjac, το οποίο παράγεται από τα φυτά του γένους Amorphophallus. Είναι πρακτικά μια φυτική ίνα, που απορροφά νερό και αποκτά τη μορφή γέλης. Η «γέλη» αυτή ενισχύει το αίσθημα της πληρότητας με αποτέλεσμα να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα και παρατείνει το γαστρικό χρόνο εκκένωσης.

Πολλές μελέτες παρουσιάζουν ότι η γλυκομαννάνη έχει θετική δράση στον έλεγχο της γλυκόζης και στα επίπεδα των λιπιδίων, ενώ λόγω της φύσης της ως φυτική ίνα, μπορεί να είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

• Σε τρεις μελέτες σε ανθρώπους, η χρήση της γλυκομαννάνης σε συνδυασμό με σωστή διατροφή οδήγησε σε απώλεια 3.6 – 4.5kg σε διάρκεια 5 εβδομάδων. Ωστόσο, δεν υπάρχει επαρκής αριθμός ερευνών που να επιβεβαιώνει ότι η χρήση της βοηθά στη διαχείριση της παχυσαρκίας.

Ανεπιθύμητες ενέργειες είναι ο μετεωρισμός, η διάταση κοιλίας, τα μαλακά κόπρανα και η απόφραξη. Η γλυκομαννάνη μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσαπορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K) ή άλλων φαρμάκων. Άλλα φάρμακα θα πρέπει να χορηγούνται 1 ώρα πριν ή 4 ώρες μετά τη χρήση της γλυκομαννάνης.

Προσοχή σε άτομα με αντιδιαβητική αγωγή. Αντενδείκνυται σε άτομα με εντερική απόφραξη ή με δυσκολία στην κατάποση ή στένωση του οισοφάγου.

Guar Gum

Το guar gum είναι μια διαιτητική φυτική ίνα που προέρχεται από τους καρπούς του φυτού Cyamopsis tetragonolobus (Ινδική φασολιά). Όπως και οι άλλες φυτικές ίνες φαίνεται ότι ενισχύει το αίσθημα της πληρότητας και δυσχεραίνει την απορρόφηση λίπους από τη διατροφή.

• Οι μελέτες που έχουν γίνει για το guar gum δεν αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά του ως βοήθημα για απώλεια βάρους.

Ανεπιθύμητες ενέργειες που έχουν καταγραφεί, μετά από καθημερινή χρήση προϊόντων που περιέχουν μέχρι 30g guar gum και για περίοδο 6 μηνών, είναι μετεωρισμός και άλλα γαστρεντερολογικά προβλήματα.

Hoodia

Κακτόμορφο φυτό της Αφρικής ( Hoodia gordonii). Η ουσία P57 που περιέχει είναι το δραστικό συστατικό που φαίνεται ότι καταστέλλει το αίσθημα της πείνας , οδηγώντας σε πρόσληψη λιγότερων θερμίδων.

Σε μία μελέτη που έγινε σε ποντίκια, παρατηρήθηκε ότι το P57 ενεργοποιεί τον υποθάλαμο του εγκεφάλου για την παραγωγή περισσότερης ενέργειας, αυξάνοντας έτσι το μεταβολισμό. Ωστόσο, δεν υπάρχει υπάρχουν αρκετές δημοσιευμένες μελέτες σε ανθρώπους άρα και κανένα αξιόπιστο στοιχείο για το αν είναι ασφαλές ή αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Ανεπιθύμητες ενέργειες που έχουν αναφερθεί είναι πονοκέφαλος, ζάλη και ναυτία ενώ έχουν καταγραφεί περιστατικά αύξησης της αρτηριακής πίεσης και ταχυπαλμίες.

Yerba maté

Τα φύλλα του δέντρου yerba mate (Ilex paraguariensis) χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ενός τονωτικού τσαγιού, ενώ προωθείται για την ιδιότητα καταστολής του αισθήματος της πείνας και καύσης λίπους.

Το yerba mate περιέχει ξανθίνες (όπως η καφεΐνη), φλαβονοειδή καθώς και άλλες ουσίες που μοιάζουν στο χλωρογενικό οξύ (που περιέχεται στο πράσινο καφέ). Στο σύνολο των συστατικών αυτών αποδίδονται και οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.

Τα στοιχεία ερευνών δείχνουν ότι η καταστολή της όρεξης μπορεί να επιτευχθεί μόνο με υψηλές δόσεις yerba mate, ενώ η καύση λίπους αποδίδεται στην περιεκτικότητά του σε καφεΐνη. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

Καψαϊκίνη

Η καψαϊκίνη, η ουσία που δίνει στις καυτερές πιπεριές τη χαρακτηριστική καυτερή γεύση, έχει προταθεί για πιθανή χρήση με στόχο τη μείωση βάρους. Οι περισσότερες μελέτες έχουν κυρίως επικεντρωθεί στην επίδρασή της στην πρόσληψη ενέργειας και το αίσθημα της πείνας. Αν και δεν έχει διευκρινιστεί, ορισμένες έρευνες προτείνουν ότι η καψαϊκίνη ίσως αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και την καύση του λίπους, ενώ φαίνεται ότι μειώνει την ανάγκη πρόσληψης θερμίδων και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Ωστόσο, δεν παρατηρείται καμία επίδραση στο σωματικό βάρος μέχρι στιγμής.

• Μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές (πχ. αίσθημα καύσους, φούσκωμα, ναυτία) ενώ έχει καταγραφεί μικρή αύξηση στα επίπεδα της ινσουλίνης.
• Σε άλλες μελέτες, φαίνεται ότι η καψαϊκίνη ενισχύει το αίσθημα κορεσμού ακριβώς επειδή προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές.

Συμπληρώματα με φύκια

Αποτελούν πηγή ιωδίου, αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό και βοηθούν στη ρύθμιση του θυρεοειδή αδένα που υπολειτουργεί. Όταν βρεθούν στο υγρό περιβάλλον του στομάχου, οι φυτικές ίνες από τα φύκια επαναδιογκώνονται, καταλαμβάνοντας μεγάλο όγκο. Με αυτό τον τρόπο επέρχεται γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και προσλαμβάνεται λιγότερη τροφή άρα και λιγότερες θερμίδες.

• Προσοχή στη χρήση από άτομα που λαμβάνουν ήδη αγωγή για υποθυρεοειδισμό.

Προσοχή!

• Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν την ισορροπημένη και σωστή διατροφή, παράγοντα κρίσιμο και απαραίτητο για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Ρωτήστε το φαρμακοποιό σας για την επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος για εσάς. Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή χρήση και να ακολουθείται η σωστή δοσολογία.
• Μην κάνετε υπερβολές! Χρησιμοποιήστε το συμπλήρωμα για το σωστό χρονικό διάστημα.
• Σταματήστε τη χρήση αν δεν αισθάνεστε καλά. Αναφέρετε παρενέργειες ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.
• Σε κάθε περίπτωση, αν δεν δείτε τα αποτελέσματα που περιμένατε, προτιμήστε να επισκεφθείτε ένα διατροφολόγο ώστε μαζί να θέσετε ένα εφικτό αλλά αποτελεσματικό πλάνο διατροφής.
• Θυμηθείτε! Η σωματική άσκηση βοηθά στο να επιτευχθεί γρηγορότερα ο στόχος σας!

 

Δέσμευση λίπους ή υδατανθράκων από τις τροφές & συμπληρώματα διατροφής 

 

Για όσους καταναλώνουν γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπη:

Χιτοζάνη (Chitosan)

Η χιτοζάνη είναι μια ουσία που παράγεται από μια χιτίνη (δηλαδή ένα σάκχαρο) που βρίσκεται σε μύκητες, αρθρόποδα και θαλάσσια ασπόνδυλα. Η χιτοζάνη που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής παράγεται από τα κελύφη οστρακόδερμων όπως καβούρια και γαρίδες.

• Υπάρχουν ενδείξεις ότι δεσμεύει το λίπος από τη διατροφή και ότι έχει θετική επίδραση στη χοληστερόλη. Ωστόσο τα αποτελέσματα από τις λίγες σχετικές μελέτες δεν τεκμηριώνουν ότι η χιτοζάνη βοηθά στην απώλεια βάρους.

Δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα με αλλεργία στα θαλασσινά. Σε δόσεις 0.24 – 15 g για χρονικό διάστημα 6 μηνών έχουν αναφερθεί μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα, ναυτία και δυσπεψία.

Συνδυασμοί και άλλα συμπλέγματα

Πολλά σύγχρονα συμπληρώματα διατροφής για το αδυνάτισμα περιέχουν συνδυασμό δύο ή και περισσότερων συστατικών, προσφέροντας αποτέλεσμα που προκύπτει από τη συνύπαρξη των συστατικών αυτών.

Επίσης, σε κάποια συμπληρώματα περιέχονται νέα μόρια ή συμπλέγματα, φυτικής συνήθως προέλευσης, που έχουν πολλαπλή δράση. Μερικά παραδείγματα:

• Sinetrol® : μείγμα από εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, σανγκουίνι) σε συνδυασμό με guarana. Το μείγμα έχει λιποδιαλυτικές ιδιότητες. Διεγείρει τα λιποκύτταρα στην απελευθέρωση ελεύθερων λιπαρών οξέων με σκοπό την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, ενεργοποιεί τη διαδικασία της λιπόλυσης, καθώς μπλοκάρει τη δράση του ενζύμου φωσφοδιεστεράση 4, αυξάνοντας έτσι το μεταβολισμό των τριγλυκεριδίων.
• Clavitanol™: σύμπλεγμα φυτικής προέλευσης. Περιορίζει τη δραστηριότητα των πεπτικών ενζύμων που διασπούν υδατάνθρακες, σάκχαρα και λίπη μετατρέποντάς τα σε θερμίδες. Επιπλέον, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος καθώς περιορίζει το αίσθημα της πείνας.
• Policaptil Gel Retard®: σύμπλεγμα από πολυσακχαριδικά μόρια. Σχηματίζει μια παχύρρευστη γέλη στο έντερο, μειώνοντας την ποσότητα και τον ρυθμό της απορρόφησης των υδατανθράκων και τη συσσώρευση του λίπους.

Προσοχή!

• Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν την ισορροπημένη και σωστή διατροφή, παράγοντα κρίσιμο και απαραίτητο για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Ρωτήστε το φαρμακοποιό σας για την επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος για εσάς. Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή χρήση και να ακολουθείται η σωστή δοσολογία.
• Μην κάνετε υπερβολές! Χρησιμοποιήστε το συμπλήρωμα για το σωστό χρονικό διάστημα.
• Σταματήστε τη χρήση αν δεν αισθάνεστε καλά. Αναφέρετε παρενέργειες ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.
• Σε κάθε περίπτωση, αν δεν δείτε τα αποτελέσματα που περιμένατε, προτιμήστε να επισκεφθείτε ένα διατροφολόγο ώστε μαζί να θέσετε ένα εφικτό αλλά αποτελεσματικό πλάνο διατροφής.
• Θυμηθείτε! Η σωματική άσκηση βοηθά στο να επιτευχθεί γρηγορότερα ο στόχος σας!

 

Σκευάσματα για αποτοξίνωση

 

Για άτομα που ταλαιπωρούνται με φουσκώματα και κατακράτηση υγρών:

Βασίζονται στο συνδυασμό βοτάνων με διουρητική δράση, εκχυλίσματα φρούτων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και φυτικών ινών. Ευνοούν την απομάκρυνση των περιττών υγρών από το σώμα και ενεργοποιούν τη μικροκυκλοφορία για την απομάκρυνση του λίπους και των τοξινών.

• Αποτέλεσμα είναι η μείωση του αισθήματος του φουσκώματος, η αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας και η βελτίωση της σιλουέτας.

Προσοχή!

• Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν την ισορροπημένη και σωστή διατροφή, παράγοντα κρίσιμο και απαραίτητο για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Ρωτήστε το φαρμακοποιό σας για την επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος για εσάς. Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή χρήση και να ακολουθείται η σωστή δοσολογία.
• Μην κάνετε υπερβολές! Χρησιμοποιήστε το συμπλήρωμα για το σωστό χρονικό διάστημα.
• Σταματήστε τη χρήση αν δεν αισθάνεστε καλά. Αναφέρετε παρενέργειες ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.
• Σε κάθε περίπτωση, αν δεν δείτε τα αποτελέσματα που περιμένατε, προτιμήστε να επισκεφθείτε ένα διατροφολόγο ώστε μαζί να θέσετε ένα εφικτό αλλά αποτελεσματικό πλάνο διατροφής.
• Θυμηθείτε! Η σωματική άσκηση βοηθά στο να επιτευχθεί γρηγορότερα ο στόχος σας!

 

Υποκατάστατα γεύματος  

 

Για άτομα που δυσκολεύονται με την τήρηση ενός προγράμματος διατροφής:

Συμπληρώματα συνήθως σε μορφή σκόνης, που καταναλώνονται ως ροφήματα. Έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και σκοπός τους είναι να αναπληρώνουν ένα έως τρία από τα γεύματα της ημέρας (συνήθως δύο γεύματα- πρωινό και βραδινό).

Περιέχουν συνήθως αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών για να προκαλούν κορεσμό.

• H απώλεια βάρους που παρατηρείται είναι πρακτικά το αποτέλεσμα της απώλειας υγρών και της μεγάλης μείωσης των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
• Εξάντληση, έλλειψη συγκέντρωσης και ζαλάδες μπορεί να εμφανιστούν λόγω της μείωσης των θερμίδων.
• Αν διακοπεί η χρήση των υποκατάστατων, εύκολα το άτομο μπορεί να ξαναπάρει το χαμένο βάρος καθώς υπάρχει μεγάλη επιθυμία για φαγητό.

Προσοχή!

• Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν την ισορροπημένη και σωστή διατροφή, παράγοντα κρίσιμο και απαραίτητο για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Ρωτήστε το φαρμακοποιό σας για την επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος για εσάς. Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή χρήση και να ακολουθείται η σωστή δοσολογία.
• Μην κάνετε υπερβολές! Χρησιμοποιήστε το συμπλήρωμα για το σωστό χρονικό διάστημα.
• Σταματήστε τη χρήση αν δεν αισθάνεστε καλά. Αναφέρετε παρενέργειες ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.
• Σε κάθε περίπτωση, αν δεν δείτε τα αποτελέσματα που περιμένατε, προτιμήστε να επισκεφθείτε ένα διατροφολόγο ώστε μαζί να θέσετε ένα εφικτό αλλά αποτελεσματικό πλάνο διατροφής.
• Θυμηθείτε! Η σωματική άσκηση βοηθά στο να επιτευχθεί γρηγορότερα ο στόχος σας!