Συμβουλές για έναν καλό ύπνο

Διατηρείστε ένα πρόγραμμα

• Προσπαθήστε να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν είναι εφικτό, διατηρήστε αυτό το πρόγραμμα και το Σαββατοκύριακο.

Πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάξετε

• Προσπαθήστε να κοιμηθείτε όταν νιώσετε κουρασμένοι ή νυσταγμένοι.
• Αν δεν είστε έτοιμοι για ύπνο, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί_ έμμεσα διατηρείτε σώμα και μυαλό σε εγρήγορση.
• Κοιμηθείτε για όση διάρκεια χρειάζεστε μέχρι να νιώσετε ξεκούραστοι και έπειτα σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Σηκωθείτε και ξαναπροσπαθήστε

• Αν παρότι έχετε ξαπλώσει, δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε μετά από 30 ή περισσότερα λεπτά, τότε σηκωθείτε από το κρεβάτι και μεταφερθείτε σε ένα διαφορετικό δωμάτιο.
• Καθίστε κάπου ήρεμοι ή κάνετε μια βαρετή δραστηριότητα (πχ. ανάγνωση κάποιου κειμένου χωρίς ενδιαφέρον) και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κρεβάτι σας.
• Γενικά, μείνετε σε ένα ήσυχο χώρο με χαμηλό ή καθόλου φωτισμό. Αποφύγετε να ανοίξετε τα φώτα του δωματίου ή να καθίσετε μπροστά σε μια οθόνη (τηλεόρασης, κινητού ή υπολογιστή). Το έντονο φως θα διεγείρει τον εγκέφαλό σας δίνοντάς του την εντύπωση ότι πρέπει να ξυπνήσετε.
• Μπορείτε να επαναλάβετε την προσπάθεια όσες φορές χρειαστεί μέχρι να μπορέσετε να κοιμηθείτε.

Το υπνοδωμάτιο  

• Το σώμα πρέπει να αναγνωρίζει το υπνοδωμάτιο ως ένα μέρος για ύπνο, ξεκούραση και προσωπική χαλάρωση. Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση, να απαντάτε στο τηλέφωνο, να εργάζεστε με το φορητό υπολογιστή, να τρώτε κλπ.
• Το εντελώς ήσυχο περιβάλλον είναι πολύ σημαντικό για έναν καλό ύπνο. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες. Αλλιώς, επιλέξτε λευκούς ήχους πχ. ήχος ανεμιστήρα. Πρόκειται για ήπιους και μονότονους ήχους που μπορούν να καλύψουν άλλους έντονους και ενοχλητικούς ήχους.
• Το σκοτάδι μέσα στο υπνοδωμάτιο είναι συχνά υποτιμημένος παράγοντας. Πέρα από ηλεκτρονικές συσκευές που δεν πρέπει να είναι ανοιχτές, χρησιμοποιήστε κουρτίνες και παντζούρια για να εμποδίσετε τα φώτα από το δρόμο το βράδυ ή το φως του ήλιου το πρωί.
• Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι καθαρό, χωρίς σκόνη/ αλλεργιογόνους παράγοντες, και κατά προτίμηση με ουδέτερη ή ήπια ευχάριστη μυρωδιά. Σε διαφορετική περίπτωση μπορεί μια έντονη μυρωδιά να κρατήσει σε εγρήγορση τον εγκέφαλο ή η πολλή σκόνη να προκαλέσει πχ. συνεχές φτάρνισμα.
• Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι σε καλή θερμοκρασία. Το πολύ κρύο ή η πολλή ζέστη αυξάνουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, τα άκρα πρέπει να είναι ζεστά. Ελαφριές, μαλακές κάλτσες, που δεν πιέζουν, μπορούν να χρησιμεύσουν στο να παραμείνουν τα πόδια ζεστά, διευκολύνοντας τον ύπνο.
• Το στρώμα του κρεβατιού και το μαξιλάρι πρέπει να είναι βολικά ώστε να μπορούμε εύκολα να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε.

Προετοιμασία για τον ύπνο

• Καθιερώστε μια συστηματική, χαλαρωτική ρουτίνα προετοιμασίας για τον ύπνο.
• Ορίστε μια ώρα έναρξης προετοιμασίας για τον ύπνο που να σας προσδίδει 7-8 ώρες ύπνου. Προσπαθήστε 30 λεπτά πριν τον ύπνο να τα αφιερώσετε στη χαλάρωσή σας!
• Ένα ζεστό μπάνιο, το διάβασμα ενός βιβλίου, η αρωματοθεραπεία, μερικές ασκήσεις χαλάρωσης (πχ. τέντωμα, ασκήσεις αναπνοής 15 λεπτά πριν την κατάκλιση), το άκουσμα ήπιας μουσικής, τα χαμηλωμένα φώτα είναι μόνο μερικά παραδείγματα προετοιμασίας για τον ύπνο. Ακόμη και αν αυτά δεν σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, θα βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει.
• Συγκεκριμένα το ζεστό μπάνιο, 1-2 ώρες πριν την κατάκλιση, αυξάνει ελαφρά τη θερμοκρασία του σώματος. Καθώς η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, μας προκαλεί υπνηλία.
• Αποφύγετε δραστηριότητες που σας φέρνουν σε εγρήγορση όπως μια έντονη συζήτηση, μια ενδιαφέρουσα ταινία ή σειρά κλπ.

Κοιτώντας το ρολόι

• Μην κοιτάτε την ώρα όσο προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Αυτό αυξάνει την ανησυχία και σας κρατά ξύπνιους.

Ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας (σιέστα)

• Προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας αν δεν το έχετε ανάγκη.
• Η σιέστα είναι καλό να μην διαρκεί παραπάνω από 20-30 λεπτά ενώ ιδανικά θα πρέπει να απέχει 8 ώρες από τον βραδινό ύπνο.
• Σε διαφορετική περίπτωση, το ξύπνημα μετά από πολύωρη σιέστα μπορεί να είναι πιο δύσκολο και να μη σας αποδώσει την ενέργεια που χρειαζόσασταν. Αν είναι χρονικά κοντά στο βραδινό ύπνο, οι πιθανότητες να επηρεάσει το χρόνο έλευσης του ύπνου ή να οδηγήσει σε πρόωρο ξύπνημα είναι αυξημένες.

Άσκηση

• Η τακτική άσκηση σε εξωτερικούς χώρους συνοδευόμενη από έκθεση στον ήλιο έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα ευεργετική στην ποιότητα του ύπνου .
• Αντίθετα, η αδράνεια κατά την διάρκεια της ημέρας, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία ή ρηχό ύπνο.
• Προτιμήστε την άσκηση τις πρωινές ώρες. Αν το καθημερινό σας πρόγραμμα δεν το επιτρέπει, φροντίστε η άσκηση να απέχει 3-4 ώρες από την ώρα του ύπνου.

Αποφύγετε καφεΐνη – νικοτίνη

• Επειδή λειτουργούν διεγερτικά, 4-6 ώρες πριν τον ύπνο αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης ( εμπεριέχεται στον καφέ, στο τσάι, στα αναψυκτικά τύπου κόλα, στη σοκολάτα όπως και σε ορισμένα φάρμακα) και νικοτίνης (κάπνισμα).

Αποφύγετε το αλκοόλ

• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ 4-6 ώρες πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ θεωρείται χαλαρωτικό και τείνει να διευκολύνει την έναρξη του ύπνου, ωστόσο μπορεί να διαταράξει την ποιότητά του (ανήσυχος, μη αναζωογονητικός ύπνος και πιθανότητα πρόωρης αφύπνισης).

Διατροφή

• Ελαττώστε την ποσότητα των υγρών που καταναλώνετε λίγο πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε να πηγαίνετε για ύπνο με άδειο στομάχι. Η υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών με σκοπό τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Οι ορμόνες αυτές κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση δυσκολεύοντας τον ύπνο. Προτιμήστε ένα σνακ 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Μην πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μετά από ένα βαρύ, θερμιδογόνο, δύσπεπτο γεύμα.
• Οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, προκαλούν την παραγωγή της σεροτονίνης, μιας ορμόνης που δρα ως φυσικό ηρεμιστικό και επομένως ευνοεί τον ύπνο.
• Το γάλα και τα λοιπά γαλακτοκομικά είναι τροφές πλούσιες στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο ευνοεί την παραγωγή της σεροτονίνης. Έτσι, ένα ποτήρι γάλα μπορεί να συμβάλλει σε έναν ήρεμο ύπνο.
• Λαχανικά και δημητριακά περιέχουν μεταξύ των άλλων και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ο μεταβολισμός της βιταμίνης Β6 παρεμβαίνει στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. H B6 παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.
• Οι ανάλατοι ξηροί καρποί περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και του στρες.
• Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό φαίνεται πως είναι αιτία για την υπνηλία και την ατονία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία τις περισσότερες φορές οδηγεί σε ανήσυχο ύπνο τη νύχτα. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο πχ. κρέας.

Χωρίς άγχος

• Προσπαθήστε να μην μεταφέρετε το άγχος και τις σκέψεις σας στο υπνοδωμάτιο. Θα κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση, γεγονός που δεν σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
• Μπορείτε να αφιερώσετε μια στιγμή μέσα στη μέρα (εκτός των ωρών κοντά στον ύπνο) για να κρατήσετε σημειώσεις για πράγματα που δε θέλετε να ξεχάσετε, για λύσεις σε πιθανά προβλήματα, ιδέες κλπ.
• Μην αγχώνεστε αν δεν καταφέρετε να πάτε για ύπνο στην ώρα που πρέπει ή αν κοιμηθείτε λιγότερο από αυτό που υπολογίζατε! Δεν μπορούμε να ελέγξουμε πλήρως τη διαδικασία του ύπνου_ όσο περισσότερο προσπαθούμε να το ελέγξουμε τόσο αυξάνεται η ένταση άρα και η δυσκολία να κοιμηθούμε.

Την επόμενη ημέρα

• Αν δεν κοιμηθήκατε καλά το προηγούμενο βράδυ, μην αλλάξτε το πρόγραμμα της επόμενης ημέρας. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τις ημερήσιες δραστηριότητές σας, ωστόσο φροντίστε όταν νιώσετε την ανάγκη για ύπνο να μην την αγνοήσετε.
• Μην καταναλώσετε περισσότερο καφέ την επόμενη ημέρα καθώς μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και δεύτερο βράδυ.

Ημερολόγιο ύπνου

• Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να είναι χρήσιμο σε άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Καταγράψτε : τι ώρα πήγατε για ύπνο το βράδυ, πόση ώρα σας πήρε μέχρι να κοιμηθείτε, τι ώρα σηκωθήκατε χωρίς να ξαναπάτε για ύπνο, πόσες φορές σηκωθήκατε μέσα στη νύχτα, πόσες ώρες κοιμηθήκατε συνολικά, πόση ώρα κοιμηθήκατε μέσα στη μέρα. Μπορείτε επίσης να σημειώσετε αν η ημέρα σας ήταν αγχωτική, αν κάνατε άσκηση, αν ήπιατε καφέ/τσάι κλπ πριν τον ύπνο καθώς επίσης να βαθμολογήστε τη διάθεσή σας και το αν χρειαστήκατε συμπλήρωμα/φάρμακο για να κοιμηθείτε.
• Η καταγραφή στο ημερολόγιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί αρχικά για 2 εβδομάδες (ώστε να μπορέσετε να εντοπίσετε τις συνήθειές σας) και μετά από μερικούς μήνες (για να δείτε την πρόοδό σας).

Ρωτήστε το φαρμακοποιό ή το γιατρό σας

• Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Η επιλογή ενός διαφορετικού φαρμάκου μπορεί να επιλύσει το θέμα της αϋπνίας.