Ποια μικροθρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη μείωση της κορτιζόλης

Το χρόνιο στρες αποτελεί πλέον μέρος της καθημερινότητας για πολλούς ανθρώπους. Οι απαιτήσεις της δουλειάς, οι πολλαπλοί ρόλοι και οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής οδηγούν σε παρατεταμένη έκκριση κορτιζόλης, ορμόνη που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό και μας βοηθά να ανταποκρινόμαστε στις στρεσογόνες καταστάσεις. Όταν όμως παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, τον ύπνο, την όρεξη, το σωματικό βάρος, ακόμη και την υγεία του εντέρου.

Η διατροφή φαινομενικά παίζει μικρό αλλά τελικά σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός ρυθμίζει την κορτιζόλη. Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν το νευρικό σύστημα, συμμετέχουν στη σωστή λειτουργία των επινεφριδίων και συμβάλλουν στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Η συστηματική πρόσληψή τους, μέσα από μια ολοκληρωμένη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διαχειρίζεται πιο αποτελεσματικά το στρες.

Ας τα δούμε ένα – ένα:

Μαγνήσιο, το μέταλλο της χαλάρωσης

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, βοηθά στη μυϊκή χαλάρωση και στη μείωση της έντασης και της νευρικότητας, ενώ υποστηρίζει την ποιότητα του ύπνου – έναν από τους βασικότερους ρυθμιστές της κορτιζόλης. Μπορούμε να το φανταστούμε σαν ένα φυσικό «φρένο» στο στρες, που βοηθάει το σώμα να περνάει ευκολότερα από την ένταση στη χαλάρωση.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια, βρώμη και μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο αποτελούν καλές πηγές.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β για ενέργεια με σταθερότητα

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι άμεσα συνδεδεμένες με την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και, κατά συνέπεια, τη ρύθμιση της διάθεσης. Ορισμένες από αυτές -κυρίως η Β5, Β6, φυλλικό οξύ και η Β12- παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του στρες, καθώς στηρίζουν τη λειτουργία των επινεφριδίων και τη σύνθεση Σεροτονίνης και GABA.

Δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, όσπρια, πουλερικά, ψάρια και πράσινα λαχανικά αποτελούν βασικές πηγές τους.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για στήριξη στον εγκέφαλο και τη διάθεση

Το χρόνιο στρες συχνά συνοδεύεται από αυξημένη φλεγμονή στον οργανισμό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση κι έτσι συμβάλλουν στη ρύθμιση της κορτιζόλης καθώς περιορίζουν την υπερβολική αντίδραση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων στο ψυχικό στρες. Πρακτικά, θα λέγαμε ότι “ηρεμούν” τη διαδικασία που σηματοδοτεί στα επινεφρίδια να απελευθερώσουν κορτιζόλη.

Λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορος και σπόροι chia μπορούν να ενταχθούν εύκολα στο εβδομαδιαίο πλάνο.

Ψευδάργυρος, ο σύμμαχος του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στη ρύθμιση νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με το στρες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο καταπονείται σε περιόδους έντονης πίεσης. Η επαρκής πρόσληψή του συμβάλλει στην ισορροπημένη παραγωγή κορτιζόλης και στη γενικότερη ανθεκτικότητα του οργανισμού.

Θαλασσινά, κολοκυθόσποροι, ξηροί καρποί, όσπρια και αυγά αποτελούν καλές διατροφικές επιλογές.

Σελήνιο, μικροθρεπτικό για ορμονική ισορροπία

Το σελήνιο διαθέτει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και παίζει ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς, ο οποίος επηρεάζεται άμεσα από το χρόνιο στρες.

Μπορεί να ληφθεί από τρόφιμα όπως τα κάσιους, το καστανό ρύζι, τα αυγά, οι ηλιόσποροι και τα ψάρια. Αν και τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι γνωστή πηγή σεληνίου, είναι σκόπιμο να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους – μόλις 2 ημερησίως είναι επαρκή.

Προβιοτικά και πρεβιοτικά γιατί το έντερο επηρεάζει το στρες

Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου δείχνει ξεκάθαρα ότι η υγεία του μικροβιώματος επηρεάζει τη διάθεση, το άγχος και την ορμονική ισορροπία. Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στην απρόσκοπτη λειτουργία του εντέρου και στη βελτίωση της διάθεσης.

Γιαούρτι, κεφίρ και λαχανικά τουρσί, σε συνδυασμό με τρόφιμα όπως η μπανάνα, η βρώμη, το κρεμμύδι και το σκόρδο, μπορούν να στηρίξουν αποτελεσματικά το μικροβίωμα.

Καθημερινές διατροφικές συνήθειες που βοηθούν

Η τακτικότητα στα γεύματα παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς τα μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της κορτιζόλης.

Η παρουσία πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα προσφέρει σταθερή ενέργεια και περιορίζει τις απότομες μεταβολές της γλυκόζης αίματος και, κατά συνέπεια, της όρεξης.

Παράλληλα, η επιλογή αντιφλεγμονωδών τροφίμων, ο περιορισμός της ζάχαρης και της υπερβολικής καφεΐνης μαζί με την επαρκή ενυδάτωση συμβάλλουν ουσιαστικά στη διαχείριση του στρες.

Μπορεί, κάποιες φορές, να φαίνεται υπερβολικό να μιλάμε για τη διατροφή ως λύση «για πάσα νόσο». Ωστόσο, δε μπορούμε να αρνηθούμε πως το να δίνουμε στο σώμα μας αυτά που χρειάζεται είναι ένα λογικό πρώτο βήμα και, τελικά, θεμέλιος λίθος για κάθε πλευρά της ευημερίας μας. Με ολοκληρωμένη διατροφή, η καθημερινότητα μπορεί να γίνει πιο ήρεμη και η ψυχική ευεξία πιο εφικτός στόχος.

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!