Άσκηση και γυναίκα. Ποια μορφή ταιριάζει σε κάθε ηλικία.

20+. Ενέργεια, αντοχή και σωστές βάσεις

Στην πιο ανέμελη δεκαετία, το σώμα βρίσκεται συνήθως στο αποκορύφωμα της φυσικής του κατάστασης. Η άσκηση στα 20 (περιλαμβανομένων και των τελευταίων χρόνων της εφηβείας) έχει διπλό στόχο: από τη μία να αξιοποιήσει τη δύναμη και την αντοχή που υπάρχουν φυσικά, και από την άλλη να χτίσει συνήθειες που θα ακολουθούν τη γυναίκα σε όλη της τη ζωή.

Σε αυτή τη φάση ταιριάζουν σχεδόν όλα τα είδη άσκησης. Ομαδικά αθλήματα, τρέξιμο, χορός, cross training, κολύμβηση, καθώς και προγράμματα ενδυνάμωσης βοηθούν στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και της μυϊκής δύναμης. Παράλληλα, γιόγκα ή πιλάτες μπορούν να συμβάλουν στην ευλυγισία και στη σωστή στάση του σώματος.

Το σημαντικότερο, όμως, σε αυτή την ηλικία είναι η συνέπεια. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι υπερβολική ούτε εξαντλητική. Αυτό που μετρά είναι να γίνει μέρος της καθημερινότητας, όπως ο ύπνος και η σωστή διατροφή.

Με μια ματιά:

• Ομαδικά αθλήματα
• Τρέξιμο
• Χορός
• Cross training
• Κολύμβηση
• Προγράμματα ενδυνάμωσης
• Γιόγκα
• Πιλάτες

 

30+: Ισορροπία ανάμεσα σε ρυθμούς ζωής και φροντίδα του εαυτού

Η δεκαετία των 30 συχνά συνοδεύεται από αυξημένες υποχρεώσεις. Εργασία, οικογένεια, κοινωνικές και προσωπικές ευθύνες αφήνουν λιγότερο χρόνο για προσωπική φροντίδα. Ακριβώς για αυτό, η άσκηση γίνεται ακόμη πιο σημαντική.

Σε αυτή την ηλικία, η φυσική δραστηριότητα λειτουργεί ως αντίδοτο στο άγχος και την καθιστική ζωή. Το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, τα προγράμματα ενδυνάμωσης και οι πιλάτες είναι εξαιρετικές επιλογές, γιατί συνδυάζουν αποτελεσματικότητα και ευελιξία χρόνου. Ακόμη και 30 λεπτά άσκησης, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορούν να βελτιώσουν την ενέργεια, τον ύπνο και τη διάθεση.

Για πολλές γυναίκες, αυτή είναι και η περίοδος της εγκυμοσύνης και της μητρότητας. Με την καθοδήγηση του γιατρού, η ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα, η κολύμβηση ή η προγεννητική γυμναστική, βοηθούν στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και στη μείωση των ενοχλήσεων της κύησης. Μετά τον τοκετό, η σταδιακή επιστροφή στην κίνηση συμβάλλει στην ενδυνάμωση και στην ψυχολογική ισορροπία.

Με μια ματιά:

• Γρήγορο περπάτημα
• Ποδήλατο
• Προγράμματα ενδυνάμωσης
• Πιλάτες
• Κολύμβηση

 

40 – 50+: Ενδυνάμωση και πρόληψη

Μετά τα 40, το σώμα αρχίζει να αλλάζει πιο αισθητά. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η μυϊκή μάζα μπορεί να μειωθεί και οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν την ενέργεια και την οστική πυκνότητα. Σε αυτή τη φάση, η άσκηση δεν είναι απλά ωφέλιμη, αλλά απαραίτητη.

Η ενδυνάμωση με βάρη ή λάστιχα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη στήριξη των αρθρώσεων. Το γρήγορο περπάτημα, η κολύμβηση ή η ποδηλασία συμβάλλουν στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργία, ενώ η γιόγκα και οι διατάσεις διατηρούν την ευλυγισία και μειώνουν τους πόνους στη μέση και στον αυχένα.

Ιδιαίτερα στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο του βάρους, στη βελτίωση της διάθεσης και στη διατήρηση της υγείας των οστών. Δεν χρειάζεται ένταση ή υπερβολή, αλλά σταθερότητα και σωστή επιλογή δραστηριότητας.

Με μια ματιά:

• Ενδυνάμωση με βάρη ή λάστιχα
• Γρήγορο περπάτημα
• Κολύμβηση
• Ποδηλασία
• Γιόγκα
• Διατάσεις

 

60+: Κίνηση για αυτονομία και ποιότητα ζωής

Στη δεκαετία των 60, η άσκηση αποκτά έναν πολύ πρακτικό στόχο: τη διατήρηση της ανεξαρτησίας στην καθημερινότητα. Η δύναμη, η ισορροπία και η ευλυγισία είναι τα στοιχεία που βοηθούν μια γυναίκα να κινείται με ασφάλεια και να παραμένει δραστήρια.

Το περπάτημα είναι από τις πιο απλές και αποτελεσματικές μορφές άσκησης. Σε συνδυασμό με ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πτώσεων. Το tai chi, η γυμναστική χαμηλής έντασης ή το aqua aerobic (υδρογυμναστική) είναι ιδανικές επιλογές, καθώς είναι φιλικές προς τις αρθρώσεις.

Εξίσου σημαντική είναι και η κοινωνική διάσταση της άσκησης. Οι ομαδικές δραστηριότητες προσφέρουν επαφή, επικοινωνία και ευχάριστη διάθεση, στοιχεία που επηρεάζουν θετικά την ψυχική υγεία.

Με μια ματιά:

• Περπάτημα
• Tai chi
• Aqua aerobic

 

70+: Η κίνηση δεν σταματά ποτέ

Πολλοί πιστεύουν ότι μετά τα 70 η άσκηση δεν έχει ιδιαίτερο νόημα. Στην πραγματικότητα, ισχύει το ακριβώς αντίθετο. Ακόμη και ήπια, καθημερινή κίνηση μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία, την αναπνοή, την κινητικότητα και τη διάθεση.

Σε αυτή την ηλικία, προτεραιότητα έχουν οι απλές δραστηριότητες: περπάτημα, ήπιες διατάσεις, ασκήσεις σε καθιστή θέση ή με υποστήριξη, καθώς και ελαφριά ενδυνάμωση. Το σημαντικότερο είναι να διατηρείται το σώμα σε κίνηση, με ασφάλεια και χωρίς πίεση.

Με μια ματιά:

• Περπάτημα
• Ήπιες διατάσεις
• Ελαφριά ενδυνάμωση

 

Επίλογος

Από τα 20 μέχρι τα 70 και ακόμη παραπέρα, η άσκηση παραμένει ένας από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να φροντίζουμε τον εαυτό μας. Κάθε ηλικία έχει τις δικές της ανάγκες και δυνατότητες, αλλά όλες έχουν κάτι κοινό: την ανάγκη για κίνηση, δύναμη και ευεξία.

Γιατί τελικά, η άσκηση δεν είναι θέμα ηλικίας, αλλά φροντίδας. Και αυτή δεν έχει ημερομηνία λήξης!

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!