Σίδηρος. Πότε τον χρειαζόμαστε.
Σίδηρος: ο μεταφορέας της ζωής
Η βασικότερη αποστολή του σιδήρου είναι η δημιουργία της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε κάθε γωνιά του σώματος. Χάρη σε αυτή τη διαδικασία, τα όργανα, οι μύες και ο εγκέφαλος τροφοδοτούνται συνεχώς με το “καύσιμο” που χρειάζονται για να λειτουργούν σωστά. Όταν ο σίδηρος λείπει, η παραγωγή αιμοσφαιρίνης μειώνεται, η μεταφορά οξυγόνου γίνεται ανεπαρκής και τα κύτταρά μας κυριολεκτικά ασφυκτιούν.
Όμως η δράση του σιδήρου δεν σταματά εκεί. Άλλες σημαντικές λειτουργίες:
- Ενεργειακός μεταβολισμός. Συμμετέχει στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια.
- Γνωστική λειτουργία. Ο εγκέφαλος χρειάζεται σίδηρο για τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη μάθηση.
- Ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά το σώμα να αμύνεται απέναντι σε λοιμώξεις.
Πότε ο οργανισμός ζητάει επιτακτικά σίδηρο;
Υπάρχουν συγκεκριμένες φάσεις της ζωής και συνθήκες, όπου οι ανάγκες σε σίδηρο εκτοξεύονται. Αν ανήκετε σε κάποια από τις παρακάτω κατηγορίες, ο έλεγχος των επιπέδων φερριτίνης (της πρωτεΐνης που αποθηκεύει σίδηρο στον οργανισμό) είναι απαραίτητος.
Κύηση και θηλασμός
Είναι η περίοδος που η γυναίκα δεν τρέφει μόνο τον εαυτό της, αλλά χτίζει έναν νέο οργανισμό. Ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατακόρυφα και οι ανάγκες σε σίδηρο σχεδόν διπλασιάζονται για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα.
Παιδική και εφηβική ηλικία
Τα παιδιά που βρίσκονται σε φάση απότομης ανάπτυξης χρειάζονται σίδηρο για τη δόμηση των ιστών και τη σωστή εγκεφαλική ανάπτυξη. Ειδικά τα κορίτσια, μετά την έναρξη της εμμήνου ρύσεως, έχουν περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης συμπτωμάτων έλλειψης σιδήρου.
Έντονη αθλητική δραστηριότητα
Οι αθλητές αντοχής (δρομείς, κολυμβητές) χάνουν σίδηρο μέσω της εφίδρωσης αλλά και λόγω της αυξημένης καταστροφής ερυθρών αιμοσφαιρίων από την έντονη καταπόνηση. Για έναν αθλητή, ο χαμηλός σίδηρος σημαίνει άμεση πτώση των επιδόσεων και γρήγορη κόπωση.
Χορτοφαγική και vegan διατροφή
Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης απορροφάται πολύ πιο δύσκολα (2% – 10%) από τον ζωικό (10% – 30%). Όσοι ακολουθούν χορτοφαγικές και vegan διατροφικές οδούς πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στους συνδυασμούς των τροφών.
Τα συμπτώματα – καμπανάκια
Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) έχει ορισμένα σταδιακά σημάδια:
- Ανεξήγητη κόπωση και υπνηλία. Νιώθετε κουρασμένοι ακόμα και μετά από 8 ώρες ύπνου.
- Ωχρότητα δέρματος. Το χαρακτηριστικό χλωμό πρόσωπο και τα ανοιχτόχρωμα κάτω βλέφαρα.
- Δύσπνοια. Λαχάνιασμα σε απλές καθημερινές κινήσεις, όπως το ανέβασμα μιας σκάλας.
- Εύθραυστα νύχια και τριχόπτωση. Το σώμα δίνει προτεραιότητα στα ζωτικά όργανα, κόβοντας τη θρέψη από τα μαλλιά και τα νύχια.
- Κρύα χέρια και πόδια. Λόγω κακής κυκλοφορίας και οξυγόνωσης των άκρων.
Πώς να αυξήσετε τα αποθέματα σιδήρου σας
Η λύση βρίσκεται στο πιάτο σας, αλλά και στον σωστό τρόπο κατανάλωσης των τροφών. Πλούσιες πηγές σιδήρου:
- Ζωικές: Κόκκινο κρέας (συκώτι, μοσχάρι), θαλασσινά και αυγά.
- Φυτικές: Φακές, σπανάκι, κινόα, κολοκυθόσποροι και αποξηραμένα φρούτα.
Το μυστικό της απορρόφησης: Για να αυξήσετε την απορρόφησή του, συνδυάστε τις τροφές με βιταμίνη C (για παράδειγμα, λεμόνι στις φακές, πορτοκάλι μετά το κρέας). Αντίθετα, αποφύγετε να πίνετε καφέ ή τσάι αμέσως μετά το γεύμα, καθώς οι τανίνες εμποδίζουν τη δέσμευσή του.
Συμπληρώματα σιδήρου: Ναι, αλλά με μέτρο και καθοδήγηση
Αν οι εξετάσεις δείξουν σοβαρή έλλειψη, η διατροφή από μόνη της μπορεί να μην αρκεί. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός θα συστήσει κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου. Ωστόσο, η αυτοσχέδια λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επικίνδυνη, καθώς η υπερφόρτωση σιδήρου μπορεί να αποβεί επιβλαβής για το ήπαρ και την καρδιά.
Επίλογος
Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικότερα θεμέλια για την καθημερινή μας ενέργεια και αντοχή. Η έγκαιρη αναγνώριση των αναγκών μας, η ισορροπημένη διατροφή και, όπου χρειάζεται, η σωστή συμπλήρωση, εξασφαλίζουν ότι αυτός ο σύμμαχος θα συνεχίσει να δουλεύει υπέρ της υγείας μας.
Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.
Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!