Γιορτινό τραπέζι : απόλαυση χωρίς υπερφόρτωση

Τι είναι η αδηφαγική διαταραχή;

Η αδηφαγική διαταραχή (binge eating disorder) είναι μια ψυχική και διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνοδευόμενα από την αίσθηση ότι ο πάσχων έχει χάσει τον έλεγχο.

Κατά τη διάρκεια ενός υπερφαγικού επεισοδίου:

• Η τροφή καταναλώνεται πολύ γρήγορα.
• Δεν υπάρχει πραγματική πείνα.
• Το άτομο δεν μπορεί να σταματήσει, ακόμη κι όταν αισθάνεται δυσφορία ή πόνο.
• Συχνά τρώει κρυφά, για να αποφύγει τα σχόλια ή το αίσθημα ντροπής.
• Μετά το επεισόδιο, νιώθει έντονες τύψεις.

Σημειώνουμε ότι η διαταραχή αυτή δεν σχετίζεται με την παχυσαρκία, καθώς μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα κάθε σωματότυπου. Έχει όμως συναισθηματικό υπόβαθρο και συνδέεται συχνά με άγχος, κατάθλιψη, μοναξιά ή ανεπίλυτα ψυχολογικά ζητήματα.

 

Γιατί επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια των εορτών;

Οι γιορτές αποτελούν μια περίοδο με πολλαπλούς κινδύνους για αυτόν που παλεύει με την υπερφαγία. Ενδεικτικά:

• Αφθονία φαγητού. Τα τραπέζια είναι γεμάτα λιχουδιές, γλυκά και αλμυρά πιάτα που διεγείρουν την επιθυμία για υπερκατανάλωση.
• Κοινωνική πίεση. Είναι δύσκολο να πεις “όχι” όταν όλοι γύρω σου σε ενθαρρύνουν να φας “λίγο ακόμα”.
• Συναισθηματική φόρτιση. Μοναξιά, άγχος, οικονομικές δυσκολίες ή οικογενειακές εντάσεις μπορούν να πυροδοτήσουν επεισόδια αδηφαγικής διαταραχής.
• Παραδοσιακές συνήθειες υπερκατανάλωσης. Στη χώρα μας, τις τελευταίες δεκαετίες, οι γιορτές συνδέονται με πολλά και πλούσια τραπέζια. Αυτό μπορεί να ενισχύσει την αδηφαγική συμπεριφορά.
• Εορταστική χαλαρότητα. Πολλοί βλέπουν τις γιορτές ως μια περίοδο χωρίς όρια: “Τρώω τώρα ό,τι θέλω και από το νέο έτος ξεκινάω δίαιτα”. Αυτή η λογική όμως είναι επικίνδυνη για όποιον έχει προδιάθεση για binge eating.

 

Πρακτικές συμβουλές για γιορτές χωρίς αδηφαγική διαταραχή

 

Μην παραλείπετε γεύματα

Η πιο συχνή παγίδα: “δεν τρώω όλη μέρα για να φάω το βράδυ στο τραπέζι”. Αυτό οδηγεί σχεδόν πάντα σε υπερφαγικό επεισόδιο. Φάτε ένα μικρό, υγιεινό σνακ πριν από το γεύμα: λίγους ξηρούς καρπούς, φρούτο ή λίγο γιαούρτι.

 

Τρώτε αργά και συνειδητά

Το σωτήριο τρίπτυχο: μικρές μπουκιές, καλή μάσηση και συχνές παύσεις. Η αργή κατανάλωση τροφής μειώνει την πιθανότητα υπερφαγίας, επιτρέπει στον εγκέφαλο να καταγράψει έγκαιρα το αίσθημα κορεσμού και αυξάνει την απόλαυση χωρίς υπερβολή.

 

Απομακρυνθείτε από τον μπουφέ

Ο άνθρωπος είναι πλάσμα της όρασης. Όμως τα οπτικά ερεθίσματα συνεπάγονται μεγαλύτερη πιθανότητα συνεχούς τσιμπολογήματος. Φτιάξτε ένα πιάτο μία φορά και μετά απομακρυνθείτε από τον χώρο του φαγητού Σταθείτε δίπλα σε άτομα που σας ηρεμούν, όχι δίπλα στα ταψιά με τους κουραμπιέδες!

 

Μην στερείστε τα αγαπημένα σας φαγητά

Η απόλυτη στέρηση οδηγεί σχεδόν πάντα σε έκρηξη υπερφαγίας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρές ποσότητες από τις γιορτινές λιχουδιές που απολαμβάνετε. Το θέμα είναι το μέτρο, όχι η απαγόρευση.

 

Γίνετε ο οικοδεσπότης του τραπεζιού

Αν αναλάβετε εσείς το γιορτινό τραπέζι, κερδίζετε και τον έλεγχο των επιλογών. Στρώστε το με άφθονα υγιεινά πιάτα, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, κράκερ ολικής άλεσης, τυριά με χαμηλά λιπαρά. Επιλέξτε μικρά πιάτα και μικρές μερίδες για όλους. Έτσι, και το τραπέζι θα δείχνει πλούσιο και εσείς θα απολαύσετε το φαγητό χωρίς να ξεφύγετε.

 

Δημιουργήστε ένα προσωπικό διατροφικό πλάνο

Συζητήστε εκ των προτέρων με τον διαιτολόγο ή τον γιατρό σας. Καθορίστε σε πόσα και ποια τραπέζια θα δώσετε το παρών, τι θα επιλέξετε να φάτε, και πότε πρέπει να σταματήσετε. Ένα οργανωμένο πλάνο μειώνει το άγχος και περιορίζει τους κινδύνους υποτροπής.

 

Αναζητήστε στήριξη από ανθρώπους που εμπιστεύεστε

Μια μικρή ομάδα υποστήριξης μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά. Μιλήστε ανοιχτά με όσους νιώθετε άνετα, στο οικογενειακό ή φιλικό σας περιβάλλον. Ζητήστε κατανόηση, αποφυγή επικριτικών σχολίων και τη διακριτική βοήθειά τους, εάν και όταν τη χρειαστείτε.

 

Ασχοληθείτε με κάτι πέρα από το φαγητό

Οι γιορτές δεν είναι μόνο το εορταστικό τραπέζι. Αν νιώθετε ότι το φαγητό “σας καλεί”, δοκιμάστε να αποσπάσετε την προσοχή σας. Μία βόλτα με φίλους, το παιχνίδι με τα παιδιά, κάποιο μικρό χόμπι, ακόμη και το τύλιγμα δώρων, μπορούν να βοηθήσουν. Κάθε δραστηριότητα μειώνει τον χρόνο έκθεσης στον πειρασμό.

 

Επίλογος

Αν φροντίσετε τον εαυτό σας, οργανωθείτε και ζητήσετε υποστήριξη, μπορείτε να αποφύγετε το εορταστικό binge eating. Και αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε στον εαυτό σας το καλύτερο δώρο: την πραγματική απόλαυση των γιορτών!

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!