Διατροφικός οδηγός διακοπής του καπνίσματος

Έχοντας ενημερωθεί επανειλημμένα για όλα τα προβλήματα που δημιουργεί το κάπνισμα, πήραμε επιτέλους την απόφαση να το κόψουμε. Πολύ συχνά, μαζί με αυτήν την απόφαση, έρχεται και η ανησυχία για την αύξηση του βάρους που συνήθως «πάει πακέτο» με αυτήν τη διαδικασία.

 

Τι είναι αυτό που προκαλεί αύξηση βάρους κατά τη διαδικασία διακοπής καπνίσματος;

Αλλαγή στο μεταβολισμό – η νικοτίνη από το τσιγάρο ενισχύει το μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Μετά τη διακοπή καπνίσματος, ο μεταβολικός ρυθμός επανέρχεται στο φυσιολογικό κι επειδή καίγονται λιγότερες θερμίδες, κάποιος μπορεί να πάρει βάρος ακόμα κι αν τρώει το ίδιο με πριν.

Συνήθεια – οι καπνιστές έχουν μάθει να απασχολούν χέρια και στόμα με το τσιγάρο. Αυτή η συνήθεια τείνει να αντικαθίσταται με την κατανάλωση σνακ, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πρόσληψη τροφής και κατά συνέπεια το βάρος.

Αναζήτηση ανακούφισης – το φαγητό λειτουργεί ανακουφιστικά για πολλούς ανθρώπους όταν αισθάνονται πεσμένοι ή ανήσυχοι και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση της επιθυμίας για τσιγάρο.

Επιβράβευση – είναι συχνή πρακτική να χρησιμοποιείται το φαγητό ως ανταμοιβή για την επίτευξη προόδου ή στόχων, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Το φαγητό είναι πιο ελκυστικό – μετά τη διακοπή του καπνίσματος, το φαγητό θα αρχίσει να έχει εντονότερη γεύση και μυρωδιά καθώς αυτές οι αισθήσεις επανέρχονται στα φυσιολογικά.

 

Υπάρχει τρόπος να την αποφύγουμε;

Φυσικά! Τρία είναι τα στοιχεία που θα μας βοηθήσουν και αυτά είναι το νερό, η τροφή και η άσκηση.

 

Ξεκινάμε με το νερό. Γιατί είναι τόσο ωφέλιμο;

• Είναι απαραίτητο για τις μεταβολικές διεργασίες είτε συμμετέχοντας ως ενεργό συστατικό είτε παρέχοντας το υδάτινο περιβάλλον.
• Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε όλο το σώμα.
• Βοηθά την πέψη κι έτσι προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, μια συχνή παρενέργεια της διακοπής καπνίσματος.
• Συμμετέχει στη αποβολή τοξινών.

 

Πώς θα βοηθήσει το νερό όταν κόβουμε το κάπνισμα;

Το νερό είναι η πιο ασφαλής επιλογή σε αντίθεση με τα αναψυκτικά, τους τυποποιημένους χυμούς φρούτων και τα ενεργειακά ποτά  που έχουν προσθήκη ζάχαρης και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Επιπλέον, η δίψα συχνά συγχέεται με την πείνα οπότε, πριν από κάθε γεύμα, καλύτερα να πιούμε πρώτα ένα ποτήρι νερό. Ας έχουμε στο νου μας ότι αφυδάτωση, ακόμα και της τάξης του 2 %, μειώνει το μεταβολισμό αλλά και τη γνωσιακή λειτουργία. Πίνοντας νερό βελτιώνεται η εγρήγορση και η ικανότητα συγκέντρωσης οπότε μπορούμε ευκολότερα να καταπολεμήσουμε την επιθυμία για κάπνισμα, ενώ συγχρόνως κρατάμε το μεταβολισμό μας στα φυσιολογικά επίπεδα.

Πρακτικά, είναι σκόπιμο να έχουμε δίπλα μας ένα ποτήρι νερό ή ένα επαναγεμιζόμενο μπουκάλι για εύκολη πρόσβαση και, στην περίπτωση που βαριόμαστε το σκέτο νερό, μπορούμε να το αρωματίσουμε με φέτες λεμονιού , μέντα ή αγγούρι για να το κάνουμε πιο ευχάριστο.

 

Υπάρχουν τρόφιμα που είναι σκόπιμο να επιλέξουμε;

Οι κανόνες της ολοκληρωμένης διατροφής όπως: πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, ψωμιά, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης, άπαχα κομμάτια κρέατος, πουλερικά και ψάρια, ισχύουν κι εδώ.

Αν θέλουμε όμως να ενισχύσουμε την υγεία των πνευμόνων μας, εκτός από το να αποφύγουμε την αύξηση βάρους, θα δώσουμε έμφαση στα εξής:

• Καρύδια για το μαγνήσιο που υποστηρίζει τους μυς στους πνεύμονές μας
• Παντζάρια για τα αντιφλεγμονώδη συστατικά τους και τα νιτρικά άλατα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση
• Μύρτιλλα για την αντιοξειδωτική ανθοκυανίνη που ενισχύει τα αγγεία
• Μήλα για την κερσετίνη που υποστηρίζει την πνευμονική λειτουργία και φαίνεται να μειώνει τις παρενέργειες του καπνού
• Ντομάτες για το λυκοπένιο που μειώνει τις φλεγμονές στους αεραγωγούς μας
• Βρώμη για τις β-γλυκάνες που μειώνουν τις φλεγμονές και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό
• Κόκκινες πιπεριές για τη βιταμίνη C που έχουν περισσότερη ανάγκη οι (πρώην) καπνιστές

 

Πώς να προσεγγίσουμε τη διατροφή μας αυτήν την περίοδο;

Η οργάνωση είναι κλειδί – προγραμματίζουμε εκ των προτέρων τα γεύματα και τα σνακ ώστε να είμαστε έτοιμοι για την ημέρα. Η προετοιμασία των γευμάτων θα εξοικονομήσει χρήματα, χρόνο και φαιά ουσία.

Αποφεύγουμε τις αυστηρές δίαιτες – φαίνεται δελεαστικό το να παραλείψουμε γεύματα ή να κάνουμε ριζικές αλλαγές ώστε να αποφύγουμε την αύξηση βάρους αλλά αυτό μπορεί να αυξήσει τις λιγούρες και τα συμπτώματα στέρησης. Τα τακτικά θρεπτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξαιρετικός τρόπος για την πρόληψη της αύξησης βάρους.

Υπομονή – γνωρίζουμε ότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να αναγνωρίσει το σώμα ότι είμαστε χορτάτοι, οπότε ας περιμένουμε λίγο μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ πριν φάμε περισσότερο.

Είμαστε παρόντες – τρώμε συνειδητά. Δίνουμε έμφαση στη γεύση, υφή και απόλαυση του φαγητού. Ας μην φάμε απλά και μόνο για να κάνουμε κάτι την ώρα που βαριόμαστε ή ψαχνόμαστε για τσιγάρο.

 

Η άσκηση δε θα μπορούσε να λείπει από αυτόν τον οδηγό, αφού:

• Μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της επιθυμίας για τσιγάρο και των συμπτωμάτων στέρησης.
• Είναι ωφέλιμη για τη συνολική υγεία βελτιώνοντας τους μυς και τα οστά ενώ μειώνει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Βοηθάει με το άγχος καθώς είναι ένας πρακτικός τρόπος για να αποσυμφορήσουμε την απογοήτευση, την ένταση και να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας με την απελευθέρωση ενδορφινών – το νευροδιαβιβαστή που μας κάνει να νιώθουμε ευεξία.
• Το να είμαστε δραστήριοι μας βοηθάει να διατηρήσουμε το βάρος μας όταν κόψουμε το τσιγάρο και να κοιμόμαστε βαθύτερα.

 

Πρακτικά:

Χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί τον ανελκυστήρα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να κάψουμε μερικές θερμίδες και να κυκλοφορεί το αίμα και το οξυγόνο στο σώμα.

Παρκάρουμε πιο μακριά από τον προορισμό μας ή κατεβαίνουμε μια στάση νωρίτερα και περπατάμε την επιπλέον απόσταση.

Περπατάμε γύρω από το τετράγωνο. Σύντομη άσκηση που χρησιμεύει και ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για να καθαρίσουμε το μυαλό μας.

Κρατιόμαστε σε κίνηση. Για παράδειγμα , στεκόμαστε όρθιοι ή περπατάμε όταν κάνουμε τηλεφωνήματα.

Κάνουμε διατάσεις. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσουμε τους μυς μας και να χαλαρώσουμε στο τέλος της ημέρας.

Ξεκινάμε δραστηριότητες που μας αρέσουν. Είτε πρόκειται για χορό, περπάτημα, ποδήλατο ή μπάσκετ, όσο περισσότερο απολαμβάνουμε την άσκηση τόσο πιο πιθανό είναι να τη χωρέσουμε στη μέρα μας και να την καθιερώσουμε.

Συνιστάται η δραστηριότητά μας να κυμαίνεται από 2 ½  έως 5 ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι σκόπιμο να κάνουμε κάποια δραστηριότητα τις περισσότερες αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας από λίγο. Το να κάνουμε οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι σίγουρα καλύτερο από το να μην κάνουμε καμία.

 

Τώρα που επιτυχώς διακόψαμε το κάπνισμα, το σώμα παίρνει κυριολεκτικά και μεταφορικά ανάσα!

Μέσα σε 6 ώρες ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται και η αρτηριακή πίεση μειώνεται.

Μέσα σε μια μέρα, τα επίπεδα μονοξειδίου του άνθρακα στο αίμα μειώνονται και το οξυγόνο μπορεί να φτάσει πιο εύκολα την καρδιά και τους μυς. Οι άκρες των δακτύλων γίνονται πιο ζεστές και τα χέρια πιο σταθερά.

Μέσα σε μια εβδομάδα η αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης βελτιώνεται. Οι πνεύμονες αρχίζουν να αφαιρούν βλέννα, πίσσα και σκόνη.

Μέσα σε 2 μήνες μειώνεται ο βήχας και βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.

Μέσα σε 6 μήνες οι πνεύμονες λειτουργούν πολύ καλύτερα και παράγουν λιγότερα φλέγματα. Είναι πιθανό να νιώθουμε λιγότερο άγχος από ό,τι όταν καπνίζαμε.

Μπορεί η κοινωνία μας να μη βλέπει με καλό μάτι αυτούς που εγκαταλείπουν αλλά αν υπάρχει κάποια αλλαγή που μπορούμε να κάνουμε που θα βελτιώσει τη ζωή και την υγεία μας είναι η διακοπή καπνίσματος. Για μια φορά στη ζωή μας, ας εγκαταλείψουμε κάτι και ας νιώσουμε υπερήφανοι γι’ αυτό. Ακόμα και αν τελικά πάρουμε κάποιο βάρος, τα οφέλη της διακοπής  καπνίσματος είναι πολύ μεγαλύτερα από μια μικρή αύξηση βάρους.

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!