Από το περιστασιακό φούσκωμα ως το ευερέθιστο έντερο: τρόφιμα και τακτικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Τα πεπτικά προβλήματα, όπως το φούσκωμα, η δυσκοιλιότητα και η διάρροια, επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπων παγκοσμίως με ένα μεγάλο μέρος αυτών να αντιμετωπίζει μια σοβαρή μορφή ευαισθησίας του εντέρου που ονομάζεται Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ).

Τι γίνεται με το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ);

Το ακούμε συχνά τα τελευταία χρόνια.

Είναι μια χρόνια γαστρεντερική διαταραχή που επηρεάζει το παχύ έντερο. Χαρακτηρίζεται από μια σειρά συμπτωμάτων, όπως κοιλιακό πόνο, κράμπες, φούσκωμα, αέρια και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου (διάρροια/δυσκοιλιότητα), με τη σοβαρότητά τους να διαφέρει από άτομο σε άτομο και με σημαντική επιρροή στην ποιότητα ζωής.

Η ακριβής αιτία του ΣΕΕ δεν είναι πλήρως κατανοητή, αλλά φαίνεται ότι προκύπτει από πληθώρα παραγόντων. Στη λίστα περιλαμβάνονται ευαισθησίες στα τρόφιμα, προβλήματα κινητικότητας του εντέρου, επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου, στρες και ανισορροπίες στα βακτήρια του εντέρου.

Πώς το διαχειριζόμαστε;

Ενώ η διατροφή είναι ο κύριος παράγοντας στα συμπτώματα του πεπτικού, δεν είναι το μόνο σημαντικό στοιχείο. Το άγχος, οι ορμονικές αλλαγές και ο κακός ύπνος μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα επομένως η εστίαση μόνο στο φαγητό ενδέχεται να μην ανακουφίσει εντελώς. Γίνεται προφανές ότι η διαχείριση των συμπτωμάτων απαιτεί συχνά ένα εξατομικευμένο σχέδιο.

Εδώ αρχίζει η πρόκληση —ειδικά όταν πρόκειται για την καθημερινή διατροφή.

Ο καθένας μας αντιδρά διαφορετικά σε κάθε τρόφιμο ωστόσο, είτε υπάρχει ΣΕΕ είτε όχι,  κάποια τρόφιμα και ομάδες τροφίμων είναι κοινώς παραδεκτά ότι προάγουν την υγιέστερη πέψη και βοηθούν να αποφύγουμε τα συνήθη γαστρεντερικά συμπτώματα. Ακολουθούν μερικά από αυτά:

• Άπαχη πρωτεΐνη

Τα άτομα με ΣΕΕ ή ευαισθησία στο έντερο θα πρέπει να καταναλώνουν άπαχες πρωτεΐνες και να αποφεύγουν τις επιλογές πλούσιες σε λιπαρά, αφού μπορούν να προκαλέσουν συσπάσεις στο παχύ έντερο. Εκτός από το ψάρι και το κοτόπουλο, τα αυγά είναι μια ευέλικτη και οικονομική επιλογή.

• Δημητριακά ολικής άλεσης

Λευκό ή καστανό ρύζι; Ψωμί ολικής άλεσης ή λευκό; Τα δεδομένα λένε ότι εάν θέλουμε το έντερό μας να λειτουργεί καλύτερα, είναι σκόπιμο να επιλέγουμε τις εκδοχές ολικής άλεσης, καθώς η βέλτιστη λειτουργία του παχέος εντέρου απαιτεί τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.

Σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες. Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα μόρια με τη σειρά τους ενισχύουν τη σωστή λειτουργία των κυττάρων του πεπτικού, όπου βρίσκεται το 70 με 80 τοις εκατό των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το λάχανο, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, καθώς και θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Α. Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών και φυλλωδών λαχανικών μας επιτρέπει να αναπτύξουμε ένα ιδανικό μικροβίωμα του εντέρου – αυτά τα τρισεκατομμύρια οργανισμών που ζουν στο παχύ έντερο.

• Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη

Εάν είμαστε επιρρεπείς σε αέρια και φούσκωμα, μπορεί να μας ωφελήσει η μείωση κατανάλωσης φρουκτόζης. Ορισμένα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια και το μάνγκο είναι πολύ πλούσια σε φρουκτόζη. Από την άλλη πλευρά, τα μούρα και τα εσπεριδοειδή, περιέχουν λιγότερη φρουκτόζη, καθιστώντας τα πιο ανεκτά και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αέρια. Οι μπανάνες είναι ένα άλλο φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και συγκεκριμένα ινουλίνη, που θρέφει τα καλά βακτήρια στο έντερο.

• Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια υπερτροφή γεμάτη με φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο, που συμβάλλει στην υγιή πεπτική λειτουργία. Είναι επίσης μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αέρια.

Tip: Όταν πρόκειται για τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί με τα μεγέθη των μερίδων. Αν και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά, οπότε φροντίζουμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο.

• Τζίντζερ

Η ρίζα τζίντζερ μειώνει τη φλεγμονή και είναι πια παραδοσιακή επιλογή και στη χώρα μας για το αναστατωμένο στομάχι και τη ναυτία. Κυκλοφορεί σε χάπια αλλά πολύ εύκολα μπορούμε να φτιάξουμε τσάι με φρέσκια ρίζα ή να το προσθέσουμε στο μαγείρεμα, σε smoothies ή dressing σαλάτας.

Μια που παραπάνω δόθηκε έμφαση στις φυτικές ίνες, αξίζει να σημειώσουμε το εξής: Όταν αυξάνουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Είναι απαραίτητο να προσθέτουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αργά (με ρυθμό 2 γραμμάρια ανά ημέρα) και να παραμένουμε ενυδατωμένοι για να μειώσουμε την ενόχληση. Το ήπιο φούσκωμα μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι αναμενόμενο και σημάδι υγιούς πέψης. Επίσης, κατά την εμφάνιση ειδικών συμπτωμάτων, όπως είναι η διάρροια, μειώνουμε παροδικά την πρόσληψη των φυτικών ινών.

Τι είναι σκόπιμο να αποφύγουμε;

• Τεχνητά γλυκαντικά

Ακόμη και μία ή δύο μερίδες την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια και διάρροια. Η στέβια χωρίς προσμίξεις είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

• Πικάντικο φαγητό

Πολλοί άνθρωποι με ΣΕΕ αναφέρουν ότι τα πικάντικα τρόφιμα εντείνουν τα συμπτώματα, οπότε προχωράμε με προσοχή.

• Καφεΐνη

Ο καφές, τα καφεϊνούχα αναψυκτικά και η σοκολάτα είναι όλα πιθανά ερεθιστικά για το έντερο , ειδικά στο ΣΕΕ.

• Τα κορεσμένα λίπη

Είναι φλεγμονώδη για το έντερο και τα συναντάμε σχεδόν σε οποιοδήποτε προϊόν στο ράφι.

Ποιο είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν τα άτομα με ΣΕΕ; 

Ο υπερβολικός περιορισμός στη διατροφή.

Είναι κατανοητό. Όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε τα συμπτώματα, το να κόψουμε τροφές ή και ομάδες τροφών που περιστασιακά μας ενοχλούν μπορεί να φαίνεται η καλύτερη προσέγγιση. Ωστόσο, παρότι αυτή η συνήθεια προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, μπορεί να οδηγήσει σε πιο ευαίσθητο έντερο, θρεπτικές ελλείψεις και γενικά χαμηλότερη ποιότητα ζωής. Ο υπερβολικός περιορισμός δύναται επίσης να δημιουργήσει επιπλέον άγχος γύρω από το φαγητό. Καταλαβαίνουμε ότι αυτό γίνεται τελικά ιδιαίτερα προβληματικό για όσους πάσχουν από ΣΕΕ, καθώς είναι γνωστό ότι το άγχος πυροδοτεί την εμφάνιση συμπτωμάτων.

Επιπλέον τεχνικές

• Ανακούφιση από το άγχος: Το άγχος είναι ένα σημαντικό έναυσμα για συμπτώματα στο πεπτικό, επομένως η εύρεση τρόπων διαχείρισής του είναι απαραίτητη. Πρακτικές όπως οι ασκήσεις αναπνοής και η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και, κατά συνέπεια, στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
• Ενυδάτωση: Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση τακτικών κινήσεων του εντέρου, ειδικά εάν υπάρχει ΣΕΕ. Η κατανάλωση αρκετού νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να διατηρήσει την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Εάν μας φαίνεται βαρετό το σκέτο νερό, μπορούμε να φτιάξουμε αφεψήματα ή να προσθέσουμε βότανα για γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Προσοχή στις μερίδες: Τα μεγάλα γεύματα ή η πολύ γρήγορη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει διάφορες ενοχλήσεις και συμπτώματα . Στοχεύουμε στις κατάλληλες μερίδες και αφιερώνουμε χρόνο για να μασήσουμε πολύ καλά την τροφή ώστε να βοηθήσουμε αποτελεσματικά το πεπτικό μας σύστημα.
• Παρακολούθηση και προσαρμογή: Τα συμπτώματα στο πεπτικό είναι μια ευμετάβλητη κατάσταση. Έτσι, αυτό που λειτουργεί σε μια χρονική στιγμή μπορεί να αλλάξει. Κρατώντας ημερολόγιο τροφίμων και συμπτωμάτων, παρακολουθούμε πώς επηρεάζονται τα συμπτώματά μας από διαφορετικά τρόφιμα, δραστηριότητες και αγχωτικές καταστάσεις. Αυτό μπορεί να βοηθήσει εμάς αλλά και τον επαγγελματία υγείας, με τον οποίο ενδεχομένως να συνεργαζόμαστε, να κάνουμε τις κατάλληλες προσαρμογές.

Το να βρούμε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εμάς μπορεί να χρειαστεί μερικές δοκιμές και ενδεχόμενα λάθη, αλλά κάθε βήμα μας φέρνει πιο κοντά σε μια πιο υγιή και άνετη ζωή.

Η αρθρογραφία του δικτύου Green Pharmacy αντλεί στοιχεία μόνο από έγκυρες πηγές και επίσημους φορείς. Η αρθρογραφία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την ιατρική διάγνωση και αγωγή.

Βρείτε τώρα δίπλα σας ένα φαρμακείο του Δικτύου Green Pharmacy εδώ!