Γενικά

 

  • Το μυοσκελετικό σύστημα αποτελείται από οστά, μυς, χόνδρους, τένοντες, συνδέσμους και συνδετικό ιστό. Το πολύπλοκο αυτό σύστημα δίνει μορφή, στήριξη, σταθερότητα και κίνηση στο σώμα.
  • Η Διεθνής Ένωση για τη Μελέτη του Πόνου  ( IASP ) ορίζει τον πόνο ως μια δυσάρεστη υποκειμενική  και σύνθετη εμπειρία.
  • Ο πόνος είναι μια αντίδραση του οργανισμού για να προστατευτούμε από ένα επιβλαβές αίτιο. Όταν όμως ο πόνος παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να επηρεάζει την ποιότητα ζωής, τότε αποτελεί πρόβλημα.
  • Ο πόνος δεν είναι ασθένεια αλλά σύμπτωμα/έκφραση κάποιου προβλήματος.
  • Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι στις μέρες μας, κατά ένα μεγάλο ποσοστό, οι μυοσκελετικοί πόνοι συνήθως οφείλονται στην πολύπλοκη καθημερινότητα, το άγχος και τα προβλήματα.
  • Οι άνθρωποι που πάσχουν από μυοσκελετικούς πόνους, συνήθως υποφέρουν από αυχενικό σύνδρομο, οσφυαλγία, ισχιαλγία, χρόνια οστεοαρθρίτιδα, νευραλγίες κ.α.

 

Ορισμός & Αιτιολογία

 

Ο μυοσκελετικός πόνος είναι συνήθως αποτέλεσμα διαταραχών στα οστά, τους μυς, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τα νεύρα. Τέτοιες διαταραχές προκαλούνται από:

  • Κακή στάση σώματος
  • Παρατεταμένη ακινησία
  • Κούραση μυών και φθορά από τις καθημερινές δραστηριότητες (πχ. ανύψωση βάρους)
  • Επαναλαμβανόμενες κινήσεις
  • Μακρόχρονη καταπόνηση (πχ. προπόνηση)
  • Τραυματισμοί (σπασμωδικές κινήσεις, ατυχήματα, πτώσεις, κατάγματα, διαστρέμματα, εξαρθρώσεις, άμεσα χτυπήματα)
  • Σύνδρομα υπέρχρησης
  • Μυϊκές ανισορροπίες
  • Μυοσκελετικές παθήσεις (πχ. οστεοαρθρίτιδα)

 

Τύποι

 

  • Πόνος στα οστά : είναι  βαθύς, διεισδυτικός ή θαμπός και συνήθως προκαλείται από τραυματισμό. Θεωρείται ο πιο ισχυρός πόνος από την πλευρά του ασθενούς. Σημαντικό είναι να καθοριστεί αν προέρχεται από κάταγμα, φλεγμονή, ενδοκρινολογικές παθήσεις (πχ. οστεοπόρωση) ή άλλη σοβαρότερη αιτία.
  • Μυϊκός πόνος : είναι λιγότερος δυνατός από τον πόνο στα οστά, αλλά καταβάλει εξίσου τον ασθενή. Ο μυϊκός πόνος μπορεί να προκληθεί από τραυματισμό, φλεγμονή, αυτοάνοσο νόσημα, κακή αιμάτωση του μυός, ή άλλη σοβαρότερη αιτία. Ο πόνος μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μυϊκούς σπασμούς και κράμπες.
  • Πόνος σε συνδέσμους και τένοντες : συχνά περιγράφεται ως «αιχμηρός» και χειροτερεύει όταν η πάσχουσα περιοχή τεντωθεί ή μετακινηθεί ενώ συνήθως ανακουφίζεται με την ανάπαυση. Κοινές αιτίες τέτοιου τύπου πόνου είναι οι τραυματισμοί και οι φλεγμονές.
  • Πόνος στις αρθρώσεις : οι τραυματισμοί και οι παθήσεις των αρθρώσεων συνήθως προκαλούν έντονο πόνο με δυσκαμψία, που μπορεί επίσης να συνοδεύεται από οίδημα στην άρθρωση. Ο πόνος έχει εύρος (από ήπιος μέχρι σοβαρός), επιδεινώνεται με την κίνηση της άρθρωσης αλλά είναι παρόν ακόμα και αν η άρθρωση δεν κινηθεί. Ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να είναι οξύς (πχ. λόγω φλεγμονής, τραύματος, ουρικού οξέος) ή χρόνιος ( πχ. οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδής αρθρίτιδα). Πόνος που προέρχεται από σημεία κοντά στις αρθρώσεις μπορεί να μπερδεύεται με τον αρθρικό πόνο.
  • Ινομυαλγία : πάθηση που προκαλεί πόνο κυρίως σε μυς, τένοντες και συνδέσμους. Ο ασθενής δυσκολεύεται να εντοπίσει και να περιγράψει τον πόνο ακριβώς επειδή προκαλείται σε πολλαπλά σημεία. Επιπλέον, οι ασθενείς εμφανίζουν συμπτώματα κούρασης και δυσκολίας στον ύπνο.
  • Σύνδρομα σωλήνα : αφορά σε μυοσκελετικές παθήσεις όπου ο πόνος προκαλείται λόγω πίεσης κάποιου νεύρου. Χαρακτηριστικό παράδειγμα το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα. Τα σύνδρομα σωλήνα συνήθως προκαλούνται από υπέρχρηση. Ο πόνος εκτείνεται σε όλη την περιοχή που καλύπτει το νεύρο και δίνει ένα αίσθημα καψίματος, τσιμπήματος ή μουδιάσματος.

 

Χαρακτηριστικά του μυοσκελετικού πόνου

 

Ο πόνος μπορεί να είναι οξύς ή χρόνιος, τοπικός ή γενικευμένος, ήπιος ή σοβαρός, φυσιολογικός (πχ. τραύμα) ή παθολογικός (πχ. φλεγμονή, νευρολογικό αίτιο).

Ο οξύς πόνος είναι μικρής διάρκειας. Συνήθως οφείλεται σε ασθένεια, φλεγμονή ή τραυματισμό και ο ασθενής τον αισθάνεται άμεσα. Είναι εύκολα θεραπεύσιμος ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις δεν χρειάζεται και καθόλου θεραπεία. Ωστόσο, αν η αιτία δεν αντιμετωπιστεί γρήγορα, μπορεί να εξελιχθεί σε χρόνιο πόνο.

Ο χρόνιος πόνος είναι μεγαλύτερης διάρκειας και αντιμετωπίζεται πιο δύσκολα από τον οξύ πόνο. Μπορεί  να αυξομειώνεται ή να παραμένει σταθερός. Ο χρόνιος μυοσκελετικός πόνος είναι ο πόνος που εμμένει πέραν των 3 μηνών ή επιμένει πέρα από τη συνηθισμένη πορεία μιας οξείας νόσου ή ενός λογικού χρόνου που απαιτείται για την επούλωση  ενός τραύματος.

Ο μυοσκελετικός πόνος μπορεί να εντοπίζεται σε ένα ή περισσότερα σημεία όπως:

  • Αυχένας
  • Ώμοι
  • Χέρια – Καρποί
  • Πλάτη
  • Μέση
  • Λεκάνη
  • Γόνατα
  • Μηροί
  • Πέλματα

 

Συχνότητα

 

Σύμφωνα με στοιχεία από τη Διεθνή Ένωση για τη Μελέτη του Πόνου και από ευρωπαϊκές μελέτες στα πλαίσια της Δεκαετίας για τα Οστά και τις Αρθρώσεις 2010-2020:

  • Οι ασθενείς που υποφέρουν από μυοσκελετικούς πόνους διαρκώς αυξάνονται τα τελευταία χρόνια.
  • Ο ασθενής παραπονείται για χρόνιο πόνο με δυσκαμψία, που περιλαμβάνει όλο το σώμα, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, κυρίως τον αυχένα, τους ώμους, τη μέση και τα ισχία.
  • 33% των ενηλίκων υποφέρει από μυοσκελετικό πόνο λόγω υπέρχρησης
  • 8 στους 10 ανθρώπους θα έχουν τουλάχιστον μια φορά στη ζωή τους πρόβλημα με τη μέση τους (οσφυαλγία)
  • Η οσφυαλγία είναι η δεύτερη πιο συχνή αιτία απουσίας από τη δουλειά, μετά από το κοινό κρυολόγημα.
  • Το κόστος της αποκατάστασης των μυοσκελετικών παθήσεων για τα διεθνή συστήματα υγείας είναι μεγάλο.
  • Οι τραυματισμοί από ανύψωση βάρους είναι 1.3 φορές περισσότεροι στους άνδρες. Ωστόσο, οι γυναίκες είναι δύο φορές πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από επαναλαμβανόμενες κινήσεις.
  • Το 40.8% των ανδρών και το 48.0% των γυναικών έχουν διαγνωστεί με κάποια πάθηση του μυοσκελετικού συστήματος.
  • 22% του πληθυσμού έχει αντιμετωπίσει χρόνιο περιοριστικό μυοσκελετικό πόνο κάποια στιγμή στη ζωή του.

 

Πώς εκφράζεται ο μυοσκελετικός πόνος

 

Οι εκφάνσεις του μυοσκελετικού πόνου εξαρτώνται από την αιτία και τη διάρκεια του πόνου, ενώ μπορούν να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ο μυοσκελετικός πόνος εκφράζεται ως:

  • Εντοπισμένος ή γενικευμένος πόνος που μπορεί να επιδεινωθεί με την κίνηση ή το στρες
  • Συνεχής και διάχυτος πόνος που βελτιώνεται ή όχι με ξεκούραση
  • Ευαισθησία στο άγγιγμα ή την κίνηση
  • Συσφικτικός πόνος στην πάσχουσα περιοχή λόγω ερεθισμού των  νευρικών απολήξεων
  • Αδυναμία
  • Αίσθηση του «τραβήγματος» ή της καταπόνησης των μυών
  • Αίσθηση του «καψίματος» των μυών
  • Σύσπαση των μυών
  • Δυσκαμψία και δυσφορία

 

Ποιοι παράγοντες επιβαρύνουν την κλινική εικόνα του μυοσκελετικού πόνου

 

Ηλικία : Οστά, μύες και αρθρώσεις ταλαιπωρούνται με την ηλικία, αυξάνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης κάποιας πάθησης του μυοσκελετικού συστήματος.

Είδος εργασίας : Σύμφωνα με τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία οι πιο συχνοί λόγοι εμφάνισης μυοσκελετικού πόνου είναι : άσκηση δύναμης ( π.χ. ανύψωση, μεταφορά, έλξη, ώθηση, χρήση εργαλείων), επαναλαμβανόμενες  κινήσεις, επίπονες και στατικές στάσεις (π.χ. με τα χέρια πάνω από το επίπεδο των ώμων ή παρατεταμένη καθιστική ή όρθια στάση), τοπική άσκηση πίεσης σε εργαλεία και επιφάνειες, δονήσεις, κρύο ή υπερβολική ζέστη, κακός φωτισμός, ικανός π.χ. να προκαλέσει ατύχημα, υψηλά επίπεδα θορύβου (τα οποία π.χ. δημιουργούν ένταση στο σώμα).

Τρόπος ζωής-στρες : Εκτός από αρνητική επίπτωση στη διάθεση, το στρες δημιουργεί και μυϊκή υπερένταση εντείνοντας τον πόνο.

Φυσική κατάσταση : Όσο αυξάνει το σωματικό βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβάρυνση των αρθρώσεων ( ιδιαίτερη καταπόνηση προκαλείται σε μέση, γόνατα, αστραγάλους ) αλλά και των μυών που αναγκάζονται να δουλέψουν περισσότερο. Επίσης, οι αδύναμοι μύες, λόγω έλλειψης άσκησης, είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Οικογενειακό ιστορικό : σε ορισμένες περιπτώσεις ένα οικογενειακό ιστορικό με παρουσία μυοσκελετικών παθήσεων είναι κλειδί για τη διερεύνηση του πόνου από το γιατρό.

 

Συνέπειες του μυοσκελετικού πόνου

 

Σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει παγκοσμίως, ο πόνος, πέρα από δυσάρεστη αισθητική εμπειρία, είναι μια εμπειρία που επηρεάζει δραματικά την ποιότητα ζωής του ασθενούς.

Συνήθεις συνέπειες είναι:

  • Δυσκολία εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων
  • Κούραση
  • Μείωση όρεξης
  • Διαταραχές του ύπνου
  • Αίσθηση απώλειας ελέγχου
  • Άγχος
  • Χαμηλή αυτοεκτίμηση, απομόνωση
  • Φόβος για το μέλλον και την απώλεια της ευχαρίστησης που απορρέει από διαφορετικές καθημερινές δραστηριότητες
  • Κατάθλιψη

 

Πότε πρέπει να επισκεφτώ το γιατρό;

 

Είναι σημαντικό να επισκεφτούμε το γιατρό όταν:

  • ο πόνος διαρκεί πολλές μέρες και δεν έχει βελτιωθεί με απλές λύσεις ( πχ. αναλγητικά, αλλαγή στάσης, ξεκούραση)
  • υπάρχει οίδημα που δεν υποχωρεί
  • υπάρχει διόγκωση σε κάποια άρθρωση
  • υπάρχει πρωινή δυσκαμψία των αρθρώσεων

Πολλές φορές ο τύπος του πόνου υποδηλώνει το σημείο εκκίνησής του. Για παράδειγμα, πόνος που χειροτερεύει με την κίνηση συνήθως προέρχεται από κάποια μυοσκελετική πάθηση. Πόνος με μυϊκό σπασμό μπορεί να προέρχεται από κάποιο τραυματισμό στους μυς. Το σημείο όπου υπάρχει οίδημα ή ευαισθησία στην αφή πχ. άρθρωση επίσης υποδηλώνει την πηγή του πόνου.

Ωστόσο, πριν γίνει η διάγνωση από τον γιατρό σας ότι πρόκειται για πόνο μυοσκελετικής φύσεως, χρειάζεται να αποκλειστεί η ύπαρξη κάποιου άλλου νοσήματος που προκαλεί τον πόνο. Ο πόνος μπορεί να προέρχεται από πρόβλημα σε κάποιο άλλο οργανικό σύστημα και ο ασθενής να τον αντιλαμβάνεται ως μυοσκελετικό. Για παράδειγμα, πόνος στη μέση μπορεί να προκληθεί από φλεγμονή στα νεφρά ενώ πόνος στο μπράτσο μπορεί να είναι σχετιστεί με πιθανό έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Ο γιατρός μπορεί να αξιολογήσει την κλινική κατάσταση και να προτείνει τη βέλτιστη αγωγή. Τύποι εξετάσεων που μπορεί να ζητήσει ο γιατρός : εξετάσεις αίματος, ακτινογραφίες, αξονική τομογραφία, μαγνητική απεικόνιση.

 

Αντιμετώπιση του μυοσκελετικού πόνου

 

Είναι σημαντικό να οριστεί αν ο πόνος οξύς ή χρόνιος, ενώ παράλληλα θα πρέπει να βρεθεί η αιτία που τον προκαλεί. Πρέπει να αντιμετωπιστεί η αιτία αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να διαχειριστεί και ο πόνος ως σύμπτωμα αυτό καθαυτό. Η αντιμετώπιση του μυοσκελετικού πόνου είναι κατά κύριο λόγο πολυπαραγοντική.

 

Αντιμετώπιση του μυοσκελετικού πόνου με φάρμακα

 

Ορισμένες κατηγορίες φαρμάκων είναι πολύ αποτελεσματικές για την αντιμετώπιση του πόνου ωστόσο συνοδεύονται από περιορισμούς στη χρήση τους, ανεπιθύμητες ενέργειες ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται σε ορισμένες ομάδες ασθενών. Κατ’ επέκταση θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού και του φαρμακοποιού.

Οι συνηθέστερες κατηγορίες φαρμάκων για την αντιμετώπιση του μυοσκελετικού πόνου είναι:

  • Απλά αναλγητικά  για την αντιμετώπιση ήπιου πόνου χωρίς φλεγμονή.
  • Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ανήκουν στην πρώτη γραμμή αντιμετώπισης του μυοσκελετικού πόνου καθώς αντιμετωπίζουν τη φλεγμονή μειώνοντας το οίδημα και τον πόνο.
  • Η χορήγηση κορτικοστεροειδών ( γνωστά ως στεροειδή) μπορεί να μειώσει έμμεσα τον πόνο ελαττώνοντας τα οιδήματα.
  • Σε έντονο πόνο, που δεν μπορεί να καλυφθεί από τη δράση των παραπάνω τύπων φαρμάκων, οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν οποιοειδή αναλγητικά για μικρό χρονικό διάστημα.
  • Τα  μυοσκελετικά χαλαρωτικά φάρμακα, επιδρούν κατευθείαν στις διεργασίες του κεντρικού  νευρικού  συστήματος  και  καταπραΰνουν  τον  πόνο.
  • Αν κριθεί χρήσιμο, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Αυτά επηρεάζουν τα επίπεδα μιας ορμόνης με αποτέλεσμα να μειώνουν την αντίληψη του επιπέδου του πόνου.
  • Σε ιδιαίτερες περιπτώσεις νευροπαθητικού πόνου, η χορήγηση αντιεπιληπτικών φαρμάκων μπορεί να ελαττώσει το επίπεδο νευρικής αγωγιμότητας βοηθώντας στην αντιμετώπιση του πόνου.
  • Τοπικά αναλγητικά – υπάρχουν σε μορφή κρέμας, γέλης, διαλυμάτων ή αυτοκόλλητων. Επιδρούν στους αισθητικούς υποδοχείς του δέρματος, και με την απορρόφηση της δραστικής ουσίας βελτιώνουν την αίσθηση του πόνου.
  • Ενέσεις με αναισθητικά ή αντιφλεγμονώδη ή κορτιζονούχα φάρμακα για άμεση δράση ενάντια στον πόνο (πρέπει να γίνονται από γιατρό ή από νοσηλευτικό προσωπικό)

Σημείωση

Ο κάθε ασθενής είναι διαφορετικός για αυτό και ο γιατρός είναι υπεύθυνος να βρει την κατάλληλη για την κάθε περίπτωση φαρμακευτική αγωγή με τις λιγότερες πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες. Τροποποιήσεις ή διακοπή σε φάρμακα πρέπει να γίνεται με εντολή ή εν γνώση του γιατρού, γιατί μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.

 

Αντιμετώπιση του μυοσκελετικού πόνου με μη φαρμακευτικά βοηθήματα

 

  • Ανάλογα την περίπτωση μπορεί να χρειαστεί η ακινητοποίηση της πάσχουσας περιοχής με κάποιο ορθοπεδικό βοήθημα πχ. περιαγκωνίδα, ζώνη οσφύος.
  • Ζέστη : μπορεί να εφαρμοστεί επιφανειακά, με θερμά επιθέματα ή κρέμες, ή με άλλες μεθόδους που προϋποθέτουν τη βοήθεια ενός ειδικού ( πχ. φυσιοθεραπευτής που χειρίζεται συσκευή διαθερμίας). Η εφαρμογή του «θερμού» προκαλεί υπεραιμία στο θερμαινόμενο σημείο και αυξάνοντας τη μυϊκή  χαλάρωση, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη δυσκινησία των αρθρώσεων.
  • Κρύο : η εφαρμογή κρύου είναι η άμεση θεραπεία μετά από τραυματισμό. Το «ψυχρό» ελαττώνει τη νευρική αγωγιμότητα ανακουφίζοντας από τον πόνο, ενώ μειώνει το οίδημα και το μυϊκό σπασμό.  Μπορεί να εφαρμοστεί επιφανειακά με πάγο στο σημείο του πόνου για σύντομα αλλά τακτά χρονικά διαστήματα ή με συγκεκριμένες τεχνικές από κάποιον ειδικό.

 

Φυσικοθεραπεία

 

Αποτελεί την πρώτη γραμμή άμυνας στην συντηρητική αντιμετώπιση του μυοσκελετικού πόνου χωρίς ιατροφαρμακευτική παρέμβαση. Ο  στόχος της φυσικοθεραπείας είναι να βοηθήσει στην ανακούφιση  του  πόνου, στην αποκατάσταση της μειωμένης απόδοσης και ισορροπημένης κίνησης και λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος.

Οι φυσικοθεραπευτές χρησιμοποιούν ένα ευρύ φάσμα τεχνικών για να το επιτύχουν, με βασικότερες τη θεραπευτική άσκηση, τα φυσικά μέσα και τις δια χειρός θεραπείες (manual therapy).

  • Θεραπευτική άσκηση : Αν και η ξεκούραση/ακινητοποίηση είναι χρήσιμη αμέσως μετά από κάποιο τραυματισμό, δε θα πρέπει να συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία ή δυσκαμψία. Ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης με σκοπό τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, αντοχής και επιδεξιότητας.
  • Μάλαξη : Η μάλαξη, όταν γίνεται από φυσικοθεραπευτές, αποτελεί τμήμα της θεραπείας και σκοπεύει στη στοχευμένη ανακούφιση από το μυοσκελετικό πόνο. Βοηθά στο να μειωθεί το οίδημα, προκαλούν χαλάρωση των μυών ενώ προετοιμάζουν τους μυς και τους ιστούς για διάταση.
  • Οι τεχνικές δια χειρός, εφόσον γίνονται από εξειδικευμένους φυσικοθεραπευτές, σκοπεύουν στην αξιολόγηση και αποκατάσταση του συνόλου των μυοσκελετικών δυσλειτουργιών. Πολλαπλές έρευνες έχουν δείξει την άμεση ανακούφιση του μυοσκελετικού πόνου με τη χρήση των τεχνικών αυτών. Πρόκειται στην ουσία για εξειδικευμένη  παθητική  κινητοποίηση  μιας σπονδυλικής περιοχής, συνήθως πέρα από τα συνηθισμένα όρια κίνησης του συγκεκριμένου τμήματος.

Άλλες γνωστές τεχνικές που χρησιμοποιούνται από τους φυσικοθεραπευτές είναι η ηλεκτροθεραπεία και ο βελονισμός.

 

Ψυχολογική υποστήριξη

 

Υπάρχουν πολλές τεχνικές ψυχολογικής υποστήριξης. Απώτερος στόχος των τεχνικών αυτών:

  • Ο ασθενής να αποδεχθεί τον πόνο αλλά συνάμα να μάθει να τον αντιμετωπίζει.
  • Η ενθάρρυνση των ασθενών να κάνουν ερωτήσεις και να αναπτύξουν μια ανοιχτή μορφή επικοινωνίας  που είναι ουσιαστική στην αντιμετώπιση του πόνου. Ο ασθενής πρέπει να εξωτερικεύσει τα συναισθήματά του χωρίς να προσπαθεί να προσελκύσει προσοχή και συμπόνοια.
  • Αλλαγή τρόπου συμπεριφοράς και σκέψης ώστε να ελαττωθεί το άγχος και η ψυχική ένταση και δυσφορία.
  • Να βοηθήσουν τον ασθενή να καταλάβει ποιες δραστηριότητες και υποχρεώσεις μπορεί να πραγματοποιήσει και να καταφέρει και ποιες όχι. Απώτερος σκοπός είναι οι ασθενείς να εντοπίσουν και να αλλάξουν συνήθειες που επιβαρύνουν τον πόνο τους. Η καταγραφή σε ημερολόγιο του πώς αισθανόμαστε και πότε μπορεί να μας βοηθήσει να δούμε τις διακυμάνσεις του πόνου και να έχουμε μια συνολική εικόνα. Για παράδειγμα: ο πόνος χειροτερεύει κάποια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας; Υπάρχει κάποια στάση του σώματός μου που με ξεκουράζει; Αν γνωρίζουμε τι μας επηρεάζει αρνητικά ή θετικά στην καθημερινότητα σε σχέση με τον πόνο τότε μπορούμε να υιοθετήσουμε ανάλογη τακτική.
  • Να διδάξουν τον ασθενή τρόπους να οργανώσει τους στόχους του ώστε σταδιακά να τους κατακτήσει.
  • Να μάθει στον ασθενή να χαλαρώνει για εκτόνωση του στρες. Τεχνικές σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης μπορεί να είναι χρήσιμες.
  • Κατανόηση του κινδύνου για κατάθλιψη. Ο χρόνιος πόνος συνδέεται άμεσα με συναισθηματική επιβάρυνση και αλλαγές στη συμπεριφορά. Το 25% των ασθενών παρουσιάζει κλινική κατάθλιψη ενώ η  δυσθυμία  ή  τα καταθλιπτικά  συμπτώματα  αναφέρονται  στο  60-100%  των  ασθενών  με  χρόνιο  πόνο.
  • Πολλές φορές η ψυχολογική υποστήριξη απευθύνεται και στα μέλη της οικογένειας του ασθενούς ώστε να καταλάβουν πώς ο ασθενής επικοινωνεί τον χρόνιο πόνο και πώς να τον στηρίξουν με τη στάση τους.

Γενική σημείωση : Σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση για τη Μελέτη του Πόνου ( IASP ) ο χρόνιος μυοσκελετικός πόνος, με τη χρήση των σωστών μεθόδων, μπορεί να ελεγχθεί σε 6 μήνες.

 

Απόκτηση και διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους

 

  • Έρευνες έχουν δείξει ότι το αυξημένο βάρος  συνδέεται  αναλογικά  με  την αυξημένη  αντίληψη  του πόνου.
  • Μια διατροφή ελλιπής σε φρούτα και λαχανικά και πλούσια σε θερμίδες και λίπη, δεν ευνοεί μόνο την παχυσαρκία αλλά διεγείρει την φλεγμονή και αυξάνει την ένταση του πόνου.

 

Συμπληρώματα διατροφής

 

  • Ασβέστιο: αναγκαίο δομικό υλικό για γερά και πυκνά οστά (σε νεαρή ηλικία) αλλά και σημαντικό στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας (σε μεγαλύτερη ηλικία) . Το ασβέστιο επίσης συμμετέχει και σε άλλες σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού όπως η πήξη του αίματος, η μυϊκή σύσπαση, η μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και άλλα. Το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει ασβέστιο, άρα πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της τροφής (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς) ή μέσω συμπληρωμάτων αν χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες.
  • Βιταμίνη D : βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο. Υπάρχουν τρεις τρόποι να για να δέχεται ο οργανισμός μας βιταμίνη D: έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, τροφές ( κυρίως τα λιπαρά ψάρια) και συμπληρώματα διατροφής (και αντίστοιχα φαρμακευτικά σκευάσματα).
  • Γλυκοζαμίνη : το σώμα παράγει από μόνο του τη γλυκοζαμίνη, μια ουσία που βοηθάει το χόνδρο να είναι δυνατός και άκαμπτος. Η  ουσία εντοπίζεται στο υγρό που περιβάλλει τις αρθρώσεις και παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία χόνδρου. Ο χόνδρος παρεμβάλλεται μεταξύ των οστών ώστε αυτά να μην φθείρονται λόγω της τριβής, ωστόσο με τα χρόνια χάνει την ελαστικότητα του. Μερικές τροφές, όπως καβούρια, στρείδια, γαρίδες είναι πλούσιες σε γλυκοζαμίνη, όμως τα συµπληρώµατα διατροφής είναι η καλύτερη πηγή.

 

Συμπληρώματα διατροφής

 

  • Χονδροϊτίνη : ουσία που συμβάλλει στη διοχέτευση νερού και θρεπτικών συστατικών στον χόνδρο, αυξάνοντας την πυκνότητα και την ελαστικότητά του καθώς και την ικανότητά του να απορροφά και να κατανέµει τις πιέσεις. Επίσης, ελέγχει το σχηµατισµό νέου χόνδρου και τη σύνθεση κολλαγόνου. Δεν μπορούμε να λάβουμε χονδροϊτίνη από τη διατροφή. Έτσι, όταν ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει επαρκή ποσότητα της ουσίας, θα πρέπει να καταφύγουμε στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
  • Υαλουρονικό οξύ : Το υαλουρονικό οξύ είναι μια ουσία η οποία, πέραν του κύριου ρόλου του στο δέρμα, περιέχεται φυσιολογικά στο αρθρικό υγρό και στον αρθρικό χόνδρο. Λιπαίνει τις αρθρώσεις ώστε τα οστά της άρθρωσης να κινούνται χωρίς τριβή και φθορά. Επίσης, το υαλουρονικό οξύ βοηθά και στην απορρόφηση των φορτίων στις αρθρώσεις. Με το πέρασμα των χρόνων, τα επίπεδα του υαλουρονικού οξέος μειώνονται αναπόφευκτα και συντίθεται σε μικρότερες ποσότητες στο σώμα μας από αυτές που απαιτούνται.
  • Κολλαγόνο: Το κολλαγόνο βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα όργανα του σώματος, όπως στα οστά, το δέρμα, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους χόνδρους. Οι ίνες κολλαγόνου παράγονται με τη βοήθεια δύο βασικών αμινοξέων, την λυσίνη και την προλίνη, καθώς και από θρεπτικά συστατικά προώθησης του κολλαγόνου όπως η βιταμίνη C. Τα αμινοξέα που χρειάζονται για τη σύνθεσή του βρίσκονται σε πληθώρα τροφών όπως πουλερικά, ψάρια, τυρί, γάλα και αυγά.
  • Χαλκός, μαγγάνιο, βιταμίνη C: συμβάλλουν στο φυσιολογικό σχηματισμό τού κολλαγόνου.

 

Άσκηση

 

Η ήπια αλλά συστηματική άσκηση συμβάλλει στην καλή λειτουργία και την ενδυνάμωση των αρθρώσεων ενώ βοηθά και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Συνδυασμός της ήπιας άσκησης με ασκήσεις αντίστασης ή με βάρη βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις συμβάλλοντας στην αρτιότερη στήριξή τους.
Δεν κάνουμε υπερβολές με τα προγράμματα άσκησης γιατί αυξάνουμε την πιθανότητα τραυματισμών.

 

Σωστή στάση σώματος

 

Η στάση του σώματος έχει σημαντική επίδραση στην απόδοση των μυών και στο πόση δύναμη χρειάζεται για την εκτέλεση των κινήσεων. Η κακή στάση του σώματος καθιστά δύσκολο για τους μυς και τα οστά να εργαστούν μαζί για να παράγουν κίνηση. Είναι σημαντικό να διατηρούμε μια σωστή στάση σώματος κάθε στιγμή μέσα στη μέρα (πχ. όταν καθόμαστε, στεκόμαστε ή κινούμαστε) και όχι μόνο όταν αθλούμαστε ή πρέπει να σηκώσουμε βάρος.

Όταν πρέπει να στεκόμαστε όρθιοι

  • Καλό είναι να αποφεύγονται οι πολλές ώρες ορθοστασίας ή ακινησίας καθώς καταπονούν τις αρθρώσεις μας. Όταν χρειάζεται να σταθούμε όρθιοι για πολλή ώρα, φροντίζουμε να εναλλάσσουμε το βάρος μας, από το ένα πόδι στο άλλο, και να κάνουμε μερικά βήματα σε τακτά διαστήματα.
  • Στεκόμαστε με τη μέση μας να είναι όσο πιο ίσια γίνεται. Αυτό επιτυγχάνεται όταν σφίγγουμε τους γλουτούς μας και «τραβάμε» τους κοιλιακούς προς τα μέσα. Η μέση μας πρέπει να είναι ίσια και όταν περπατάμε.
  • Οι διατάσεις των μυών των ποδιών και του πέλματος αρκετές φορές στη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στο να μειωθεί ο πόνος στο τέλος της ημέρας.
  • Για τις γυναίκες, καλό είναι να αποφεύγονται τα πολύ ψηλά τακούνια – αυξάνουν την κλίση της σπονδυλικής στήλης ταλαιπωρώντας τη μέση.
  • Ορθοστασία και πολύ χαμηλό τακούνι ταλαιπωρούν τους μυς στα πόδια. Ιδανικό ύψος τακουνιού θεωρείται 3-4 εκατοστά ή αθλητικό/ανατομικό παπούτσι.

Όταν πρέπει να σηκώσουμε βάρος

  • Κάθε φορά που σηκώνουμε βάρος, πρέπει να το νιώθουμε στους μηρούς και όχι στη μέση.
  • Αποφεύγουμε τις έντονες περιστροφές της μέσης και γενικά τις απότομες κινήσεις.
  • Δεν πρέπει ποτέ να σηκώνουμε βάρος με τεντωμένα τα πόδια. Το σωστό είναι να λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατα προς τα εμπρός.
  • Αποφεύγουμε να σηκώνουμε μεγάλο βάρος και ποτέ πιο ψηλά από το ύψος της μέσης.

Όταν καθόμαστε

  • Προσέχουμε ώστε ο κορμός μας να σχηματίζει ορθή γωνία με τους γλουτούς. Η μέση μπορεί να είναι ελαφρά γερμένη προς τα εμπρός, αλλά ποτέ προς τα πίσω.
  • Αν το κάθισμα δεν ευνοεί την ορθή στάση της σπονδυλικής στήλης, βάζουμε στη μέση μας ένα μαξιλάρι.
  • Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τα γόνατά μας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία με τους μηρούς. Καλό είναι να ακουμπούν και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Καθόμαστε σταυροπόδι για να ξεκουράσουμε τη μέση μας όταν καθόμαστε σε πολύ μαλακά καθίσματα.
  • Αποφεύγουμε την πολύωρη συνεχόμενη παραμονή στην καρέκλα. Φροντίζουμε κάθε τριάντα λεπτά να κάνουμε σύντομες βόλτες.

Στα ταξίδια με το αυτοκίνητο

  • Ρυθμίζουμε το κάθισμά μας σε τέτοια θέση ώστε να μη χρειάζεται να τεντώνουμε τα πόδια για να φθάνουμε τα πεντάλ, ούτε τα χέρια για το τιμόνι.
  • Δεν βγάζουμε από το κάθισμά μας το στήριγμα που υπάρχει για το κεφάλι.
  • Στα μακρινά ταξίδια είναι χρήσιμο ένα μικρό μαξιλαράκι πίσω από τη μέση μας.
  • Επιπλέον, ιδανικά κάθε μία ώρα πρέπει να σταματάμε για να περπατήσουμε λίγο, να σφίξουμε τους γλουτούς μας και να ισιώσουμε τη μέση μας.

Στον ύπνο

  • Για τον ύπνο, η μέση χαλαρώνει όταν κοιμόμαστε στο πλάι, με τα δυο χέρια μπροστά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αν ξαπλώνουμε με την πλάτη, ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ανακουφίζει την πίεση στη μέση.
  • Αποφεύγουμε να κοιμόμαστε με τα χέρια μας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
  • Δεν σηκωνόμαστε απότομα από το κρεβάτι, αλλά λυγίζουμε τα γόνατά μας και κατεβάζουμε σταδιακά τα πόδια στο πλάι του κρεβατιού.
  • Οι μυς του αυχένα και της μέσης κουράζονται ακόμα και κατά την ανάπαυση. Ένα ανατομικό στρώμα και μαξιλάρι μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει και να βελτιώσουν τον ύπνο.

Για τον αυχένα

  • Η έκταση του αυχένα προς τα εμπρός, μια κίνηση που πολλοί κάνουν μηχανικά όταν στέκονται μπροστά πχ. στον υπολογιστή, συμβάλλει στην εκδήλωση του αυχενικού συνδρόμου και στην ακαμψία του αυχένα.
  • Στεκόμαστε όρθιοι με τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη. Τραβάμε τα χέρια προς τα κάτω, ώστε να νιώσουμε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο στέρνο και στο μπροστινό μέρος των ώμων. Κοιτάμε ψηλά και αφήνουμε τη βαρύτητα να τραβήξει το κεφάλι σιγά σιγά προς τα κάτω. Κρατάτε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη στάση και μένουμε για 20-30 δευτερόλεπτα.
  • Απλές ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του κεφαλιού για τόνωση των μυών σε αυχένα και ωμοπλάτη.
  • Το μασάζ στην περιοχή του αυχένα και της ωμοπλάτης βοηθά να «λυθεί» η περιοχή.